上期内容为大家介绍了腰部损伤的成因和症状（点击查看）。相信大家最关心的问题就是，我们要如何预防腰部损伤呢？腰部损伤的预防需要从日常生活习惯和运动方式入手！本期推送就让我们继续跟着侯希贺老师一起学习如何预防腰部损伤，有效减少腰部受伤的风险吧！
预防腰部损伤的方法
久坐后，我们的臀部力量会变得越来越弱，腰背肌不能正常工作，身体会更多地前倾，靠手臂来支撑体重，可能会有圆肩驼背，甚至是腰痛的问题。为了避免长时间弯腰驼背，我们可以选择一把具有腰部支撑的椅子，确保双脚平放在地面，膝关节不高于臀部。同时，定时起身活动，避免久坐不动。
那么怎样才能维持一个比较良好的坐姿呢？
收腹挺胸，尽量保持耳垂、肩峰、髂嵴从侧面看呈一条直线； 对于小朋友来说，身体距离桌子近一些，眼睛离书本距离一尺，胸部与桌子距离一拳，手指与笔尖距离一寸，成年人应根据身高做出相应调整； 将电脑的位置适当提高，呈平视的角度或轻微俯视的角度。
腰椎的稳定性依赖于强健的核心力量，包括腹肌，背肌、臀肌。通过核心力量训练可以增强腰椎的支撑能力，减轻压力。俯卧两头起、髋外展、臀桥等动作都是增强腰椎稳定性的有效方式哦！
俯卧两头起
低下额，不要抬头，双手交叉放于臀部； 上身躯干抬起，下身大腿抬起，脚稍许勾起，维持这个姿态； 注意时长，可以从30秒、40秒到1分钟、2分钟，逐步增加时间，一组三次，因人而异； 如果过程中有疼痛，我们就要减少幅度或者是俯卧的时间。
髋外展
侧卧位，上身放松，躯干和头保持同一直线； 靠近地面的腿屈曲，另一条腿伸直，脚处于中立位； 上半身放松，通过臀中肌发力，外展髋关节； 保持五秒，然后缓缓放下，完全放松，一组4-10次，重复3组，因人而异。
注意注意，做这个动作时，身体要尽量保持呈一条直线哦!
臀桥
双脚固定，逐步将臀部、腰部抬起至最大幅度； 保持10-30秒，因人而异，注意维持身体整体的稳定； 这个动作主要练习我们伸髋的能力以及股后肌群、臀部和腰背部的肌肉。
切记切记！
大家在锻炼的过程中
需要循序渐进，逐步开展
最好在无痛的情况下完成
如果出现明显不适、疼痛加重或其他症状
并且短时间内未消除
建议及时就医～
下期内容我们会为大家带来
腰部损伤的处理方法
敬请期待吧！
上海体育大学附属竞技运动学校队医。长期从事竞技体育医疗保障工作，曾担任北京奥运会中国代表团队医、中国特奥足球队队医、国家青年中长跑队队医等。
本期来源参考：
[1]卢庆盈.筋针治疗腰肌劳损的临床研究[D].广州中医药大学,2020.
[2]张卫华,安军明.腰腿痛的诊断与非手术治疗[M].BEIJING BOOK CO.INC,2017.
科学性审核：
上海体育大学运动健康学院 王琳教授
杨浦区“运动健康”科普特色能力建设项目是以上海体育大学为承担单位实施的上海市“科技创新行动计划”科普专项（项目编号：23DZ2300200）。项目致力于打造会运动、爱运动的健康科普生态，依托新媒体平台推动运动体验、科普研学和产教融合协同发力，努力成为“市民身边的健康师”，让科学健身和主动健康成为美好而简单的事。
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撰稿：靳杰、范婷婷
视频拍摄、剪辑：司子洋
排版编辑：刘思琪
