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随着本学期的结束，杭州25中考的号角也即将吹响。参考杭州24年的中考安排，年后2月份开始中考的各项安排都将陆续提上日程。
第一件事就是体育中考。
体育中考30分说多不多说少不少，但从24年杭州中考总分提到650分开始，一分同校的情况变的更多了，很有可能一分就被人拉3所学校。从下表也能看到第一批大部分高中最低投档线中体育都是30分满分。因此体育的30分也极其重要。
那么距离体育中考第一次考试只剩3个月，我们应该如何安排合理的中考体育项目训练计划？和阿花一起来看看吧~
考前各阶段训练安排
中考体育训练第一阶段
12月到1月：本阶段约1个月，同学们可以抽空主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。在训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。
在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，以中等运动训练量为主。
中考体育训练第二阶段
1月到2月：此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。
本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但可以在每个星期天给自己安排一定的训练内容。这样既不间断训练，也不会不影响文化学习。
在期末考试之后，利用寒假充裕的时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。
中考体育训练第三阶段
2月到3月：此阶段应在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。
在训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。
中考体育训练第四阶段
3月到正式考试前最后冲刺阶段：考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。
多花些精力去练习弱项，而不必在已经达满分的项目上多下功夫了；而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。
考试前，学校会举行一些模拟考试训练等，从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。
时间安排清楚后，我们一起来看一下各个项目如何进行有效训练：
各考试项目训练计划
1000（800）米训练计划
长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。
1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）
① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。
② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
2. 速度练习
在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。
3. 考前自测
考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。
4. 注意事项
跑前热身，活动筋骨，安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。
长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。
立定跳远训练计划
建议每周4到6次。
1. 准备活动
先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
2. 腿部拉伸
3. 短距离跑
20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。
4. 各种跳跃练习（根据情况自选）
※ 台阶交换跳，50次/组，3组。
※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
5. 注意事项
立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。
除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不做赘述。
跳绳训练计划
跳绳比较简单，可每天训练3~5组。
1. 计数跳
要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。
2. 计时跳
30秒计时，1次，练习跳绳速度。
1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。
1分钟计时，1次，按照考试标准进行。
3. 注意事项
前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。
仰卧起坐训练计划
建议每天进行。
1. 定时练习
① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。
② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。
③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。
④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。
2. 定量练习
① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。
② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。
3. 注意事项
有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
实心球训练计划
其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。
1. 力量训练建议
① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。
在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。
② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。
2. 技术训练建议：
① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。
② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！
③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。
阿花有话说
体育训练一定要遵循合理的训练计划循序渐进，尽早安排训练，身体素质提高需要一定时间，同学们尽量每天保持一定的锻炼量，千万不要等到考试迫在眉睫才开始猛练，不仅拿不到满分，还可能影响自己的状态。最后祝大家都能在明年的考试中拿到满分！
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