45 岁的张先生是个“养生达人”，这一年为了严格控制血糖，他几乎不碰像米饭、面条、馒头这类高碳水化合物的主食。
甚至在早餐时，也只是吃几个鸡蛋和一杯无糖酸奶，坚决不碰任何面点。
这种饮食疗法的前期效果确实很好，餐后血糖从 10 降到了 7，但时间一长，张先生的血糖指数又飙回了 10，并且还出现了营养不良、免疫力低经常感冒发烧等问题。
他无法理解，自己明明每天都在严格控制饮食，为何血糖反而超标？
主食碳水并非洪水猛兽，完全不吃是行不通的！
当碳水摄入不足时，人体内的葡萄糖供应不足，肝脏便会自动提高肝糖原水平来填补空缺，帮助提高血糖水平，久而久之糖代谢功能就容易紊乱，加重病情。
不吃主食的危害还不止如此，长期不吃主食的人，其心脏、大脑和生殖器都会受到不同程度的负面影响。
伤心
一项大型前瞻性研究指出，经常低碳水化合物、高脂肪的饮食（即生酮饮食）和低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平升高以及患心脏病的风险更高有关。
更具体来说，相比正常饮食人群，进行生酮饮食的人群患心血管疾病风险高出 2 倍多，包括动脉阻塞、心脏病、中风和外周动脉疾病等。
伤脑
经常不吃碳水主食，也可能损害大脑的记忆和认知功能。
一项涵盖 19 位 22~55 岁女性的观察实验发现，在一周时间内，10 位坚持低碳水饮食女性的测试表现，明显不如另一队进行传统低热量饮食的小组。
两队相比之下，低碳水饮食组反应速度更缓慢，视觉记忆也更差。
研究人员认为，低碳水化合物饮食会让大脑得不到充足的能量供应，从而影响大脑的正常运转。
影响生殖器健康
有些年轻小伙、姑娘，为了保持身材，可能会选择低碳水饮食以帮助减肥，殊不知这种饮食方式或许不利于生殖健康。
期刊《营养与健康》上的一项文章就指出，低碳水、高蛋白饮食可能会降低男性的睾酮水平，从而导致勃起功能障碍和精子数量减少。
除此之外，这种饮食方式还可能增加皮质醇水平，而皮质醇水平一旦过高，人的免疫能力就会降低，更易受到病菌感染。
对于女性来说，不吃主食、过度节食还可能会引起卵巢早衰。
主食是人体能量的主要来源，含有大量的碳水化合物，这种物质在我们体内会转化成糖分，供给身体各个器官正常运作。
当人体摄入不足时，身体得不到足够的能量，就会启动“节能模式”。
而卵巢作为女性重要的内分泌器官，日常能耗大，其功能一定会受到影响，例如引起雌激素分泌减少。
当雌激素分泌不足时，就可能会引发卵巢功能减退，即卵巢早衰，这不仅会影响生育能力，还会加速身体的老化过程。
所以，无论男女，想要身体好，科学摄入碳水是重中之重。
怎么吃主食才健康？
1
选对碳水
碳水有好坏之分，我们平时尽量优先选择高质量碳水。
高质量碳水通常指未经精细加工的复合碳水化合物，它们通常富含维生素和膳食纤维，能提供稳定的葡萄糖释放。
低质量碳水则主要指精制碳水化合物，这种食物往往糖分高、纤维含量低，吃多了不利于心血管健康。
2
保持一定量
根据最新中国膳食指南，每个人每天的碳水化合物摄入量应该占总能量供给的 50%~65%。
而且即便是有控血糖需求的糖尿病人，按照《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022 版）》，每日碳水化合物供能也不能少，也应达到 45%~60%。
具体可以这么吃↓↓↓
谷类食物每天吃 200~300 克，其中全谷物和杂豆为 50~150 克，另外薯类每天要吃 50~100 克。
选择主食时，可以把 1/3 大米替换成全谷物（如糙米），杂粮（如燕麦、玉米）以及杂豆（如绿豆、红小豆），做到粗细合理搭配。
总的来说，碳水好坏，取决于它的食用量和烹饪方式，完全不吃和多吃一样，都不利于身体健康。制定合理饮食计划，科学摄入碳水，才是正确的做法。
参考文献
策划制作
来源丨39健康网（ID：health39net）
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
责编丨王梦如
审校丨徐来 林林
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