腰部力量对于日常生活和运动至关重要。强健的腰部肌肉群可以提高身体的稳定性和核心力量，有效预防腰背疼痛、腰肌劳损等疾病，同时也能改善骨盆前倾、头前引等身体姿态问题。
据四川省体科所专业人士介绍，腰部肌肉主要分为背阔肌、竖脊肌、腰方肌、腹直肌和腹内外斜肌。这些肌肉共同支撑着我们的躯干，维持着身体的稳定性，锻炼这些肌肉群是提高腰部力量的关键。专家推荐了一组腰部锻炼方法。
1、腹肌训练
腹肌训练可以增强腹部肌肉，提高腰部的稳定性。
做法：仰卧在地上，双脚踩实，双手放在耳朵旁边，慢慢抬起头部和肩膀，使肘关节靠近膝盖，然后再慢慢放下。每组重复10至15次，共3组。
2、俯卧撑
俯卧撑可以锻炼胸部、肩部、三头肌和腰部肌肉。
做法：面朝下趴在地上，双手比肩略宽，双脚并拢。保持身体挺直，用手脚支撑身体，慢慢向下弯曲手臂，使胸部接近地面，然后再用力伸直手臂，推起身体。每组重复10至15次，共3组。
3、仰卧起坐
仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，提高腰部力量。
做法：仰卧在地上，双脚踩实，双手放在耳朵旁边，慢慢抬起头部和肩膀，使肘关节靠近膝盖，然后再慢慢放下。每组重复10至15次，共3组。
4、平板支撑
平板支撑是一种全身性锻炼，可以锻炼腹部、背部、臀部和腰部肌肉。
做法：面朝下趴在地上，双手撑地与肩同宽，双脚跟部着地，保持身体挺直，尽量保持最长时间。可根据自身情况调整支撑时间。
5、深蹲
深蹲可以锻炼大腿肌肉、腰部肌肉。
做法：双脚分开与肩同宽，双手放在胸前，慢慢向下弯曲膝盖，保持背部挺直，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。每组重复10至15次，共3组。
6、硬拉
硬拉可以有效锻炼背部、臀部和腰部肌肉。
做法：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃或杠铃，保持背部挺直，慢慢弯腰，使杠铃靠近膝盖，然后再慢慢拉起。每组重复10至15次，共3组。
7、瑜伽
瑜伽可以锻炼全身肌肉。
做法：跪在地上，双手伸直撑地，膝盖着地，然后慢慢将臀部抬起，使身体形成一条直线，保持几秒钟，然后慢慢放下。每组重复10次，共3组。
专家提醒，在进行腰部锻炼时，务必保持动作标准，避免受伤。锻炼初期，可根据自身情况逐渐增加强度，切勿过猛。要获得良好的腰部锻炼效果，需保持每周至少锻炼3至4次，每次锻炼时间为30至60分钟。同时，在进行腰部锻炼前，务必进行充分的热身活动。锻炼后也要进行适当拉伸，缓解肌肉紧张。此外，要养成良好的生活习惯，如保持正确的坐姿、避免长时间久坐、合理用力等。
来源|中国体育报
