有效的运动，可以让氧气充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能。运动跟强度及种类关系不是很大，但有效的运动须在30分钟以上。世卫组织推荐成年人每周应进行150～300分钟中等强度的有氧运动，或75～150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。
建议：每周保持至少一天的休息时间，每次运动时间保持在45分钟～60分钟左右为佳。
蛋白质摄入不足，身体无法正常修复肌肉，肌肉就会慢慢“缩水”，让健身成果大打折扣。蛋白质是构建、修复肌肉组织的关键，缺乏蛋白质会导致肌肉减少、松弛，力量下降，影响运动水平。尤其是在增肌期间需要额外重视蛋白质的补充，一旦没有及时补充蛋白质，肌肉无法吸收所需营养，会变得干瘪没有弹性。
建议：每天补充75g-85g左右的蛋白，可以提高食物热效应，让身体花费更多的热量来分解食物。蛋白质推荐：鸡胸肉、蛋类、牛奶、鱼肉、牛肉等。
只进行有氧运动，随着时间的推移，身体很快就能适应运动强度，燃烧的热量就会越来越少。只做有氧运动而忽视力量训练的话，无法提高肌肉力量，也不会加快新陈代谢速率。
建议：力量训练能帮你在不运动的时候继续燃烧热量，保持肌肉重量。建议的运动顺序为：热身5分钟、无氧运动15～20分钟、有氧运动30～40分钟、拉伸5分钟。
身体是一个整体，需要全身性系统训练。肌肉是在休息中增长的，如果每天练同一部位肌肉，那么肌肉就得不到休息，不仅不利于肌肉的增加，反而会使肌肉更疲劳。所以，同一部位的肌肉，不建议天天练。
建议：一个大肌群＋一个小肌群（先大后小)。身体大肌群训练后需要3天时间修复，小肌群也需要2天时间修复，合理安排最合适。大肌群包括胸肌、背肌、腿肌。小肌群包括肩部、大臂、小臂、腹肌。
短时间内不拉伸可能对身体的影响较小，但是长时间运动后拉伸，一旦进行长时间的运动就可能会出现关节疼痛，肌肉也会更加的紧绷，甚至出现明显的块状。肌肉长时间处于短缩的状态下，不仅身形体态会变差，肌肉弹性减小也会导致身体的灵活度下降，从而导致关节受到更大的冲击，更容易发生运动损伤。
建议：进行全身的拉伸，包括上肢、下肢和核心肌群。确保每个肌群都得到适当的拉伸，以促进肌肉的恢复和放松。也可以采用静态拉伸的方式，即保持拉伸姿势15～30秒钟。在拉伸时，感到轻微的紧张感，但不要过度拉伸或感到疼痛。
