逃离底层最快的方式：数字戒断

2024-10-08 08:20 广东

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只为苍生说话，用笔杆子道明事态原委、丈量人间温情。

数字戒断

前几天刷到一条新闻。亚马逊森林深处的马鲁博，是个与世隔绝的原始村落。去年，通过马斯克的星链，他们终于通上了网。本以为是一件喜大普奔的事，结果没想到原始部落也逃不出互联网的诱惑。一开始其实还挺好。他们通过互联网可以和远方的亲人朋友直接电话、视频；遇到紧急情况，也能直接打电话求助；还能看看外面的世界，不至于封闭、脱节。但时间一长，问题就来了。一些孩子开始沉迷电子游戏，甚至在现实中模仿射击。

逃离底层最快的方式

时间拨回到三年前，我们可能还没有意识到，随着疫情的蔓延，手机会以如此强势的姿态嵌入我们的生活。扫码、线上办事、网课……当居家办公和学习变成了一项不定期发生的事情，手机则是完成一切的连接器。与此同时，“控制不住自己玩手机”“一看社交平台就生气”的情绪也伴随着产生。当手机变成无法切割的一部分，

我们的生活发生了怎样的变化？

你可能也有类似的感受：

智能手机就像一个时间黑洞，打开再关闭，几个小时就过去了。根据中国互联网络信息中心（CNNIC）的统计，2010年，全国网民的每周上网时间是18.3小时，相当于每天约2.6小时。

到了2021年，最新数据是28.5小时，变成了每天约有4个多小时在网上。这只是大家的预估，实际使用恐怕远远不止。硬件低廉化、流量费用降低、网速变快、公共服务需要……种种因素结合，将手机变成如今生活不可分割的一部分。离不开、躲不了、也戒不掉。

另一方面，手机里的App也总在想尽办法留住用户的注意力。近在眼前的例子，就是我们使用手机的动作变成了“刷”。打开各种各样的App，首页的信息流让网页可以“无限滚动”，无论你刷得多快，永远也无法滚到尽头。不喜欢这一个，那就继续刷下一个。在算法的加持下，

总会有令人感兴趣的东西源源不断地推送到面前。

我们沉迷手机的时间越来越长，

一旦拿起就很难放下。

根据一份中国青年报的大规模调研，62.8%的大学生每天玩手机的时间超过6小时。还有15.6%的人表示自己每天玩手机的时间在10小时以上，睡觉时间都没这么多。1948年间，一位名叫莫顿的修士做了这样的论断：“我们生活的这个社会，其运作的原则就是要挑动人体内的每根神经。并且让它们维持在最高度的人为紧张状态，要把人类的每个欲望逼到极限，并且尽量制造出更多新的欲望与人造的渴求。为的是要我们的工厂、出版社、电影公司以及所有其他从业者制造的产品来满足这些欲望和渴求。”

这段话或许正好能够反映当下数字社会的一个负面：手机提供了源源不断的诱惑，让人觉得疲惫又难以停止。

如何终止负面情绪？一群年轻人尝试数字戒断，割舍手机为什么会这么难？

问问自己的话，我们在意的应该不是短信、通话这些联网功能，而是联网的那部分。一项2022年的调查显示，占用大家时间最多的分别是短视频、移动社交和手机游戏。如果把社交的定义延伸得更广，短视频应用或许也可以归类到其中——我们在上面观看别人的生活。从时间占用来看，社交可能是我们上网时花费流量最多的部分。

这样算下来，我们有一半的互联网冲浪时间，都跟与人打交道有关。彼此可见，就意味着有了社会比较。比较之下，滋生猜疑、羡慕、攻击。这些人类欲望，驱动情绪与心态的变化，也繁荣了互联网，将可观看、可阅读的内容拓展壮大。与此同时，攻讦、谣言也随着便利而生。一份针对美国成年人的调研显示，仅有5%的受访者相信社交媒体利于他们的心理健康。此外，86%的人不期望靠社交媒体来支持自己的心理健康。

疫情进一步放大了负面影响。病例新增、病毒演化，浏览这些坏消息已经够让人心塞了，还得随时提防被相关谣言和网暴中伤——观点不同，立马线上对垒。一顿手机玩下来，所到之处，都有争吵。有学者的研究就发现，长时间浏览疫情相关信息，焦虑、抑郁、压力等情绪指数就整体偏高——因为好消息真的不太多。

极端的争论越来越多了，仿佛哪里有互联网，哪里就有争吵。当负面情绪逐渐膨胀的时候，有人会想：那就干脆关机吧。在豆瓣小组，一群想要逃离网络成瘾的年轻人，尝试用这种简单粗暴的方式来摆脱负面影响——“数字戒断”。

比如关掉朋友圈，不再浏览社交网站上的内容；直接抛弃智能手机，改用老人机；或者关闭软件的某些功能，只发短信或者打电话。

在“远离屏幕计划”的简介里，组长这样写道：“花为什么是香的，草为什么是绿的，螺蛳粉为什么是臭的，并不是因为屏幕。”当过多投入网络世界的时候，他们意识到自己可能失去了一些能够直接触碰到的实体乐趣。

小组成员们正在从信息过载的网络世界里逃离出来，回到三维的空间里感受生活。设想一下，如果不能使用手机点外卖或者使用社交软件，则意味着需要去附近的小店购物，和相熟的朋友线下见面——这是被社会学家项飚称为“附近”的东西。

以往我们回到家，紧闭大门，网络让公共领域看似延展到整个地球，实际上是缩小到宅在家里。“附近”正是在这样的情况下逐渐消失的。这些戒断数字的年轻人试图通过远离手机的方式，重新找回他们的“附近”。

远离技术，就能得到幸福吗？在反技术依赖小组里，也有很多“真香”时刻。某项政务办理只需要在网上提交材料，所需要的流程从一个月缩短到半天。发帖的博主因此感叹，“如果因为沉迷手机就因噎废食直接抛弃技术，那究竟是我们在使用手机，还是手机在驯化我们。”

在小组里，诸如此类的情景还有很多：心心念念的家乡特产美食变得便捷易得、地图软件和网络订房的便利为自由旅行提供了基础……由此我们有了另外一个思考，大家焦虑、沉迷和痛苦的根源，归根结底是因为使用手机吗。

一项对北京居民的调查显示，手机成瘾程度与焦虑、抑郁状态密切相关。上瘾度越高的人，通常也会表现出更高的焦虑与抑郁指标。其他研究可以进一步印证：手机成瘾与焦虑抑郁并不是单向的因果关系，二者相互影响，互为因果。同样也会有人好奇，抛弃手机之后呢？一切变得好起来了吗？

《美国经济评论》（American Economic Review）发表了一篇实验研究。停用社交软件之后，这些用户焦虑与抑郁现象的确改善了。但这一成效，老实说，不太大。换句话说，令我们陷入焦虑的或许不是手机本身，而是更为本质的生活状态。

戴维·考特莱特在《上瘾五百年》如此剖析：“瘾品贸易盛行于一个饥渴心灵取代了饥饿肚皮的世界。”“日子过的无聊痛苦的人比忙碌满足的人更容易想要转换精神状态，就像被囚禁的动物也远比野外自由的动物更容易去食用麻醉剂。”

在这个数字化的时代，我们看似享受着前所未有的便利和娱乐，但却不知不觉陷入了一个可怕的陷阱。你是否曾想过，我们正逐渐被数字世界所绑架，而逃离底层的最快方式，或许就是进行数字戒断。想象一下，亚马逊森林深处的马鲁博原始村落，原本与世隔绝，却因通网而陷入了混乱。孩子们沉迷电子游戏，年轻人沉迷网聊和短视频，整个村落变得懒散，这与族长的预想背道而驰。这不正是我们现实生活的缩影吗？

我们中的许多人，就像备战研究生考试的朋友一样，无法集中注意力，被手机牢牢吸引。原本计划好的学习和工作时间，却在一次次点击手机的瞬间流逝。互联网太懂我们的喜好，用各种信息填满我们的时间，让我们的大脑变得懒惰，失去了对时间的掌控。

还记得朋友家孩子做作业的情景吗？遇到问题直接求助于搜题软件和语音助手，看似高效，实则失去了思考的能力。我们在数字产品的包围下，逐渐失去了独立思考的能力，容易被网络上的信息左右，失去了判断力。

就像动画片《低头人生》所展现的那样，我们低头看着手机，忽略了现实生活中的美好。与家人的交流减少，朋友聚会变得尴尬，工作中也缺乏真正的沟通。而“元宇宙”概念的爆火，更是让我们陷入了虚空的世界，远离了现实的生活。

但我们必须明白，真正能让我们成长的，是现实生活中的努力和奋斗。每一本书、每一个新技能、每一次为生活全力以赴的瞬间，才是推动我们进步的力量。数字戒断，是一场与自我的较量，是夺回生活控制权的战斗。

让我们痛定思痛，像那位朋友一样，强制自己远离手机，卸载那些消耗时间的APP，设定严格的时间表。找回集中注意力的能力，让学习和工作效率大大提高。空出时间去阅读、健身、学习新技能，感受时间的真正价值。

我们要重新找回思考力，不再依赖搜索引擎和智能软件，而是主动去探索、去思考。读一本好书，深入思考其中的道理；进行一次有意义的对话，碰撞出思维的火花。只有这样，我们才能不断进步，不被数字世界所淘汰。

近年来，以“过度使用、难以控制、戒断症状、负面后果”为表现的社交媒体或智能手机“成瘾”现象不断涌现，引发普遍的担忧和焦虑（Haug et al.,2015）。在这种背景下，一种反数字依赖的“数字排毒”（digital detox）实践悄然兴起，逐渐成为一股新的潮流。越来越多的人在快节奏的数字化生存中开始抵抗数字媒介，有意识且显著地限制媒介使用（Schmuck,2020）。从词源来讲，“排毒”一词是指将有害物质水平降至最低的过程，“数字排毒”一词于2013年首次被收录进《牛津词典》，其定义为“一个人一段时间内避免或减少使用智能手机等电子产品，以此来缓解压力或专注于现实世界中的社交联系”（Syvertsen&Enli,2020）。(概念)

场域下的资源与环境为人们提供行动机会，网络流量、智能手机为数字依赖提供了最基本的滋养。因此，一些用户选择切断物理可供性来达到数字排毒的目的，常见的手段包括：关闭网络、将手机放置于远距离位置、锁住手机等。这种策略的核心是通过减少提醒来避免高频率地查阅各种软件。

通过“建立连接”来“断开连接”背后总体的逻辑是通过与物理世界的“非数字”或者是“低数字”的任务建立连接，从而有意识地与一些数字应用断开连接（Syvertsen&Enli,2020）。常被应用的策略是通过寻找替代品来摆脱依赖。

根据技术解决主义的精神，越来越多的应用程序和设备被开发出来，一种是利用手机自带的功能程序，比如将手机设置成专注模式，在这种模式下，手机会限制并隐藏所有应用，屏蔽所有消息和通知。另一种是下载专业数字排毒软件，比如手机锁App、番茄To Do App，可以限制手机使用，使人们专注于实际工作。

很多用户认识到智能手机和社交媒体的互动低成本性是导致自身数字依赖的重要因素，因此，他们通过设置障碍增加行为成本的方式避免自己使用手机。

你有“消灭红点”的日常焦虑吗？在最新一期的《脱口秀大会》上，梁海源提出了一个现代人的普遍焦虑：“我现在吃饭可以没有饭，上厕所可以没有纸，但不能没有手机。有一次上厕所特别着急，但是手机没电了，我还是充了一会电才去上了厕所。”为了不做手机的奴隶，梁海源说自己有意识地在某一些时段减少手机的干扰，比如想创作的时候，就把手机关掉。

李诞将这种行为取名为“轻断机”。这一段话引起了众多共鸣。不知道从何时开始，“消灭红点”不再是专属处女座的心结，越来越多人的生活围绕着手机的消息声运转。

等待绿灯的30秒可以看完一个短视频，坐电梯的10秒可以刷走10个朋友圈。在电影院看电影更近似酷刑，随处可见星星点点的屏幕，人们仿佛一个个或坐立或行走的“手机支架”。这并不是幻觉，根据最新的《中国互联网络发展状况统计报告》，截至2022年6月，网民人均每周上网时长为29.5个小时，较2021年12月又提升1个小时。被算法安排得明明白白的我们，还能自救吗？

一些年轻人正在尝试反抗这种“被支配感”。他们当中，有3万多人加入了“反技术依赖小组”，2万多人加入了“数字极简主义者小组”，他们都在践行着同一件事：远离屏幕计划。为了戒断手机，小组内的网友招数用尽。

豆友@pushnoti 在去年购入了一个传说中的“禁欲box”——一个自带时间锁的透明盒子，在设定时间到达之前，手机无法被取出来，强行让使用者跟手机产生物理距离。刚开始的时候当然会窘况连连，比如忘记关掉的闹钟响个不停。但用了这个box一周不到，@pushnoti就多读了两三本书，而且把睡觉时间也提前到11点左右了。

也有人尝试在成瘾工具上下功夫。@Ove下血本买了一台“墨水屏手机”，因为屏幕灰扑扑的，绝大部分精心拍摄的商品都失去了吸引力，看视频也仿佛在看“黑白影片”，让@Ove直接失去了刷的欲望。

还有人想靠意志力克服网瘾，把自己想象成“世外高人”，假装在深山老林修炼，断网，拒绝社交，把自己当成一个莫得感情的机器，让手机变成一块真正的砖。这些网友在践行的，就是美国作家卡尔·纽波特所提出的“数字极简主义”。在他所著的《Digital Minimalism》一书中，他认为现代人要把在线时间聚焦在少量经过精心挑选的活动上，“这些活动将有力地帮助你去完成真正有价值的事，然后愉快地错过其他事”。

他把数字科技产品跟流行瘾品相比：“烟草公司只想要你的肺，苹果应用商城想要的却是你的灵魂。”这种成瘾感，很多打工人都感同身受。特别是当我们准备认真努力时，全世界都仿佛在挡路：外卖平台会提醒你，需要选个咖啡来提提神；朋友圈的小红点会召唤你，你的朋友们又等着你去点赞了；微博会给你推送消息，告诉你某个“热搜”又爆了……

各种App上的“摇一摇”跳转功能更是让人深恶痛绝，它甚至都不需要征求你的意见，就让你落在了一个完全陌生的网页上。在手机上“散步”一圈之后，你终于打开了电脑，正准备敲点什么，又被右下角的“动起来”的弹窗带走了视线。

短视频是最容易让人掉入“时间黑洞”的产品。《中国互联网络发展状况统计报告》显示，截至2022年6月，我国短视频的用户规模增长最为明显，达9.62亿人，占网民整体的91.5%。

粗制滥造的特效、疯狂洗脑的BGM、一个个琐碎的片段让人记不住信息，也不需要思考，即便许多人都认同刚刚刷走的是“信息垃圾”，但不要紧，因为永远有快速接上的另一个内容让人有所期待。

我们就这样一分一秒被分散了注意力，被一根网线牵着走，成为手机的“提线木偶”。因此，越来越多网友在加入小组之后，突然觉得人生神清气爽。最近，一些组员还加入了“草履虫计划”，这个项目是一位叫子琪的心理老师发起的，因为她发现自己无时无刻不在一心二用：“上厕所，要拿手机进去看；吃饭的时候找个综艺看看……工作时同样，如果打开文件卡顿，要马上找点东西来填补这段时间，但可能明明只是卡顿了一分钟。”

她希望自己像草履虫一样生活。草履虫是一种身体很小、圆筒形的原生动物，只由一个细胞构成。虽然草履虫的寿命时间大概只有一昼夜，但它的生命状态让子琪神往：一生专注，只做一件事。

手机对年轻人生活的入侵方式，跟从前不太一样。在过去，手机代替的是一些功能性物件，比如钱包、证件和相机。但在今天，它开始取代的是我们的大脑，成为一个至关重要的“器官”，直接影响我们的观点、社交和恋爱模式。

当我们行走在电梯里、地铁里，各类视频在循环播放，就连打个出租车，后排座椅的前方也开始挂着一个小电视，吸引你“扫一扫”。很多饭店的设计本质上是为了社交，但如果没有Wi-Fi，大概率是留不住客人的。

各种电话卡套餐都在推“无限流量卡”，如果你还没拥有，极有可能就处于“网民世界鄙视链”的最底端。每个App都在推“个性化推荐”，但其实都是大同小异的“信息茧房”。移动充电宝遍地开花，就是准确拿捏住了年轻人“手机即将没电，你即将陷入孤岛”的焦虑心态。

没什么好看的，但就是停不下来。我们的“手机型人格”也在被塑造中——随着“刷手机”这个动作，我们越发追求快速成形的观点和快速飙升的多巴胺。特别是当一件公众事件发生时，网民习惯去查看热搜，在高赞的评论中选取一种观点替代自己的思考，不知不觉就被口水战卷入洪流。

然而，尽管信息在爆炸，但能对大脑产生积极意义的内容却越来越少。瑞典首席心理健康专家安德斯·汉森曾撰写过一本叫《手机大脑》的书，他发现在如今这个物质空前丰富的时代，求助的患者却越来越多。在瑞典，平均每9名成年人中就有1名在服用抗抑郁药物，其他国家也有类似趋势。

安德斯·汉森把这一切归因于人们对数字设备的沉溺。他在一项实验里得出，当受试者得知需要上交自己的手机时，仅仅10分钟内他们的压力激素（皮质醇）的分泌便有所增加——这是大脑表现出的战斗或逃跑反应。

书中提出，集中注意力是现代社会最值得珍视的稀缺品。在日常生活中，安德斯·汉森也常常会看见人们的应激反应。“无论是坐公交车还是坐地铁，我常看到一些人以为自己的手机丢了，显得十分焦虑不安，在包里、口袋里不断翻找着手机，像是面临着生命危险一般。”

不只是在外国，中国的学者也发现了相似的问题。北京社会心态蓝皮书《2020年北京市居民手机成瘾程度调查》显示，手机成瘾程度与焦虑、抑郁状态呈正相关，对手机越上瘾，其焦虑值和抑郁值就飙得更高。

早在2019年，国家网信办就在全国主要网络视频平台推广上线“青少年防沉迷系统”。但网友萧华发现，需要防沉迷的远远不只青少年：他的外婆自从“玩转”智能手机后，每天抱着手机刷视频，往家族群里转发各类谣言，还学会了在拼夕夕上买一堆无用之物，不爱到楼下遛弯了，也不像从前爱说话了。

可见，需要进行数字极简的，远不只年轻人。老年人对网络信息的思辨能力更弱，当他们被洪水般的手机信息束缚时，情绪起伏会更大。尽管极简一时爽，但一些网友在真的进行电子产品大扫除后，又频频翻车。

小P在卸载淘宝后，想寻回读书时代window shopping的乐趣。然而，当她跟朋友逛完一条又一条相似的街道后，发现很多店铺都变了味：款式是从淘宝进货的，价格比淘宝还贵得多，平白浪费了大半天时间。

没有了地图功能之后，当代年轻人更是寸步难行。本来走路的时候就分不清东南西北，更别说开车了，导航稍微偏离一点都仿佛身处外太空，想要问路人，但又开不了口。有人把自己的微信联系人极简得只剩下10个人，回头就后悔了，不知道以什么理由把朋友们加回来，变得更焦虑。

下血本购入“墨水屏手机”的朋友们，更是发现这个工具无法作为生活的主力机，它甚至让进入地铁和坐公共汽车都变得困难——最简单的一点，光是健康码就把他们卡住了。最后的结果，就是极简没达成，反而多了一部通往闲鱼的鸡肋之物。

这些软件，被多少拖延症装了又卸，卸了又装。或许，数字极简失败的根源不在于工具，而是面对现代生活的心态。网络让人与人之间的连接变得简易，但同时社会原子化的问题又在不断加深，人们渴望社交，但又社恐；想交出真心，又怕被骗。

正是因为这种面对生活的焦虑和不确定性，人们才会难以戒断那些需要短暂多巴胺的时刻，但在自省中又产生“屏幕恐惧症”。因此，真正能成功戒断手机瘾的网友，往往不在于“扔掉手机”或是卸载软件，而是对流水的“你还有×××条未读消息”不再有紧迫感，也不再对诸如“Forest专注森林”和“番茄To Do”这种时间管理软件感到愧疚。

毕竟，在注意力经济这个战场上，永远会有流水的App和新款的手机，没有人躲得过时代的洪流，科技远不止于倒逼人类返祖。在践行数字极简后，网友林杉偶尔想起从前有线电话里“您好，我现在不在家，请在‘嘟’一声之后留言”的时代。

他终于在老家度过了一个活在童年记忆里的中秋节。随身带的手机早早就没电了，但他闻到了风里有月饼和炒田螺的味儿，看见环绕月亮身边的云彩至少有五层颜色。在过去，他特别沉迷于跟朋友比试，谁的手机更“高级”，能拍出更“真实”的月亮。现在他知道，一切都是虚幻。

就像“远离屏幕计划”小组挂在最前面的话：“花为什么是香的，草为什么是绿的，螺蛳粉为什么是臭的，不是因为屏幕。颈椎曲度为什么变直，你跟你对象为什么吵架，倒是有可能因为屏幕。”

回归现实生活，珍惜与家人、朋友相处的时光。感受柴米油盐的温暖，勇敢面对现实中的挑战。因为，只有在现实生活中，我们才能真正成长，才能逃离底层的困境。不要被短暂的快乐迷惑，放下手机，走出虚拟世界，拥抱真实的生活。让我们一起努力，摆脱数字束缚，

迎接更美好的未来！

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数字化转型行家

只为苍生说话，用笔杆子道明事态原委、丈量人间温情。