不论是资深跑者，还是跑步小白
都知道跑前热身的重要性
但如果不慎落入了热身误区
反而可能造成不必要的损伤
一、常见错误热身动作
01
颈部绕环
02
膝关节绕环
正确做法：借助伸膝或屈膝动作，参与热身活动。
03
腰部绕环
04
俯身转体摆臂
俯身增加了椎间盘和腰椎承受的应力，而在这时增加摆臂扭转的动作，会导致椎间盘在超载状态下还要承受一个剪切力，有可能导致椎间盘纤维破裂，甚至椎间盘突出。
除了以上的扭转、绕环，还有很多错误动作，比如弹震式热身。在热身的过程中，突然将拉伸的部位用力快速地甩出，肌肉在没有充分升温激活的状态下，容易拉伤，风险较大，并不适合普通大众用于运动前热身。
二、正确热身动作
一般的跑前热身我们可以分为三步:
第一步 小幅慢跑或者原地跑
第二步 动态拉伸
第三步 肌肉激活
在运动过程中我们不要一味追求速度，而是去感觉运动强度是否已经让血液循环加速，心跳加快，这样就达到了热身的目的。具体的热身强度可以参考Tips：
热身时需要达到一定的运动强度，会感觉到呼吸略显急促，心率大约在自己最大心率(最大心率=220-年龄)的40%，热身总时长一般在5-10分钟。
本文来源：江苏省体育局
