合理膳食，食养是良医
民以食为天，健康尤为先！
中国营养学会发布了《中国居民膳食指南》2023版,旨在为中国人民提供更加符合营养科学要求的膳食建议。
新版指南提出了“中国居民膳食指南八项核心准则”并对“中国居民平衡膳食宝塔（2023）”予以了更新。
【中国居民膳食指南（2022）平衡膳食八准则】
一 食物多样，合理搭配
二 吃动平衡，健康体重
三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
五 少盐少油，控糖限酒
六 规律进餐，足量饮水
七 会烹会选，会看标签
八 公筷分餐，杜绝浪费
① 坚持谷类为主的平衡膳食模式
② 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物
③ 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配
④ 每天摄入谷类食物200-300g，其中包含：谷物和杂豆类50-150g;薯类50-100g
准则二 吃动平衡，健康体重
① 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重
② 食不过量，保持能量平衡
③ 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步
④ 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天
⑤ 减少久坐时间，每小时起来动一动
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
① 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分
② 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2
③ 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果
④ 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶
⑤ 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
① 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g
② 每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g
③ 少吃深加工肉制品
④ 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄
⑤ 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品
准则五 少盐少油，控糖限酒
①培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g
② 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下
③ 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g
④ 不喝或少喝含糖饮料
⑤ 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g
准则六 规律进餐，足量饮水
①合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐
② 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食
③ 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml
准则七 会烹会选，会看标签
① 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划
② 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物
③ 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品
④ 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味
⑤ 在外就餐，不忘适量与平衡
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
① 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物
② 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透
③ 讲究卫生，从分餐公筷做起
④ 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费
⑤ 做可持续食物系统发展的践行者
来源：国家矿山安全监察局
