健康无价，长寿有方
11月10日
光明区全民全生命周期健康管理计划
健康大讲堂（第17期）
特邀区人民医院心血管内科主任詹中群
为我们带来干货满满的科普分享
揭秘心血管健康
慢性炎症、糖尿病等健康密码
更分享长寿秘诀
快来看看吧！
当碳水化合物不能有效提供能量时，人体首先启动的代偿机制是分解肌肉供能。随着年龄增长，肌肉会不断萎缩，即所谓的肌少症。这会导致身体力量下降，影响生活质量。
阻抗运动对于维持肌肉再生至关重要，而有氧运动则主要增进心肺功能。因此，“存钱不如存肌肉”，多肌肉、少腰围是全生命周期健康的关键一环。
研究发现，在50-75岁之间，与重度睡眠障碍患者相比，无睡眠障碍的个体预计健康寿命将增加6年。
要想活到100岁仍不患动脉粥样硬化性心血管疾病，控制低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）至关重要。LDL-C水平低于1.8mmol/L，即使到100岁也不会得动脉粥样硬化性心血管相关疾病；低密度脂蛋白胆固醇平均水平为2.6mmol/L的人，在平均70岁时达到动脉粥样硬化性心血管病的发病年龄。
糖尿病对血管伤害极大，易导致慢性炎症。糖尿病患者比无糖尿病者衰老年10年，40岁患糖尿病会减少4年寿命，带病生存30年，主要的死亡原因为心血管疾病。糖尿病还会增加肿瘤、肾功能衰竭等的风险。高胰岛素血症会加速衰老，并抑制受损细胞修复和衰老细胞清除。高糖摄入与45种疾病风险增加相关，包括冠心病、中风、心梗、高血压、癌症，甚至抑郁症、哮喘、儿童多动症和注意力缺陷等。
慢性炎症与多种疾病紧密相关，饮食是调控体内炎症水平的重要因素。
建议：多样化饮食，多吃不同颜色的蔬果；限制加工食品、高糖饮食、高脂食物（如红肉、加工肉制品），选择新鲜食材；增加全谷物（如燕麦、糙米）摄入，替代精制谷物；适量摄入健康脂肪（如橄榄油、鱼油，含Omega-3脂肪酸，），减少饱和脂肪摄入；每周至少两次食用深海鱼，补充Omega-3。抗炎香料（如姜、蒜、姜黄）能增强食物风味同时抗炎。
理想血压是120/80mmHg以下，血压超过120-125mmHg，就可能迅速进展至高血压水平。血压每下降2mmHg，冠心病死亡率可下降7%，脑卒中死亡率下降10%，心血管事件发生率下降4%。
维生素D与骨质疏松、心血管疾病和肿瘤密切相关。人体维生素D主要来源于晒太阳（80%）和饮食（20%）。晒太阳少时，应适当补充维生素D，以防缺乏导致骨质疏松、心血管疾病、肿瘤风险增加。维生素D具有抗炎、改善免疫功能的作用，维持其正常水平对预防多种疾病至关重要。
同型半胱氨酸过高就会导致血管自我修复减缓，损伤血管，同型半胱氨酸每增加5umol/L，会显著提升脑卒中、缺血性心脏病风险，最好控制在10 umol/L以下，建议多吃富含叶酸的食物（如莴笋、绿叶菜）来降低同型半胱氨酸水平，如果明显升高，建议服用低剂量叶酸。
研究发现，百岁老人中肥胖者仅占4%，大部分体重正常。他们食物多样，多吃蔬菜、水果，饮食结构中碳水化合物占总能量摄入59.6%，蛋白摄入占18.5%，脂肪摄入占29.3%。其LDL-C水平维持在2.6mmol/L，意味着年轻时LDL-C水平更低。这为我们的健康生活提供了参考模板。
四个健康行为：良好睡眠、合理饮食、适量运动、戒烟。
健康指标控制：控制血压、血脂、血糖，预防慢性病。多做阻抗运动促进肌肉再生，多做有氧运动加强心肺功能。饮食量入为出，多蔬菜、少糖盐。
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1.好多人有“三高”，平时如何预防和治疗？
答：生命八要素（4个健康行为）戒烟、睡眠、饮食、身体活动，（4个健康指标）血压、血脂、体重、血糖对生命很重要。
睡眠好对血压和免疫力能产生积极作用，最好睡7-8小时。运动能降血压，像平板支撑、深蹲这些抗阻运动就不错。饭后休息片刻后运动能避免餐后血糖升高。“三高”和心血管病、肿瘤都有关系，多精致碳水化合物饮食容易让血糖高，得好好管控。
2.血压、血糖控制的挺好，可否中途停药？
答：血压、血糖、血脂波动都会损伤健康。建议吃长效降压药物，保证血压平稳（白天稍高，夜间稍低）。高血压患者如果经积极的生活方式干预和药物治疗后血压控制很好，如果想停药需在医生指导下逐步减量甚至停药，且减量或停药期间要密切观察血压情况，大部分高血压患者均不建议轻易停药。高血糖患者在饮食、运动干预后，血糖控制良好的患者可在医生指导下观察能否逐步停用降糖药物。
3.如何减少慢性炎症发生？
答：慢性炎症与多种疾病和衰老相关，要注意口腔卫生，牙周炎、慢性胃炎、不健康的饮食等都可引起慢性炎症。多吃富含含多酚、黄酮类的果蔬，少吃升糖指数高的食物。目前研究碳水化合物在饮食中占比55%左右最利于健康，避免升糖快的食物（如精米白面、饮料），多吃粗粮、全麦等食物。
4.如何降低同型半胱氨酸？
答：理想水平应小于10umol/L，越高对血管损伤越严重。要多吃富含叶酸的食物（如莴笋、绿叶菜），能改善微循环。
5.LDL-C高吃他汀类药物会损伤肝肾吗？有其他食物疗法吗？
答：低密度脂蛋白胆固醇20%来源于饮食、80%来源于自身合成。单纯通过饮食大概能降10%左右，如果低密度脂蛋白胆固醇明显高于目标值，则需要通过药物干预。
他汀类药物好处远大于坏处，虽有副作用但相对较小，研究发现他汀类药物还能降低肿瘤发生率。使用他汀类药物需咨询医生。
6.百岁老人文献综述中提到他们碳水化合物摄入占总能量摄入比例达到了59.6%，还吃了烟熏食物，怎么回事？
答：活到80岁需要健康生活方式（饮食、运动、心理），但活到100岁，先天的遗传因素也起到重要作用。百岁老人的碳水化合物摄入占总能量摄入比例（59.6%）接近健康的55%左右，说明碳水化合物是他们主要的能量来源，他们蛋白质摄入占总能量摄入的比例为18.6%这一比较好的水平，因为过量蛋白质（超过20%）可能不利于健康。研究发现，摄入过多蛋白质与非酒精性脂肪肝有关，蛋白质虽重要（促进生长、维持肌肉），但过量摄入会抑制身体修复，加速衰老。至于烟熏食物，可能是他们传统饮食习惯的一部分，但并非推荐的健康饮食方式。重要的是，百岁老人的整体饮食结构和生活方式相对健康为他们提供了长寿的基础。
7.吃他汀类药物要补充辅酶Q10吗？血脂四项和六项的区别是什么？同型半胱氨酸标准为何不同？
答：（1）服用他汀类药物时，补充辅酶Q10有助于拮抗肌肉损伤。辅酶Q10具有抗氧化、改善线粒体功能的作用。
（2）血脂六项相比四项多了LPa（脂蛋白a）和ApoB（载脂蛋白B）两项指标。ApoB升高与动脉粥样硬化关系更紧密，LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）降低时，apoB也会相应下降。LPa升高会增加动脉粥样硬化的风险，与主动脉瓣狭窄等疾病也有关联。因此，LPa升高（与先天遗传相关）时，需要更严格控制LDL-C水平以预防动脉硬化发生和发展。
（3）同型半胱氨酸超过15umol/L可能对血管健康造成更大损害，因此一些标准将其上限设为15umol/L。然而，将同型半胱氨酸从15umol/L降至8umol/L能让患者进一步获益，能降低心肌梗死、中风等风险。有些正常值定为10umol/L是基于不同标准对生命质量的不同追求，更严格的标准意味着对健康的更高要求。
8.长期吃降压药和阿司匹林，现在血压稳定，能否减药？
答：如果长期服用降压药和阿司匹林，且目前血压稳定，能否减药需谨慎考虑。阿司匹林在一级预防中可能坏处大于好处，但对于已有心脑血管狭窄的患者，其好处大于坏处。剂量要控制在50~100毫克之间（国内片剂的剂量通常是100毫克）。若减药，可在医生指导下调整至更小剂量（如50mg、75mg或81mg），以减少副作用。
随着年龄增长，血管重塑常常更加明显，老年人血管弹性明显变差容易导致单纯收缩期高血压。无论年龄大小，控制血压都能带来心血管事件的减少，建议将血压控制在140/90mmHg以下，如果能够耐受，控制在130/80mmHg以下。
9.同型半胱氨酸指标怎么查看？
答：可抽血化验同型半胱氨酸水平，该指标饮食和基因有关。美国强化面粉中加入叶酸可降低同型半胱氨酸水平。大部分研究认为同型半胱氨酸过高会增加心脑血管疾病、肾脏疾病风险。我们的研究发现导致同型半胱氨酸增高的基因型的孕妇补充叶酸有助于降低妊娠糖尿病发生率。
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11月17日上午，在光明区图书馆(总馆）一楼报告厅（凤凰地铁站附近），特邀原深圳市孙逸仙心血管医院重症医学科主任、市保健办门诊副主任董卫欣，携数十年救治经验，为您解析心脑血管健康！随后开展心血管防治与健康管理专项义诊，在秋冬季节来临、心血管疾病风险骤增之际，保护您和家人的心血管健康。
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内容来源：光明区卫健局
编辑：李可
校审：靳峰 陈圆圆 林秋颖
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