西塘坨小学
暑假特色作业
——阳光体育
小学1、2年级
练习类别 | 项目名称 | 次数组数 | 练习场地 |
速度素质 | 1、原地快速摆臂 | 30秒/组×2-3 | 空旷场地、小区公园、 健身广场、客厅、阳台楼道等 |
2、高抬腿 | 20个/组×2—3 | ||
3、30米加速跑 | 2—3组 | ||
4、转身起跑 | 20、30米/组×2—3 | ||
力量素质 | 1、坐姿收腿 | 15个/组×2—3 | |
2、连续蛙跳 | 6-8个/组×2—3 | ||
3、立卧撑 | 30秒/组×2-3 | ||
4、平板支撑 | 30秒/组×2-3 | ||
耐力素质 | 1、原地车轮跑 | 30-40次/组×2-3 | |
2、靠墙静蹲 | 20秒/组×2-3 | ||
3、定时跑 | 1分钟跑/组×2-3 | ||
4、折返跑 | 20米间距/组×2-3 | ||
灵敏素质 | 1、开合跳 | 30个/组×2—3 | |
2、左右交叉跳 | 20个/组×2—3 | ||
3、1分钟跳绳 | 1分钟/组×2—3 | ||
4、障碍“8”字跑 | 10-20秒/组×2—3 | ||
柔韧素质 | 1、坐位体前屈 | 20秒/组×2-3 | |
2、单/双人压肩 | 20次/组×2-3 | ||
3、跪坐压脚面 | 20秒/组×2-3 | ||
4、坐姿拉伸腰腹 | 10秒/组×2-3 | ||
备注 | |||
小学3、4年级
练习类别 | 项目名称 | 次数组数 | 练习场地 |
速度素质 | 1、高抬腿 | 30个/组×3-4 | 空旷场地、小区公园、 健身广场、客厅、阳台楼道等 |
2、快速跑 | 20-30米/组×3-4 | ||
3、两点摸物 | 3米间距/组×3-4 | ||
4、跳台阶 | 30个/组×3-4 | ||
力量素质 | 1、两头起 | 20个/组×3-4 | |
2、仰卧卷腹 | 20个/组×3-4 | ||
3、哑铃抓举（或水瓶） | 15秒/组×3-4 | ||
4、弓箭步深蹲 | 30个/组×3-4 | ||
耐力素质 | 1、慢跑 | 5-10分钟/组×2-3 | |
2、连续蛙跳 | 8-10个/组×3-4 | ||
3、平板支撑 | 1分钟/组×2-3 | ||
4、折返跑 | 20米间距/组×3-4 | ||
灵敏素质 | 1、十字纵跳起 | 30个/组×3-4 | |
2、转体触膝跳 | 30个/组×3-4 | ||
3、跳绳 | 1分钟/组×3-4 | ||
4、胯下击掌 | 30个/组×3-4 | ||
柔韧素质 | 1、俯身触脚 | 20秒/组×3-4 | |
2、上肢前后展体 | 20秒/组×3-4 | ||
3、跪撑腿直立体前屈 | 20秒/组×3-4 | ||
4、直臂背起 | 20秒/组×3-4 | ||
备注 | |||
小学5、6年级
练习类别 | 项目名称 | 次数组数 | 练习场地 |
速度素质 | 1、原地高抬腿 | 30个/组×2-3 | 空旷场地、小区公园、健身广场、客厅、阳台楼道等 |
2、后踢腿跑 | 20个/组×2—3 | ||
3、后蹬跑 | 20米/组×3-4 | ||
4、小步跑 | 20米/组×3-4 | ||
力量素质 | 1、蹲跳起 | 20个/组×3-4 | |
2、高阶俯卧撑 | 15个/组×3-4 | ||
3、支撑交替摸肩 | 30个/组×3-4 | ||
4、坐姿收腿 | 30个/组×3-4 | ||
耐力素质 | 1、平板支撑收腹跳 | 30个/组×3-4 | |
2、登山跑 | 30秒/组×3-4 | ||
3、仰卧起坐 | 30个/组×3-4 | ||
4、跳绳 | 1分钟/组×4-5 | ||
灵敏素质 | 1、开合跳 | 30个/组×3-4 | |
2、侧提膝触肘 | 20个/组×3-4 | ||
3、踢毽子（异侧手触脚） | 30个/组×3-4 | ||
4、双脚左右交叉跳 | 30个/组×2—3 | ||
柔韧素质 | 1、上肢拉伸 | 20秒/组×3-4 | |
2、跪姿后仰 | 20秒/组×3-4 | ||
3、侧卧拉腿 | 20秒/组×3-4 | ||
4、坐姿俯卧 | 20秒/组×3-4 | ||
备注 | |||
练习方法及图例
小学1、2年级
一、速度素质练习
1.原地快速摆臂：上体直立，目视前方，双腿前后开立，两臂自然弯曲快速摆臂。
2.高抬腿：上身挺直、目视正前方，大腿高抬，两腿快速交换。
3.30米加速跑：站立式起跑，摆动腿积极向前摆动，上下肢协调配合，以最快的速度跑完。
4. 转身起跑：背向起跑线，听到口令，快速转身加速起跑。
二、力量素质练习
1.坐姿收腿：坐姿姿势，双手撑在垫子上面，双腿腾空屈伸。
2.背手蛙跳：双脚站立与肩宽，摆臂、收腹、下蹲，腰腹用力蹬地起跳。
3.立卧撑：双臂直臂支撑，双手比肩略宽，肩、髋、膝和踝关节保持在一个平面。
4.平板支撑：双臂弯曲支撑，双手比肩略宽，肩、髋、膝和踝关节保持在一个平面。
三、耐力素质练习
1.仰卧车轮跑：仰卧坐地，双手撑地，两腿腾空交替进行车轮跑。
2.靠墙静蹲：双腿开立比肩稍宽，大小腿折叠90°，背部靠墙。
3.定时跑：采用站立式起跑，进行1分钟的慢跑。
4.折返跑：采用站立式起跑，进行20米间距折返跑。
四、灵敏素质练习
1.开合跳：身体直立抬头挺胸，起跳时双脚向外张开，双手高举击掌。
2.左右交叉跳：手叉腰两脚平行站立，起跳时，两脚左右交叉跳，还原平行，再左右交叉跳。
3.跳绳：双腿并立，双手持跳绳，进行摇跳练习，完整1分钟跳绳。
4.障碍“8”字跑：设置障碍，进行绕障碍跑动。
五、柔韧素质练习
1.坐位体前屈：双脚并拢，伸直膝关节，躯干向下压贴近腹部，手臂尽量向前伸。
2.单/双人压肩：单人——双臂撑墙，屈伸手臂；双人——两人手臂搭在对方的肩膀上，相互压肩。
3.跪坐压脚面：成跪姿状态，脚面贴地，上体坐在大腿部位。
4.坐姿拉腰：坐姿状态，两腿分开，一手叉腰，另一只手向贴近头部向下压。
小学3、4年级
一、速度素质练习
1.高抬腿：上身挺直、目视正前方，大腿高抬，两腿快速交换。
2.快速跑：腿后蹬充分，步长不断增加，上下肢摆动协调配合，蹬地频率快。
3.两点摸物：设置三米间距的两个标志物，快速启动触摸两个标志物。
4.双腿交替跳台阶：一只脚踩在台阶上，另一条腿踩地，起跳时，上下肢协调配合。
二、力量素质练习
1.两头起：仰卧姿势，双脚着地，收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，双手触摸双脚。
2.仰卧卷腹：仰卧姿势，双腿弯曲踩地，双臂屈肘，尽量触碰到膝盖。
3.哑铃抓举（或水瓶）：两腿开立与肩同宽，双手侧平举哑铃，下至腰间部位。
4.弓箭步深蹲：上体保持正直，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立，一脚向前腿部成90°，另一只脚蹬住地，腿部下压。
三、耐力素质练习
1.慢跑：采用站立式起跑，进行慢跑。
2.连续蛙跳：双脚站立与肩宽，摆臂、收腹、下蹲，两臂带动蹬地起跳。
3.平板支撑：双臂弯曲支撑，双手比肩略宽，肩、髋、膝和踝关节保持在一个平面。
4.折返跑：采用站立式起跑，进行20米间距折返跑。
四、灵敏素质练习
1.十字纵跳：双手叉腰，两腿并拢，屈膝缓冲“十”字纵跳（前后左右）。
2.转体触膝跳：双臂屈于身体两侧，跳起时，一侧腿提膝，异侧肘触膝。
3.跳绳：双腿并立，双手持跳绳，进行摇跳练习，完整1分钟跳绳。
4.胯下击掌：上体直立，重心迁移，抬腿时，两手臂在腿下击掌一次，左右交替轮换。
五、柔韧素质练习
1.俯身触脚：两脚前后开立，前腿直腿勾脚尖，俯身双手抱住脚，后面的腿弯曲。
2.上肢前后展体：两脚与肩同宽开立，两臂向前/后，两手十字握住。
3.跪撑腿 ：一腿向前成90°脚掌撑地，另一腿跪撑地，同时双手抱住脚尖，后腿折叠。
4.仰卧直臂背起：仰卧姿势，双臂直立撑地，头向后仰，背部向上挺身。
小学5、6年级
一、速度素质练习
1.原地高抬腿：上身挺直、目视正前方，大腿高抬，两腿快速交换。
2.后踢腿跑：双手放到臀部，小腿向后折叠并触碰到手心。
3.后蹬跑：两臂屈肘前后摆动，节奏快，重心上下波动小，动作幅度大。
4.小步跑：双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，动作协调连贯。
二、力量素质练习
1. 蹲跳起：双脚左右开立，脚尖平行屈膝向下深蹲跳起，两臂自然后摆。
2.高阶俯卧撑：双脚搭在高阶上，双手比肩略宽，肩、髋、膝和踝关节保持在一个平面。
3.支撑交替摸肩：双臂直臂支撑，双手比肩略宽，肩、髋、膝和踝关节保持在一个平面。
4.坐姿收腿：坐姿双臂撑凳子面，双腿腾空屈伸。
三、耐力素质练习
1.平板支撑收腹跳：双臂撑地，收腹起跳、臀部抬高，双脚向前跳，然后迅速恢复到俯撑状态。
2.登山跑：双臂俯卧直撑，大腿带动小腿向前蹬地，两腿交替进行。
3.仰卧起坐：仰卧、双腿进行弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧。
4.跳绳：双腿并立，双手持跳绳，进行摇跳练习。
四、灵敏素质练习
1.开合跳：身体直立抬头挺胸，起跳时双脚向外张开，双手高举击掌。
2.同侧提膝触肘：双臂屈于身体两侧，跳起时，一侧腿提膝，同侧肘触膝。
3.踢毽子（异侧手触脚）：双臂屈于身体两侧，跳起时，一侧腿向内盘踢，异侧手触脚，交替进行。
4.双脚左右交叉跳：手叉腰两脚平行站立，起跳时，两脚左右交叉跳，还原平行，再左右交叉跳。
五、柔韧素质练习
1.上肢拉伸：后背锁臂（一只手从下面绕到背后，另一只手从上面伸往背后拉住下面的手；肱三头肌伸展（一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸）。
2.跪姿俯身：跪姿状态，上体向前最大程度的俯身，双手向前触地。
3.侧卧拉腿：身体侧卧，同侧手臂伸直，异侧的手拉住同侧小腿向后拉伸。
4. 坐姿俯卧：双腿分开双臂伸直，腹部空气呼净，额头挨地面。
练习要求及安全提示
1. 做好锻炼前的场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
2. 运动时一定要穿好运动鞋，并检查口袋里是否有钥匙等尖锐物品，注意把发卡和眼镜取下，避免锻炼时受伤。
3. 严格按照正确动作规范进行锻炼，并根据自身情况完成相应锻炼，不要盲目进行。假期锻炼要坚持循序渐进的原则，如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始逐渐过渡到中等强度，在运动量和强度上可以适当降低。如果有长期锻炼经验且身体素较好，可以适当提高锻炼强度。
4. 做到科学锻炼，做好充分准备活动和放松练习，预防运动受伤。
5. 文明锻炼，不要影响他人正常生活和休息。
潘庄镇西塘坨小学
办学理念：送给孩子一个快乐童年
校训：团结、勤奋、诚实、创新
