卫健委：降血糖最好的三种运动，组合起来效果更好！

学术 2024-10-14 08:53 甘肃

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糖尿病作为一种全球性的慢性疾病，其管理不仅依赖于药物和饮食控制，更离不开科学合理的运动。卫健委发布的《高血糖营养及运动指导原则》明确指出，通过每周进行三种不同类型的运动——有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动，可以有效帮助糖尿病患者控制血糖，提升生活质量。以下将详细阐述如何将这些运动融入日常生活，以及具体的运动方法和注意事项。

一、有氧运动：提升心肺功能，促进血糖代谢

有氧运动是糖尿病患者运动计划中不可或缺的一部分。它不仅能够增强心肺功能，还能显著提高身体的代谢效率，包括血糖和血脂的代谢。对于糖尿病患者而言，选择适合自己的有氧运动方式至关重要。

推荐运动方式：快步走、慢跑、骑自行车、游泳、爬楼梯、跳舞、球类运动等，这些运动既易于开展，又具有较高的安全性。

运动强度与频率：建议达到中等运动强度，即运动时微微出汗，能够正常与同伴交流，无憋喘感。每周可进行3-7次，每次运动时间累积在30分钟以上。对于刚开始运动或长期缺乏运动习惯的人群，可以从每天20分钟开始，逐渐增加至60分钟。最佳运动时间是在餐后1小时左右，以避免低血糖的发生。

小贴士：运动后的疲劳感是评估运动量是否适当的重要指标。如果运动后疲劳感消失较快，无全身不适感，睡眠和食欲良好，说明运动量适中；反之，若运动后感到极度疲劳、睡眠不佳或食欲减退，可能是运动量过大，需要适当调整。

二、抗阻运动：增强肌肉力量，改善胰岛素抵抗

抗阻运动对于改善2型糖尿病患者的血糖控制和胰岛素抵抗具有显著效果。通过使用哑铃、弹力带等器械或身体自重进行力量训练，可以有效提升肌肉力量，增加肌肉量，从而改善血糖代谢。

推荐动作：

1. 上肢外旋：利用弹力带或徒手进行，主要锻炼肩关节外旋肌群，同时改善不良体态。

2.屈髋蹲起：激活臀肌和核心力量，注意保持膝关节与脚尖方向一致，避免膝盖内扣。

3. 单腿站立：提高下肢稳定性和平衡能力，可根据自身力量情况增减弹力带阻力。

运动强度与频率：建议进行中等强度的抗阻运动，即每组动作重复8-12次后感觉吃力。同一肌群训练至少间隔1天，每周进行2-3次。老年人或力量较弱者可以从小重量、多次数的训练开始，逐渐增加强度。

小贴士：抗阻运动后，肌肉微微发酸而无明显疼痛感，疲劳感在半小时至1小时左右消失，说明运动量适中。若运动后疼痛持续或加重，应及时调整运动计划或咨询专业人士。

三、柔韧性运动：增加关节灵活性，预防运动损伤

柔韧性运动对于提升身体整体功能、减少运动损伤风险具有重要作用。虽然单纯的柔韧性运动对血糖水平无直接影响，但将其融入日常运动计划中，可以更好地提高运动效率，促进血糖代谢。

推荐动作：

1. **猫式伸展**：改善脊柱灵活性，缓解背部紧张。

2. **上犬式**：拉伸躯干前侧，增强上肢力量。

3. **婴儿式**：放松背部和臀部肌肉，缓解压力。

4. **弓步伸展**：拉伸大腿前侧和髋部屈肌，提高下肢灵活性。

5. **坐位背部前屈**：拉伸下肢后侧肌群，促进下肢血液循环。

运动时间与频率：每个部位的拉伸时间为10-30秒，每个动作重复2-4次，每个动作总拉伸时间至少60秒。每周进行2-3次柔韧性运动，可在有氧运动或抗阻运动后进行，有助于放松肌肉，预防运动损伤。

四、如何将三种运动融入生活

将有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动融入日常生活，需要一定的规划和坚持。以下是一个实用的运动计划示例：

热身阶段（5-10分钟）：进行慢走、摆动肢体等轻松活动，提高身体温度，预防运动损伤。

有氧运动（30分钟）：选择适合自己的有氧运动方式，如快步走、慢跑等，保持中等运动强度。

整理与休息：有氧运动结束后，进行5分钟左右的整理运动，如慢走、深呼吸等，帮助心率逐渐恢复正常。稍作休息后，准备进行抗阻训练。

抗阻运动（20-30分钟：根据训练计划进行不同肌群的抗阻训练，注意动作标准和安全。同一肌群训练后至少间隔1天再进行下一次训练。

柔韧性运动（10-15分钟：在运动结束后进行柔韧性拉伸，放松全身肌肉，提高身体柔韧性。

通过这样的运动计划，糖尿病患者不仅能够有效控制血糖，还能提升整体健康水平，享受更加积极

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