运动有多好，大家都知道，汗水和内啡肽共舞，活力和肾上腺素齐飞，着实是美妙的体验。特别是在这种天气寒冷、流感肆虐的季节里，所有人都在告诉你：
朋友，别躺了，快起来动一动，不运动怎么能健康哇！
鼓励我运动的朋友们 be like🙄️
图片来源：电影《赤壁》
别骂了别骂了，道理我都懂，但是求求了，对我们两点一线的打工人来说，规律的运动谈何容易——
一想到需要提前自学教程打好基础、安排合适的时间、预约附近的场地、换上运动装、捞一个运动搭子，就……累了。
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很多时候，是真的想运动，但累，但没时间，但没运动基础 🥺
有过同样困扰的朋友们，先别忙着叹气，丁香最近扒到了一些新研究，发现我们「懒人」有救了！
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《柳叶刀》子刊万人研究表明：不是只有长时间、高强度的运动才有用，有一种运动，只要每天见缝插针地动上几分钟，就能很大程度降低全因死亡风险、不良心血管疾病风险，还能给健康大加分，这种神奇的运动就是——
中度至剧烈间歇性运动
「中度至剧烈间歇性运动」即 MV-ILPA，是一种运动强度介于中度和剧烈之间、每次持续时间在十分钟内的运动。
乍一听觉得唬人又陌生，但你也可以称它为：
见缝插针式运动
我敢打赌，你已经在生活中无数次实践过它了。不信？来看几个通俗易懂的例子：
早上卡着时刻表赶公交，背着包狂跑两个红绿灯 🚌
打卡快来不及了但挤不上办公楼电梯，看在全勤奖的份上，爬几层楼梯压压惊🚶♀️
快递员又双叒叕把东西扔驿站了，无奈徒手扛起瓶瓶罐罐箱箱回家🎁
终于到家了，赶紧牵上在家憋了一天的狗子出门溜达洗洗班味🐶
这些浓缩在一天之中，无数个「随便动一动」的瞬间，其实都属于「MV-ILPA」！
比如下面这张图中，赶公交、爬楼梯、跟小孩追逐玩耍等日常行为，都是我们每天在不知不觉中完成的「MV-ILPA」。
运动强度一般以「MET」为单位，比如快走 MET 值 4～5，拖地 4～5，骑行 5～7 等，MET 值 3～6 为中强度运动，6 以上为高强度运动
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「MV-ILPA」aka「见缝插针式运动」的核心特点，是可以在短时间内迅速拉高心率，尽管单次活动时间有限，但它有累积效应，可通过多次高效运动显著改善心肺健康和代谢功能，从而实现全面的健康益处。
蚊子肉也是肉！每天只要动上几分钟，坚持下来，身体就能有神奇的变化。
每天「糊弄」几分钟
健康状况大不同
这种四两拨千斤、小付出大回报的好事儿，到底是真的假的？口说无凭，我们用专家们的研究结果说话。
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《柳叶刀》子刊曾发表过一个万人数据前瞻性队列研究，研究对象正是「日常没有规律运动习惯的久坐人群」——这不刚好精准戳中我们「懒人上班族」的需求吗👀
参加研究的受试者们，每天平均会进行 26.8 分钟的「见缝插针式运动」，但单次运动的时长不同：
● 59.7% 的人每次 ＜ 1 分钟；
● 27.5% 的人每次 1～3 分钟；
● 5.7% 的人每次 3～5 分钟；
● 4.4% 的人每次 5～10 分钟；
研究人员对他们进行了 8 年的随访，先说结论：只要每天坚持进行短时、高强度的运动，每次运动时间高于 1 分钟，就能明显降低重大不良心血管事件（MACE）和死亡率风险。
具体来看：
● 运动时长低于 1 分钟的人，5 年死亡率为 4.28%，MACE 的发生率为 3.5%；
● 运动时长 1～3 分钟的人，5 年死亡率为 2.83%，MACE 的发生率为 2.27%；
● 运动时长 3～5 分钟的人，5 年死亡率为 2.43%，MACE 的发生率为 2.07%；
● 运动时长 5～10 分钟的人，5 年死亡率为 2.09%，MACE 的发生率为2.06%。
简言之，「见缝插针式运动」每次超过 1 分钟就有用，坚持越久，全因死亡率越低，心血管疾病发生率越低。
只要运动时长高于 1 分钟（即除了蓝色），死亡率和心血管疾病发生率就会降低
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2024 年底，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究也发现「见缝插针式运动」能保护心血管。
每天最低进行 1.2～1.6 分钟剧烈间歇性运动，就能将不良心血管疾病风险降低 30%；而如果每天的运动时长能达到 3～4 分钟，不良心血管疾病风险可降低45%。
不得不说，这些研究结果戳到了我们「懒人上班族」的心趴：你的每一点点努力，身体都有记住～
没有完整的几个小时，动上几分钟也行；打不动一整场球赛，爬个楼梯、跑两步也很不错～
emmm，有被安慰到 🥺
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除了心血管，「见缝插针式运动」对健康的改善还体现在更多方面。
《美国医学会杂志-肿瘤学》（JAMA Oncology）研究发现：每组 1～2 分钟、每天 3～4 分钟的「见缝插针式运动」，可使总体癌症和运动相关癌症发病风险降低 17%～32%。
「见缝插针式运动」将实验中癌症的净发生率从每 10000 人中约 60 例降至 20 例
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一项咱国内的研究显示：在青少年群体中，「见缝插针式运动」被证实可以改善情绪、缓解焦虑和抑郁，并提升整体幸福感。
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操作很轻松，益处很全面；心理没压力，身体没负担。不愧是你，「见缝插针式运动」👍我们懒人有救了！
「见缝插针式运动」真的超简单
手把手带你动起来
读到这里，很多朋友可能迫不及待表示：这个安利我吃下了，但「见缝插针式运动」具体要怎么实践呢？总不能随便走两步都算运动吧！
我们打工人大部分时候的精神状态，真的没有太多力气和手段！
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「见缝插针式运动」的强度和时间都有量化标准可参考。
强度：一个简单判断标准，就是运动时达到最高心率的 77% 及以上即可。最高心率（次/每分钟心跳）= 220 – 年龄
时间：最低要求是每次持续 1 分钟，一天至少 3～4 次。不难吧？每天五分钟就可以！
养成习惯后可稍稍加大强度，每天 8～10 组、每组 5～10 分钟的「见缝插针式运动」，是能将益处最大化的推荐组合。
当然，咱如果只是想随便动动，懒得掐表、数心率，我们也查了日常活动的标准强度，给大家筛选好了，表格里的都属于「见缝插针式运动」范畴👇
生活活动 | MET | 运动 | MET | 娱乐 | MET |
淋浴 | 3.5 | 乒乓球 | 4.5 | 散步 | 3.0 |
坐厕 | 3.6 | 骑车 （慢） | 3.5 | 打鼓 | 3.8 |
铺床 | 3.9 | 骑车 （快） | 5.7 | 有氧舞蹈 | 6 |
扫地 | 4.5 | 跑步 | 10.2 | ||
拖地 | 7.7 | 羽毛球 | 5.5 | ||
下楼 | 5.2 | 游泳 （慢） | 4.5 | ||
上楼 | 9.0 | 游泳 （快） | 7.0 |
图片来源：曲绵域等.实用运动医学手册.北京：北京大学医学出版社，2003.
纸上得来终觉浅，理论说了这么多，手把手的实操攻略不能少。
丁香找来了康复科专家，贴心地为大家推荐 4 个有意思、好上手的运动，不需要器械，无跑跳、不扰民，不管在家还是在办公室都能随时随地来两下。
01
上蹿下跳
动作要领：双腿分开比肩膀略宽，双手上抬后一条腿交叉至另一条腿后；同时手指触碰前脚的脚踝或者小腿，然后双脚回到起始位置、双手上抬。
注意事项：下蹲和弯腰幅度可以根据自己膝盖的情况、臀肌和腰背的功能调整，下蹲时检查膝盖不要内扣。最开始练习时可以速度慢一点，逐渐找到节奏，到最后甚至可以偏向跳跃的状态。
02
双手传球
动作要领：腰部处于中立位，不要塌腰也不要拱背，身体前倾。双手握住手机，上抬至身体的延长线上。稳定住核心和腰背后，双手交替将手机从头顶绕到身后。
视频里为了让大家看清用的是小球，但是工间日常，大家可以用自己的手机、水杯或任何顺手的小物件代替。
注意事项：同上，下蹲的幅度可以根据自己膝盖的情况调整，下蹲时检查膝盖不要内扣。全程将注意力放在腰部的稳定保持上；不用担心耸肩造成斜方肌肥大，因为小物件和手臂自重的重量本身微不足道。
03
准备起跳（嘿嘿骗你的
动作要领：双脚与骨盆同宽、背部相对平直中立身体前倾，双臂在身体后侧蓄力。接着，臀部、大小腿和脚部同时发力，用有点爆发的力量将双臂前甩、身体挺直，好像要起跳一样。动作停止在双脚真正离开地面的那一刻，重力集中在脚趾根部。
注意事项：脚跟离地时感受脚趾根的弯折和触地的本体感觉，臀部、大腿、小腿同时发力将力向上传导、增加下肢循环。
04
工位砍柴
动作要领：双脚打开大约肩膀 2 倍宽，双手交握在身体前侧。感受躯干发力，双手和同侧大腿同时上提，再像砍柴一下落下。最开始可以速度慢一些，熟练后可以加快速度。
注意事项：注意膝盖不要内扣，抬起大腿时感受腹部深层和腹股沟发力。落地时感受足弓作为缓冲、避免将地面作用力直接传导至膝盖。
好了朋友们，如果你在繁杂的工作中还能做好时间管理，有精力进行规律的运动，那当然要给自己点个赞。
但「运动」的定义是多样的，即使没有大块的时间做训练，只要忙里偷闲，有意识地让自己多动动——哪怕是见缝插针式的几分钟，对身体都是好消息。
图片来源：网络
动起来，你就赢了！记得给自己竖个大拇指，也欢迎心软的神点击右下角小红心❤️让更多人被夸夸！
今天你「见缝插针」了吗？欢迎在评论区分享自己的运动时刻，骄傲一下～
也欢迎转发给你的摸鱼搭子，从今天开始动一动，每天几分钟试试不亏，动起来的人先享受世界，冲！
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策划：江野鸿 | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图来源：图虫创意
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