秋风瑟瑟，冬意渐近。秋冬季进行户外运动既能强身健骨，又能磨炼意志，可以提高人体免疫力和抗寒能力。但在这季节交替时期，人体的适应能力和新陈代谢都处于较为敏感的状况，户外运动需留意诸多注意事项。一键收藏这份人民体育《秋冬户外运动指南》，让我们提前准备，在寒冷中安全释放活力。
最适合秋天的4个运动
户外慢跑
跑步作为最基础的运动方式，是带孩子日常有氧的首选，到了秋天，温度适宜，湿度适中，是户外跑步的绝佳窗期！
小贴士
虽然跑步是入门运动，但是以下几点还是需要注意：
✔ 慢跑优于快跑
脂肪的燃烧需要的是持续的有氧，只有拉长运动时间，保持最佳心率，才能让燃脂效率处于最大化。
✔ 小步幅优于大步幅
小步幅能够减缓冲击，降低膝关节负荷，适应之后可以每周增量10%，缓慢增加步幅与公里数。
✔ 晨跑优于夜跑
经过一晚的休息，超过8-10小时没有能量摄入，可以快速开始消耗糖原，达到更好的燃脂效果。
✔ 如何避免运动拉伤？
选择舒适的跑鞋，跑步前&后充分拉伸肩颈腿，至少2~3分钟。
爬山 徒步
爬山和徒步是一种非常好的户外运动形式，能够锻炼全身肌肉和心肺功能，增强身体平衡和协调性。
秋天是最匹配的时间节点，在层林尽染的自然环境中穿越攀登，让身体沉浸在高负氧离子环境中吐故纳新，让精神沐浴在自然画卷中放松恢复。
小贴士
✔ 不要盲目挑战难度
没有野外基础的小白尽量选择森林公园尝鲜，不要挑战徒步穿越，太过冒进会将自己带入危险境地。
✔ 装备、用品配备齐全
登山鞋、冲锋衣、遮阳帽必须要有；创可贴、能量棒、驱蚊液也不能忘。
✔ 计算好时间与体能
不要盲目深入攀爬，合理分配体能与物资，避免下山/返回受到影响。
✔ 时刻关注天气变化
山林以及高海拔地区，天气变化快，要时刻注意阴雨范围，若遇到大雨，及时寻找庇护所，避免出现失温等危急状况。
✔ 注意山林禁忌
遵守山林管理办法，不要携带火种、不要破环环境、垃圾随身带走。
户外骑行
户外骑行也是非常棒的秋季运动选择，有利于减肥塑形，强化核心力量，改善心肺功能，综合提升机体耐力。
秋天没有阳光暴晒，环境湿润，非常适合骑行，有条件的可以选择城市以外的线路，视野感受和安全系数都有较大提升。
小贴士
✔ 检查，调整车辆状态
车辆是骑行的基础，也是运动安全的最大影响因素，出行前务必检查好轮胎、链条、制动等关键部件，保证其工作正常。
✔ 带好护具
骑行头盔，手套、护膝等身体护具可以保护我们在绝大部分事故中，远离生命危险。
✔ 选择适合自己的车辆和道路
新手不要盲目选择高级车辆或高难度地形，你可能先需要一些技巧培训和体能提升。
✔ 遵守交通规则
在路口、城区、弯道等位置集中注意力，避免交通事故发生。
✔ 避免新手陷阱
没有长距离骑行经验的新手，不建议轻易挑战大里程。
羽毛球
羽毛球是一项老少皆宜的运动，特别是对于青少年来说，可以锻炼身体协调性，提升身体爆发力，促进生长发育。
小贴士
✔ 穿着舒适专业的装备
羽毛球有不少高爆发动作，专业合身的运动鞋可以大大避免崴脚、滑倒等危险的发生。
✔ 重视热身运动
在开打之前，确保进行适当的热身运动，避免因身体没有准备好而造成的运动伤害。
✔ 挑选合适的对手
