转自：河南大学心理中心
“哎呀，好焦虑呀，万一期末没考好怎么办？”
“马上就期末了，这么多科目怎么样复习啊？”
“天，一想到期末我就静不下心来学习，这咋整呀？”
河宝们，期末周的脚步越来越近，是不是感觉压力像潮水般涌来？别慌，你可能有点考试焦虑了，今天河心心就和大家好好聊聊，一起找到打败考试焦虑“小怪兽”的妙招！
一、 什么是考试焦虑
考试焦虑是一种在考试情境下产生紧张、恐惧、慌乱的复杂情绪反应，是一种正常的心理应激反应。考试焦虑受多种因素影响，包括个体的人格特质、过去的考试经历、家庭和学校的压力等。适度的考试焦虑可以激发学习动力，但过度的考试焦虑则会对学习和身心健康产生不利影响。
二、什么造成了考试焦虑
如果想要解决考试焦虑，就要了解它产生的原因。
从认知上来看，对自己的学习能力、知识储备等缺乏准确的评估，没有正确找到个人能力定位，或个体对考试结果赋予了过度重要的意义，存在不合理的认知观念，都会导致考试焦虑产生。
从生理上来看，睡眠不足、营养不良、缺乏运动等不良身体状态，会影响身体的抗压能力和心理状态，增加考试焦虑产生的风险。
从行为上来看，拖延学习任务，缺乏有效的学习策略和计划，导致学习效率低下，知识掌握不牢固，临近考试，时间紧迫会导致压力增加，从而引发焦虑。
三、打败考试焦虑的秘籍
01
树立正确的考试认识
根据艾利斯的 ABC 理论，识别考试情境（A）下引发焦虑情绪（C）的不合理信念（B），例如“我必须在这次考试中取得好成绩，否则我就会被别人看不起”。而我们需要通过辨析原有不合理的想法，树立正确的信念，明白“考试并不代表一切，我的未来不会被一次考试否定”。正确理解考试的目的，对自己进行清晰正确的价值评诂，以平常心态对待期末考试。
02
保持良好的身体状态
通过规律的作息、适当的运动，例如每天进行 30 分钟左右的有氧运动，使身体处于良好状态，避免因过度疲劳或身体不适而增加焦虑感。通过练习呼吸、放松肌肉等方式，学会有意识地调节生理状态，使身体保持相对放松和稳定，从而缓解考试焦虑带来的生理反应。
03
确定小目标不断向前
基于操作性条件反射理论，可以给自己设定明确的小目标，如完成一套模拟试卷且错题控制在一定数量内，每当达成一个目标，就给自己一个小奖励，如看一场喜欢的电影、听一首喜欢的歌曲等，强化积极的学习和应考行为，增强自信心和控制感，缓解焦虑。
除此之外，河心心也给各位河宝准备了临考放松小秘籍哦～
1 . 找个安静地方坐下来，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，再缓缓呼气，重复几次，能调节呼吸频率，放松身体肌肉。
2 . 双臂在胸前交叉，右手放在左肩上，左手放在右肩上，轻轻拍打自己。同时回忆让自己感到温暖愉快的事情，使积极的情绪帮助消解紧张心情。
3 . 在心里默念“我可以的”“我已经准备好了”等语句，为自己加油鼓劲，增强自信心，驱散紧张情绪。
河宝们，期末周固然压力大，但它也是我们检验学习成果、提升自己的好时机。只要我们正视考试焦虑，用对方法，就一定能轻松度过，取得理想的成绩！加油，我们一起向期末冲刺！
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