认识情绪，学会调节——寿县兴华初级中学心理健康教育指南

文摘 2024-04-23 19:34 安徽

亲爱的同学们：

中学生情感丰富，但很不稳定，有时高兴，有时烦恼，有时激动，有时紧张……随着新学期校园生活的开启，我们该如何对待这种“风云多变”的情绪呢？寿县兴华初级中学心理咨询室为同学们送上“情绪调节小妙招”，帮助大家更好地适应校园生活。

不良情绪知多少

01觉察与识别

觉察到不良情绪是调节情绪的先决条件。只有当不良情绪被觉察到，我们才能尝试去接纳或改变。当我们感到心里不舒服，或感到呼吸发生变化，或身体感受与平常不一致，可能预示着有不良情绪的出现。

觉察到不良情绪的出现后，我们可以尝试做一个填空题“我现在的情绪是（）”（焦虑、担心、难过、烦躁、愧疚、后悔、遗憾、抑郁、压抑、痛苦……），这有助于我们明确当前的不良情绪是什么，也有助于我们观察内心的何种需求没有得到满足。此外，你还可以进一步尝试追问自己“我现在给这种情绪打分”（0-10分，10分代表这种情绪非常强烈，0分代表这种情绪可以忽略不计）。

02观察与接纳

观察自己处于不良情绪中时，正在经历什么、做些什么。如果可以的话，一边观察、一边用笔记录会让你对当下的情绪观察得更细致，体验得更深刻。在这个过程中你可能会发现，“原来我烦躁的时候，会觉得很饿，吃东西停不下”、“原来我焦虑的时候，我会不自觉地提高语速，对舍友或朋友说话很急”、“原来我担心的时候，我会一直抖腿，根本停不下来”、“原来我在痛苦的时候，不希望任何人打搅，只想一个人放声大哭”……

在观察的过程中，你可能会惊讶地发现不良情绪悄无声息地减弱了。另外，这样的观察还能帮助你认识自己在处理不良情绪的处理方式，并及时检查出处理不良情绪的不合理方式。

03合理的宣泄与表达

由于每个人承载不良情绪的能力都是有限度的，为避免长期累积的不良情绪带来的负面影响，及时用合理的方式宣泄和表达不良情绪就非常有必要了。倾诉、哭泣、运动、写日记、健身、大声呼喊等，都可以帮助我们有效宣泄不良情绪。我们也可以等情绪平复后向别人表达我们的真实感受与体验。

情绪调节小妙招

第一招：数颜色法

当你不满某个人或某件事而感到怒不可遏，想要大发脾气时，如有可能的话，暂停手中的工作，独立找个没人的地方，不论是办公室、卧室或是洗手间都可以，做下面的练习：首先，环顾四周的景物，然后在心中自言自语：那是一面白色的墙壁；那是一张浅黄色的桌子；那是一把深色的椅子；那是一个绿色的文件柜……一直数到十二，大约数三十秒左右。如果你不能立即离开令你生气的现场，例如正在听父母大人的教诲，那么你也可以就地进行以上练习。这就是所谓的“数颜色法。”

也许有人会问，这法行吗？是否有点荒谬？其实这个方法大有学问。它是运用生理反应来控制情绪的一种方法。因为，一个人在发怒时，肾上腺素的分泌使得肌肉拉紧，血流速度加快，使生理上做好了“攻击”的准备。这时随着愤怒情绪的升高，注意力就转移到了内心的感觉上，理智性思考能力因而减少，某些生理功能也暂时被削弱。通过运用“数颜色法”，强迫自己恢复灵敏的视觉功能，使大脑恢复理智性思考。因此，当你数完颜色时，心情就会冷静一些，这时再想想，你该怎么应付眼前的情况？经过这一短暂的缓冲，你就能以理智的态度去对待。所以，此种方法特别适合于暴躁型的人控制自己的情绪。

第二招：记情绪日记法

情绪日记不是一般的日记，记的是每天自我情绪的情况。即每天发生了什么事，我有什么感觉，甚至一些微小的感觉也要记录在案。这是心理学家们对控制迟钝型情绪的建议。

事实证明，压抑不是解决问题的办法。因为你当时没有发脾气，克制住了自己，但愤怒的情绪仍然存在，日积月累，到最后实在压抑不住了，一旦发泄出来，就如同火山爆发，十分可怕，不但自己会受伤，对方更难以承受。这一点须特别引起迟钝型人的注意。正如人们所说的，某人脾气很好，但一旦发起脾气可就不得了。这就是迟钝型人的情绪特点。因此，情绪日记法是迟钝型人控制自己情绪的一种有效方法。

第三招：暗示调节法

自我暗示是改变自己情绪的有效方法之一。其基本的做法是自己给自己输送积极信号，以此来调整自己的心态，改变自己的情绪。具体的暗示方法有多种。比如，早上起床时，就开始给自己暗示：今天我心情很好！今天我很高兴！今天我办事一定顺利！今天我一定有好运气！类似这样的话，要不断地给自己暗示，使自己的潜意识接受这些信号。这将对你一天的情绪有很大的影响，使你能够心情愉快、精神饱满地去从事学习或生活。

第四招：运动疏解法

据心理学专家温斯拉夫研究发现，最好的情绪疏解方法之一是运动。因为当人们在沮丧或愤怒时，生理上会产生一些异常现象，这些都可以通过运动方式，如跑步、打球、打拳……等方式，使生理恢复原状。生理得到恢复，情绪也就自然正常。

第五招：音乐缓解法

音乐具有强烈的情绪感染力，因此也是缓解情绪的有效方法之一。对于部分人而言，当心情不佳时，听上一曲自己最喜欢的音乐，沮丧的情绪就会烟消云散。因此，建议喜欢音乐的朋友，不妨准备几盒自己最喜欢的录音带，放在身边，心情不好时就放上几曲，以此来调整一下自己的情绪。

第六招：注意力调控法

人的注意力，好比一台摄像机的镜头，问题是将镜头对准事物的哪一部分。事物的本身有好有坏，对准好的一面令人欢欣，对准坏的一面令人沮丧。这方面的事例在日常生活中到处可见。要想控制注意力，最好的方法便是借助于提问题，因为你提出什么样的问题，脑子便会寻找有关的答案，也就是说，你寻找什么，就会得到什么。如果你提出的问题是：这个人为什么这么讨厌？这时你的注意力便会寻找讨厌的理由，也不管这个人是不是真的讨厌。相反，若是问道：这个人怎么这么好？这时你的注意力就会寻找好的理由。同样是对方的一句话，在寻找讨厌的理由时，这句话就是坏话，没安好心；在寻找好感的理由时，这句话就是好话，肺腑之言。

你看，差别如此之大。其根源就差在一个点上，这一点就是你的注意力。所以，改变我们情绪最有效且最简单的一种方法，就是改变我们的注意力。当你情绪不佳时，把注意力调整到你过去的光辉之处，来一段美好的回忆；当你对某人有看法时，把你的注意力调整一个角度，看看此人对你好的一面；当你对某事有反感时，把你的注意力调整一百八十度，看看事物的另一面。这样也许能改变你的情绪，使你的心情更加愉快，使你的生活、工作、学习更加顺利。

第七招：自我平衡法

有些人特别容易焦虑、害怕、紧张、恐惧，而且对这些情绪无法控制，所以常因一些工作学习生活上小的失误，而感到沮丧、自责，认为自己无能，一无是处。其实，很多人或多或少都有这种情况。

心理学家们认为，我们之所以对自己施以过度的压力及自责，主要因为我们的潜意识中有一种“我的过错，所有的人都看得到，而且都很在乎；我犯了错，我再也没法在他人面前抬起头来”的想法在作怪。但事实上呢，时过境迁之后，别人可能早就忘了这件事，自己却一直耿耿于怀，也许一辈子都忘不了。如此重视，是因为视自己为世界的中心，认为世界是绕着自己转的，所以自己有一点错，就是惊天动地，不得了的大事，别人全在注意，自己的一切全完了。真的有这么严重吗？其实别人并没有把你看得那么重要，有缺点、有毛病、工作学习失误都是一种正常现象。你会犯错误，别人也会犯错误，彼此彼此。因此，失败的人、丑的人、办错事的人并不止你一个，何必为此而烦恼呢。这些行为或现象是任何人都可能发生的，无须过多地自责。只是记住，当下次再遇到这些情况时，别忘了勇敢地面对、正确地对待就是了。这样，在日常生活、工作或学习中，遇到不顺利或遭受挫折时，心态就会平衡，情绪就会稳定。

寿县兴华初级中学

寿县兴华初级中学是经教育主管部门批准设立的“九年一贯制”全封闭寄宿制学校，提供一至九年级教育。学校位于淮南市寿县保义镇北街。

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