羽毛球动态热身,冬天抓紧get!

体娱   2024-12-22 23:00   上海  

热身的一方面是为了让肌肉放松,有助于我们在接下来的运动中不容易受损伤。另一方面则是熟悉和强化动作要领,在比赛中更容易进入状态。


特别是对于技术水平较高的选手,在进行对抗赛之前,一般都会做几组到十几组的动态拉伸动作。这些动作大多是和羽毛球步法和手法相关的,更有利于下肢和上肢的协调。


所以,今天我们就分享一下这些动作。如果你觉得其中某些动作对你有帮助,可以挑选出来进行练习。


如果你还没有达到一定的水平,也可以在平时没有打球的时候,通过这些热身动作来熟练和强化,让身体适应羽毛球的各种节奏,相信你会进步的更快。


下面是一系列热身的动作,难度和强度都不高,每个动作做2-3组。


慢跑

折线并步跑

并步上前,并步后退,左右腿交替

高抬腿跑

踢臀跑

腿部后踢,让脚后跟触碰臀部

侧步跳

向侧边跳跃,起跳时用手向上引

卡里奥克舞步

前后交叉腿向侧方位移动

高膝向内跳

高膝向外跳

高膝交叉跳

上网步法

踢手

左脚踢右手,右脚踢左手,被踢的手保持水平,另一只手随着身体向后摆动,保持身体平衡

弓步前行

左右弓步向前,动作要慢


接下来的一组动作难度开始增加,真正的动态拉伸运动,是一些水平较高的选手在比赛前经常使用的热身和准备动作。业余选手可以拿来作为平时的强化训练,有助于提升身体的强度。


高抬腿

交叉高抬腿

左右侧跨步

左右蹲弓步

前后弓步

前后快速小碎步

V字前冲

V字向前步法

单脚前后跳

跳绳

单脚跳绳

正手&反手抽球

注意正反手握拍方式的变换

反手抽球加强训练

正手&反手防守

注意正反手握拍方式的变换

反手防守加强训练

正手&反手抽球+步法

正手下压+步法

反手防守+步法

V字上网步法

注意正反手握拍方式的变换

左右防守步法

正手吊球/杀球+步法


以上动作比较多,从下肢到上肢,从空手到持拍,从单一动作到步法结合,比较系统的将羽毛球运动中的常用动作练习了一遍。用来热身,有利用更快的进入状态;用来练习,可以提升自己的动作和脚下速度。


需要注意:这一系列动作下来,估计一部分不经常打球的人都累出汗了。所以,要循序渐进,从易到难,逐步提升自身的能力。


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