寒假天天呆在家，缺乏锻炼？
快来看看这份官方发布的
成都中小学生寒假锻炼计划表吧
以上图源：成都教育发布
提升抗寒能力
让身体更好地适应寒冷环境，成为冬日勇士。
增强免疫力
强健体魄，减少感冒等季节性疾病的侵扰。
强化心肺功能
为心脏与肺部注入活力，提升体能上限。
促进骨骼成长
助力骨骼健康发育，让身体更加挺拔。
激发大脑潜能
提高记忆力与学习效率，让智慧与体能并进。
调节情绪
锻炼释放快乐因子，让心情如阳光般明媚。
塑造健康体态
燃烧多余热量，维持理想体重与身材。
依据《中小学生寒假体育锻炼指南》及寒假特点，建议中小学生每日累计运动时长至少120分钟，其中中高强度运动占比至少一半。
在寒冷天气下，可适当减少户外时间，确保运动安全。
将120分钟的运动时间科学分配至早晨、上午、下午或傍晚，单次运动时长控制在30至90分钟之间。
早晨建议太阳升起后进行户外运动，下午则适合中高强度锻炼，以充分利用体温高峰和体力充沛时段。
遵循“中-高-中”的强度原则，早晨进行中等强度运动，心率控制在110-130次/分钟；
上午和下午则提升至中高强度，心率达到130-170次/分钟；傍晚再次回归中等强度。
冬季运动时，注意采用鼻吸口呼的呼吸方式，保护呼吸道。
户外优先：利用成都丰富的自然资源，如公园、绿道、室外健身器材等，享受自然之美。
室内备选：遇到极端天气（如：雨雪、雷电、雾霾等），可选择居家、社区活动中心等室内场所，确保运动不间断。
户外：多层穿衣法，内层速干透气，中层保暖，外层防风防水。
头部、手部、颈部：佩戴保暖帽、手套、围巾，减少热量流失。
鞋履：选择防滑、支撑性好的运动鞋，确保运动安全。
补水：运动时少量多次饮水，避免一次性大量摄入。运动后选择温白开水或低糖运动饮料，避免冷饮。
营养：运动后适量补充全麦面包、燕麦等碳水化合物，鸡蛋、鱼肉等高质量蛋白质，以及新鲜蔬果，加速恢复。
热身与拉伸：运动前后做好充分的热身与拉伸，预防运动损伤。
风险筛查：确保身体状况良好，检查场地与器材安全。
循序渐进：根据自身情况逐步增加运动强度，避免过度训练。
亲子运动：学生家长可参与亲子运动，增进亲子关系，促进孩子全面发展。
文明锻炼：尊重他人，避免影响他人生活与休息。
规律作息：保持早睡早起的好习惯，为运动提供充足的精力。
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编辑：司墨（曾冲）
插图：见标注
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