团团说安全丨收好这份运动安全小贴士→

文摘 2024-11-27 21:57 宁夏

为深入学习贯彻习近平总书记关于安全生产重要论述和重要指示精神、自治区党委十三届四次全会精神，现开设“团团说安全”专栏，聚焦严防溺水、自然灾害、意外伤害、社会安全、网络安全五个方面，为大家推送安全知识小锦囊，快跟团团一起学习吧！

夏日炎炎，持久的高温挡不住孩子们对运动的热爱。然而，安全是享受运动乐趣的前提，如果没有做好准备，很可能会导致运动损伤，科学合理地运动才能达到强身健体的良好效果。今天，一起来了解如何安全守护你的夏季运动热情——

Part.01

找回运动状态

身体适应阶段

身体运动以站立式、微运动、拉伸类项目为主，例如散步、肢体伸展运动、“瑜伽”类简易动作、站立式静力拉伸等。此阶段以深度拉伸运动为主，恢复肌肉弹性，缓解进入夏天后温度升高带来的身体不适感，避免大运动、耐力性、力量型的体育活动。

初步热身阶段

身体运动以移动性、小运动、趣味类项目为主，例如室内徒手操、柔韧类练习、原地计时慢跑、趣味爬走滚翻、亲子体育游戏等。此阶段是让学生在经过身体适应阶段后，身体机能和运动能力逐渐得以提升，并逐步提高运动负荷。

基础有氧阶段

身体运动以活动性、小节奏、有氧类项目为主，例如徒手韵律操、中等频率跳绳、指定距离慢跑、体育舞蹈类活动等。此阶段可以帮助学生增强身体心肺系统功能和新陈代谢，减少身体脂肪，同时恢复肌肉力量，增强柔韧性，促进血液循环。

心肺力量阶段

身体运动以持续性、低强度、力量类项目为主，例如深蹲、健身操（广场舞）、球类运动、中速度跑、跳绳比多比快、核心力量练习等。该阶段的运动安排已接近于常态运动，可根据天气或身体情况，进行适度的强度调整。

常态运动阶段

进入常态化体育锻炼，运动能力得到强化，已经完全克服夏天升温带来的影响和刚进入暑假的身心调整期，此阶段的身体运动可以根据自身身体状况进行充分运动，尽情享受体育运动带来的无穷乐趣。

Part.02

选择运动方式

跑步

跑步是一项锻炼耐力的运动，不仅可以帮助儿童增强体能，还能提高心肺功能和免疫力。

篮球

篮球常涉及跳高这一动作，能刺激骨骼的生长，促进儿童骨骼发育，还有助于儿童灵敏反应、速度等身体素质的发展。在打篮球的过程中，儿童可以提升自身对体育运动的兴趣，缓解学习压力和紧张情绪，培养良好的心理素质。

足球

足球可以调动身体各系统，能使人的心肺功能、耐力以及肢体协调性等身体机能得到有效锻炼和提升，对超重、肥胖儿童的体重控制具有正向影响。

乒乓球

乒乓球运动负荷适宜，内容简单，还可以提高眼睛调节的灵敏度，缓解眼部疲劳，帮助预防近视。

羽毛球

羽毛球是一项全身运动，是集力量、速度、柔韧、耐力和身体协调性等多方面能力于一体的体育运动项目，能提高儿童的手部精细动作能力、静态动态平衡能力和运动协调能力。打羽毛球还能有效缓解儿童青少年的视疲劳症状，有利于儿童青少年视力健康。

健美操

健美操具有较高的健身与健美的价值，集音乐、舞蹈、艺术于一体，动作简单，实用性较强，不仅可以让身体更加健康，身材更加健美，也能陶冶情操，提升审美情趣。对于一些肥胖儿童来说，长期科学地参与健美操运动，会有明显的减肥效果，可以改善外在形象和精神面貌，提升气质。

跳绳

跳绳是一种全身性的有氧运动，可以提高肌肉灵活性，对于儿童的骨骼生长有积极作用。在跳绳过程中，身体会受到来自地面的反作用力，特别是每次跳跃着地时，这种反作用力会传递到骨骼上，刺激骨骼细胞的生长和分化, 从而促进骨骼的发育。

体育舞蹈

体育舞蹈是一项新兴的体育形式，是一种体育与艺术相融合的运动项目，属于有氧运动，它不仅可以提高心肺功能，而且有利于锻炼协调、灵敏、柔韧等身体素质。它的舞种丰富多样，不受场地、人数限制，符合儿童健身的需求，能够达到增强体质、增进健康、塑造形体的目标。体育舞蹈练习作为肥胖儿童青少年的减肥手段之一，对肥胖儿童青少年身体协调性和灵敏素质的改善也具有重要意义。

Part.03

运动注意事项

运动前

1. 注意热身，可做些肢体的伸展活动，如踏步、转身、转腰、深呼吸等，时间控制在10分钟左右。

2. 前一个小时之内尽量不要吃东西，最少不能低于半小时，夏天天气炎热可在运动前准备好饮用水和毛巾。

3. 需选择安全的场所，穿着专业的运动服和运动鞋，避免运动损伤的发生。

4. 应熟知本次运动项目，规划好运动的顺序与路线。

运动中

1. 保持较高注意力，专注专心运动，尤其是进行强度较高运动时要保持好注意力，避免造成运动损伤。

2. 需遵循循序渐进的原则，运动中人体的心跳和呼吸频率要比平时快得多，注意控制自己的心率和呼吸频率，逐渐增加运动强度，总体顺序是由慢到快，再由快到慢。

3. 夏天运动出汗较多，需要及时补水，运动中补水需秉持少量多次的原则，不能一口喝太多，太剧烈的运动可以考虑适量饮用运动饮料，补充电解质。

4. 运动过程中身体某些部位剧烈疼痛，立即停止运动，如休息后无缓解，建议去看医生。

运动后

1. 锻炼后牢记“五不”：不喝凉水冰水、不吃冷饮、不立即坐下或躺下、不马上进入空调间、不立即洗冷水澡。

2. 注意放松，拉伸肌肉，消除运动带来的疲劳，锻炼后及时更衣，换掉湿透的衣裤，避免着凉。

Part.04

突发事件处理

中暑急救方法

立即停止锻炼，在凉爽、通风的环境中休息，用湿毛巾放置头部或躯干处降温，饮用富含电解质的饮料，如纯果汁、牛奶等（切记不喝冷饮）。

扭伤急救方法

出现关节部位扭伤后，我们应立即停止运动，暴露受伤部位但不要揉搓伤处，静态观察，现场有条件时予以冰敷或冲冷水，之后根据扭伤程度进行合理治疗，一般通过休息、冰敷、加压包扎和抬高患肢等手段控制。

夏季运动后

总觉得腰腹部酸痛？

快跟着下面的视频

做好两个拉伸动作

缓解酸痛不适

预防运动损伤

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来源：宁夏共青团

初审：朱旭、李佳艺

校审：李梦欣

审发：杨靖启

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