近几年，最大摄氧量在跑者中成为了一个热门词汇，特别是对于中长跑跑者来说，为了提升运动表现更是专注于提高自己的最大摄氧量。因为最大摄氧量作为评价有氧耐力的黄金指标，决定着长跑者的能力。今天，就和大家一起来聊一聊最大摄氧量及其提升方法。![]()
最大摄氧量（Maximal Oxygen Consumption， VO₂Max）是指最大或力竭运动时耗氧量的峰值速率。可以通过各种测试（包括力竭运动）来确定最大摄氧量值。测量后，跑者便可以开展特定的训练计划，开展特定训练来提升最大摄氧量水平，以让最大摄氧量水平与心率水平相匹配。 提高中长跑跑者最大摄氧量的训练在中长跑日常训练中意义非凡。它能够大量调动身体的各个系统，并通过加快跑步速度来提高乳酸阈值，将乳酸阈值提高到更高的水平，从而提升跑步表现。 最大摄氧量训练还可以增强腿部力量，提升肌肉耐力并改善跑步能力。肌肉变得强壮的同时，能量消耗也会降低。这就是为什么拥有更高最大摄氧量速度的跑者会跑得更快的原因。 虽然最大摄氧量的大小大多受遗传影响，但也能够通过训练得到提升。今天为大家介绍两项能够有效提升最大摄氧量的训练方法：间歇跑与亚索800训练法。快速跑一阵，休息一下，再接着跑，接着休息，这种不断循环的跑法就是间歇跑。间歇跑的核心特征是高强度跑和休息交替进行。间歇训练的强度接近100%最大摄氧量，几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑，同时还需要将速度维持一段时间。当然，不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有区别。间歇跑设置间歇的原则是：快速奔跑会让身体在几分钟内疲劳，通过间歇让疲劳得到一定程度恢复。如果间歇时间过短，疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组训练，则会导致下一组跑步时掉速明显，疲惫不堪；而间歇时间过长，身体疲劳几乎完全恢复，那就不是间歇跑了。因此需保证每一组按照预定的配速与间歇时间顺利完成。 ● 间歇跑不适合初级跑者，建议有4~6周的训练基础后再开始间歇跑。 ● 每次的训练时间一般在2~5分钟之间。跑步能力较强的跑者（配速能够轻松进入6分钟以内），每一组的训练时间在3~5分钟。初级阶段的跑者（配速6分钟比较累的）可以按照400米一组进行训练。 ● 心率应达到最大心率的95%~100%。如果心率达标，而配速尚低于目标配速，以心率为准。间歇时，要求心率恢复到最大心率的65%~79%，再开始下一组。 ● 每次间歇跑的训练时间控制在20~30分钟之间。例如，今天训练时间为24分钟，每一组3分钟，那么应该训练8组，加上间歇，实际训练时间会达到40~60 分钟。水平较低的跑者可以减为4~6组。![]()
亚索800训练法最早由《跑者世界》资深编辑巴特·亚索命名。其标准为：以在操场跑完10组800米跑为例，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与跑完800米时间相同。
800米跑应在最大心率的95%~100%下进行。因为只有心率接近最大时，才能刺激到最大摄氧量。 ● 首先，在自己现有能力基础上确定自己的目标成绩。例如目前全马成绩4小时，全马目标是3小时30分钟。接着将全马目标成绩转换为800米训练时间的目标配速，即3：30/800米。 ● 赛前3个月左右开始训练最好。刚开始每次完成4组训练，每组以目标时间完成后，用等同于完成每一组训练的时间进行休息再进行下一组训练（800米休息和恢复时间比为1：1）。逐渐每周加一组训练，直到在12~14天可以完成10组。 ● 在训练的同时，每周的LSD、轻松跑抗乳酸跑等其他训练需同步进行。 ● 在进行训练前，需要有足够的肌力、心肺等基础能力作为依托才能真正发挥亚索800训练法的训练效果，完成比赛也会变得相对轻松。 ● 如果你是一个高级跑者，亚索800训练法的训练强度对身体的刺激不够，那么可以采用在总训练里程数不变的情况下增加每组训练距离（如800米加到1200~1600米），或者缩短休息时间等方法来加强对身体的刺激。对于想要提升最大摄氧量的跑者来说，上述两种方法可根据需要进行尝试。训练时虽然艰苦，但真正跑过后，会发现再以之前的配速进行慢跑，将会变得轻松许多。当然，初级跑者首先还是应当打好有氧耐力基础，在积累了一定跑量，心肺能力达到一定水平后，再进行上述两种训练。
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