2024海南东方半程马拉松暨海南环岛旅游公路路跑系列赛·东方站于12月1日07:30鸣枪开跑。对于“老马”而言，长期的严苛训练，此刻蓄势待发，这将是一场超越自我的挑战。对于“新马”而言，无论结果如何，鸣枪即挑战，全力以赴，交出自己最满意的初战答卷。
无论是“老马”还是“新马”，科学备战都十分重要。在此，我们为大家准备了一份短期备赛指南，为跑友们增添助力！
1. 赛前身体检查
半马是一项高强度、长距离的极限运动，所以临近赛前，也必须要对自己的身体情况进行一个全方位的检查，例如血压、心率是否正常，下肢肌肉是否有紧绷、疼痛或者拉伤，膝关节、踝关节、髋关节是否有扭伤，不适等情况，除此之外，还要检查是否有既往病史、过敏史等，避免在比赛前或比赛时出现意外情况。
2. 训练内容安排
现已进入赛前调整阶段，所以训练安排则将逐渐减少跑步里程和强度，让身体得到充分的恢复和储备的同时，保持一定的运动状态。
第1-3天：基础恢复与适应性训练
训练内容：每天进行轻松慢跑，里程控制在5-7公里，速度以能轻松交谈为准。这样做的目的则是让身体逐渐适应训练节奏，避免突然增加强度导致受伤。
交叉训练：第2天可加入一次瑜伽或普拉提课程，以增强身体的核心力量和灵活性。
第4-6天：强度提升与间歇训练
训练内容：
第4天：进行一次10公里的节奏跑，速度可以稍快于比赛配速，以检验自身体能和耐力。
第5天：间歇训练，例如进行4组800米快速跑(每组之间休息2分钟)，以提高速度和爆发力。
第6天：进行一次里程为3-5公里的轻松慢跑，以放松肌肉和恢复体力。
第7-9天：长距离模拟与耐力训练
训练内容：
第7天：进行一次半程马拉松距离的模拟跑（或稍短，如15公里），以比赛配速进行，模拟的比赛环境。
第8天：轻松慢跑或休息，根据身体恢复情况决定。如果感觉良好，可以进行5公里的轻松跑。
第9天：进行一次强度较低的长距离慢跑，如12-13公里，重点在于保持节奏和耐力。
第10天：赛前准备与调整
训练内容：
进行轻松的慢跑或散步，距离不超过3公里。重点是调整心态，保持轻松愉悦的心情。避免高强度训练，以免身体过于疲劳。
拉伸与放松：进行全面的拉伸和放松练习，特别是腿部和腰部肌肉。
3.合理饮食
增加碳水化合物的摄入量，以提供足够的能量支持训练。如米饭、面条、全麦面包等。
适量增加蛋白质的摄入，以修复受损的肌肉组织。如鸡胸肉、鱼肉、豆类等。
全天保持水分充足，每天至少喝8杯水。在训练前后和用餐时都要注意补水。
注意以植物油脂摄入为主，避免或限制反式脂肪于动物油脂的摄入，少吃减少油腻、辛辣和刺激性食物，以清淡为主，减轻肠胃负担和保障训练效果。
4.注意事项
休息与恢复：确保每天有足够的休息时间，让身体得到充分的恢复。晚上保证充足的睡眠。
穿着与装备：选择舒适的跑步鞋和衣服，避免穿着新鞋或新衣服参加比赛。
热身与拉伸：每次训练前后都要进行充分的热身和拉伸，以减少受伤的风险。
心态调整：保持积极的心态，相信自己已经做好了充分的准备。避免过度紧张和焦虑。
身体监测：密切关注身体的反应，如出现疼痛、疲劳等症状时，要及时调整训练计划或寻求专业建议。
最后，愿每位跑友都能认真、科学备赛，在比赛的当天发挥出自己的最佳实力，取得佳绩！12月1日，海南东方半程马拉松赛道见！
来源：东方市融媒体中心整合
编辑：高源
责编：黄婧雯
值班主任：陈亭羽
