得了糖尿病，饮食管理变得尤为重要。这不仅仅是关乎血糖控制的问题，更是一场关于如何吃得健康、吃得聪明的挑战。糖友们如果能掌握“8选8不选”的饮食法则，在享受美食的同时，也能稳稳控制血糖，确保营养均衡。
1、主食：粗细搭配，营养又控糖
对于糖友来说，选择全谷物和杂豆作为主食是明智的。比如荞麦、燕麦、红豆、绿豆这些，它们富含膳食纤维，对控制血糖有帮助。而山药、芋头、南瓜、甜玉米这些杂粮也是不错的选择。
尤其是下方这种糙米饭，开袋即食，是糖尿病理想的代餐主食。
但记得，油炸的碳水化合物，像油条、油饼这些，咱就得敬而远之了。精细的米面制品，比如软烂的面条、白米粥，也得少吃。推荐量是主食粗细搭配，粗杂粮占到1/3-1/2。
2、零食：健康小食，能量补充
说到零食，豆腐干、煮鸡蛋、酱牛肉、苏打饼干、原味坚果这些都是不错的选择。它们不仅能解馋，还能提供必要的蛋白质和健康脂肪。
但是，那些油炸糕点、中式糕点、蛋糕、含糖饼干、糖果、蛋挞和布丁，就得尽量避免了。
特别是下方这种苦荞酥粗粮饼干，是糖尿病人理想的零食之选。
零食的推荐量是每天加餐的量只能占全天总能量的1/10左右，大约相当于一个拳头大小的苹果加上100克原味酸奶再加上两个核桃。
3、蔬菜：多彩选择，健康加分
蔬菜是每天餐桌上必不可少的。绿叶蔬菜如油菜、菠菜、空心菜、油麦菜、芥蓝、茼蒿等，还有“彩色”蔬菜如西兰花、胡萝卜、红辣椒、茄子、红苋菜等，都是好选择。它们富含维生素和矿物质，对维持血糖稳定非常有利。
但是，那些添加大量钠的蔬菜罐头、用大量油脂或酱汁烹制的蔬菜、泡菜、咸菜、酸菜等腌制蔬菜，咱就得少吃了。推荐量是每餐都应有蔬菜，每天应达到500克，其中深色蔬菜应占一半以上。
4、水果：低糖优选，甜蜜无忧
对于水果，选择新鲜的低糖水果如柚子、桃子、苹果、樱桃、梨、草莓等，这些都是好选择。它们不仅美味，还能提供必要的维生素和纤维。
但是，高糖或高淀粉的水果（如香蕉、人参果等）、水果罐头、水果干、果酱、蜜饯、加糖水果软糖等，就得避免。推荐量是一天吃水果的总量最好控制在200克左右，而且要在血糖控制稳定的情况下再吃水果。
5、蛋白质：优质来源，健康基石
蛋白质是身体重要的营养素，大豆及豆制品、鱼虾、禽肉（去皮）、蛋类等都是优质的蛋白质来源。
但是，炸肉、奶酪、家禽的皮、炸鱼、炸豆腐、皮蛋、咸蛋这些，咱就得少吃了。
推荐量是平均每天20-25克大豆，相当于300-360克豆浆（1杯）或60-70克左右北豆腐；每周摄入禽畜肉300-500克，一餐肉类的量最好不要超过100克（生重），吃肉时搭配一些新鲜蔬菜，血糖会更稳定哦。
6、脂肪和油：健康脂肪，能量满满
在选择脂肪和油的时候，坚果、鳄梨、富含欧米伽-3脂肪酸的食物如鲑鱼、金枪鱼，以及植物油如菜籽油、橄榄油，都是不错的选择。
但是，部分氢化食品如氢化植物油、固体人造黄油、蔬菜起酥油、椰子油、棕榈油、培根油脂等，咱就得避免。推荐量是每天25克食用油；坚果的油脂和热量较高，每周吃50-70克即可。
7、奶类：钙质丰富，健康选择
鲜奶和原味酸奶是奶类中的好选择，它们富含钙质和优质蛋白质。但是，含奶饮料、鲜奶油、高脂奶酪、人造黄油等，咱就得少吃了。推荐量是糖友每天喝300毫升液态奶或相当量奶制品，约相当于3小杯酸奶（100克/杯），牛奶、酸奶搭配着喝。
8、饮料：清新选择，解渴又健康
茶（红茶、绿茶、白茶、茉莉花茶、菊花茶、乌龙茶、大麦茶等）、无糖咖啡、柠檬水、白开水等都是好选择。
但是，加奶油或糖的咖啡，加糖的茶，白酒、啤酒等酒类及含酒精饮料，含糖饮料，果汁饮料或其他加工饮料，咱就得避免。推荐量是每天至少饮水1500毫升，不喝烫水或烫茶（超65℃），不喝浓茶。成人每天4-5杯（约235毫升）茶为宜。
说到底，饮食搭配远远大于单个食物的重要性。食物多样、合理搭配，才能在控制血糖的同时满足营养需求。这不仅仅是糖友的饮食法则，也是我们每个人都应该遵循的健康生活方式。让我们一起努力，用“8选8不选”的饮食法则，享受健康美味的每一天。
