Marathon sports
injuries and protection
马拉松比赛的
运动损伤及康复
绿茵赛道
溪流相伴
暖阳照耀下的甜蜜奔跑
2024赣州马拉松
一场心灵与自然的浪漫邂逅
马拉松运动是一项长距离、高强度的竞技项目，对参与者的身体素质和运动技巧都有较高要求。然而，由于运动本身的特性和一些外部因素的影响，马拉松跑者在比赛中或训练过程中可能会出现各种运动损伤。
1、关节损伤
症状：关节肿胀、疼痛甚至活动受限，严重时可能伴随韧带损伤。主要以下肢为主，包括膝关节、踝关节。
原因：肌肉耐力和力量不足、跑步前准备活动不够充分、身体疲劳后跑步姿势变形、不正确的跑姿或强度过大等。以及外力使得膝关节、踝关节活动超过其最大范围，导致关节周围的肌肉、韧带甚至关节囊被拉扯撕裂。
2、髂胫束综合症（ITBS）
症状：运动时膝关节外侧疼痛，由髂胫束在股骨外侧摩擦引起的滑膜炎，以及髋部肌肉力量不足诱发。
原因：生物力学因素（如过度内旋、足部过度外翻等）、训练不当（如突然增加运动量、跑步姿势不正确等）、鞋子不合适（如鞋底过硬、鞋垫不合适等）、肌肉不平衡（如髋关节外展肌群和内收肌群力量不平衡等）。
3、髌骨关节疼痛综合症（PFPS）
症状：膝关节前方疼痛，多为髌后、髌周或髌下疼痛，疼痛间歇发作并进行性加重，髌骨关节明显受力的活动（例如下蹲，爬楼，奔跑，久坐等）时，疼痛更为显著，髌骨在股骨髁上的滑动轨迹异常或稳定性降低导致。
原因：髌骨软骨损伤、股四头肌无力、膝关节过度内翻或外翻、扁平足等。
4、跟腱炎
症状：跟腱疼痛、肿胀和活动受限，通常由跟腱承受过度压力或损伤引发。
原因：长时间进行高强度运动、运动技巧不当或缺乏足够的热身和拉伸、足部生物力学异常（如扁平足、高弓足等）。
5、足底筋膜炎
症状：足底疼痛和僵硬，由足底筋膜的无菌性炎症导致。
原因：足部过度刺激、跑步姿势不正确、鞋子不合适等。
6、腘绳肌损伤
表现：大腿后侧腘绳肌群的损伤，包括股二头肌、半腱肌和半膜肌，可导致疼痛、肿胀、痉挛等症状。
原因：急性损伤（如运动中突然发力或摔倒等）、慢性劳损（如长期过度使用、运动姿势不当等）、肌肉力量不平衡等。
8、皮肤擦伤
症状：表皮破损、水泡、皮肤撕裂、黑指甲等。
原因：在比赛或训练中，由于身体碰撞、摔倒或与地面摩擦等原因导致。
9、应力性骨折
表现：由于长期、反复的机械应力作用于骨骼，导致局部骨小梁结构破坏，进而发生的微小骨折，通常发生在胫骨、腓骨、跖骨等部位。
原因：生物力学因素（如运动方式、运动量和地面硬度等）、骨密度和骨结构异常（如骨质疏松、骨软化症等）。
1、运动前可佩戴护膝、护踝和肌肉贴等防护用品，穿修身速干的运动衣和舒适的运动鞋。
2、建议佩戴心率腕表，控制运动量，通常建议控制在最大心率的50%~85%为宜。
3、赛前进行适量的体能训练，提前2周左右开始，逐渐增加运动强度，使自己身体机能提前进入准备状态，避免过度训练和突然增加运动量，应循序渐进地增加运动量。
4、赛前应进行充分热身活动，比如牵拉和伸展。运动后进行适当的放松练习。
5、注意正确的跑步姿势，保持身体直立、重心前倾、脚步落地轻盈等。避免跑步过程中脚步过度内翻或外翻，以减少对关节的冲击。
6、合理补充营养，赛前合理安排饮食，避免空腹或吃得过饱进行运动；运动过程中可以在补给站适当补充水分和能量；注意赛后充分补充碳水化合物以及蛋白质
7、如遇关节损伤，应采用PRICE原则（保护、休息、冰敷、压缩、抬高）。
Balanced nutrition
8、当皮肤出现擦伤、肿胀或疼痛等情况，应及时清洗伤口并涂抹消炎药膏避免感染。
9、如果出现运动损伤的症状，如疼痛、肿胀、活动受限等，要及时就医并接受专业治疗，遵循医生的建议进行康复训练，避免损伤加重或复发。
（图片来源于网络）
文字 图片｜廖京海 万雅轩
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