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【鼓图养生】|中老年健康饮食养生知识

旅行 2024-10-30 16:58 江苏

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健康饮食

饮食健康要注意

01

控制总热量

随着年龄增长，身体代谢率逐渐下降，中老年人应适当控制总热量的摄入，避免肥胖。可根据自身活动量和身体状况，合理调整饮食量，一般以维持理想体重为宜。例如，计算自己的理想体重（身高厘米数减去 105），再根据活动强度确定每日所需热量，如轻度活动者每千克体重约需 25 至 30 千卡热量。

02

增加膳食纤维

多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜、水果、豆类等。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘，还能降低胆固醇、控制血糖。例如，每天可以吃一碗燕麦粥、一份蔬菜沙拉、几个水果，以增加膳食纤维的摄入量。

03

保证优质蛋白质

适当增加优质蛋白质的摄入，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、豆类等。蛋白质是身体细胞的重要组成部分，有助于维持肌肉质量、增强免疫力。中老年人可选择易消化的蛋白质来源，如鱼肉、豆腐等。例如，每周吃两到三次鱼，每天喝一杯牛奶，吃一块豆腐。

04

控制脂肪

减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物脂肪、油炸食品等。多选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油等。饱和脂肪和反式脂肪会增加心血管疾病的风险，而不饱和脂肪对心血管健康有益。例如，烹饪时使用橄榄油代替动物油，少吃油炸食品。

05

低盐饮食

控制盐的摄入量，每天不超过 5 克。高盐饮食会增加高血压的风险，而高血压是中老年人常见的慢性病之一。减少盐的摄入可以通过少吃咸菜、加工食品，烹饪时少放盐等方式实现。例如，在烹饪过程中可以使用醋、柠檬汁等调味，减少盐的使用。

06

多吃富含钙的食物

中老年人容易出现骨质疏松，因此要多吃富含钙的食物，如奶制品、豆制品、海鲜、绿叶蔬菜等。同时，适当晒太阳可以促进维生素 D 的合成，有助于钙的吸收。例如，每天喝一杯牛奶，吃一份豆制品，每周吃几次海鲜和绿叶蔬菜。

07

注意饮食规律

定时定量进餐，避免暴饮暴食。中老年人的消化系统功能相对较弱，规律的饮食有助于消化和吸收。同时，要注意细嚼慢咽，充分咀嚼食物，减轻胃肠负担。例如，每天三餐按时吃，每餐七八分饱。

08

合理搭配食物

注意食物的搭配，做到荤素搭配、粗细搭配、色彩搭配。合理的搭配可以提高食物的营养价值，同时也能增加食欲。例如，一顿饭可以有瘦肉、蔬菜、全谷物等，颜色上可以有红、绿、黄等多种色彩。

编辑：周敏

审核：徐巍

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