【新闻热线】 0543-4266191
膳食合理推动体重管理，对于肥胖、超重者来说，如何从营养摄入的方面，进行科学有效的体重管理？
北京协和医院临床营养科主任
于康
在营养的摄入方面，有以下几点是必须要严格管理的。
第一，要严把能量摄入关。对于肥胖的防治，要特别强调减少相关的高能量摄入，特别是高能量密度的食物，比如糖油混合物，有奶油加上糖，形成这么一种混合体的食物，油炸的食品，本来面粉可以用别的方法制备，但是用油炸的方法，增高了的能量密度。避免一些所谓高能量密度的烹调或者食物调配的方法，比如喝咖啡，但是如果往里放糖、放入奶精，这是含有一定量反式脂肪的调料，加进去以后它的能量密度就高，所以就可能造成从吃进去的“一口饭”，到饭的总能量摄入的超标。
第二，是与第一点相对应的，增加一些可以增加饱腹感，同时又能量相对偏低的食物，举例来说，比如增加绿色蔬菜或者深色蔬菜，它的能量密度比较低，但同时又占一定胃的容积，它的饱腹感比较强，有利于我们控制总热量的摄入。当然还有包括像粗粮这些全谷类的食物，还有大豆及其制品，这些蛋白又高、脂肪又低的食物，都是可以用来保持良好体重选择的食物。
第三，对于那些单纯肥胖同时又非常愿意吃主食的情况，建议逐步的减少主食的摄入量，这当然要有循序渐进的过程，一般来看我们每周减少半两主食，这是一个比较适宜的速度，用一定时期把总的主食，从过去的肥胖状态逐步降低到原来主食量的1/2、1/3这样的状态，慢慢适应。在主食的分布上，建议以早餐、午餐作为主食的主要来源，而晚餐的时候尽量减少主食，晚餐的主要食物可以选择刚才提到的蛋白比较高同时脂肪比较低的，比如清蒸鱼，比如白豆腐，或者是蒸一个蛋清等等。还有，可以在晚餐的时候增加一些绿色或者深色的蔬菜，来避免高能量在晚餐的摄入。
除了严控能量摄入关之后，还要建立非常良好的进食习惯。做到“四避免一调整”，所谓“四避免”是什么呢？一是避免进食过快，尽量每餐都超过20分钟，细嚼慢咽，因为太快的饮食，往往在短时间内会摄入大量的能量或者食物，造成能量的超标。二是避免进食过饱，希望大家培养一种每餐7分饱、8分饱的习惯，说白了就是每一餐吃完饭以后仍然有一点轻度的饥饿感，这是一个比较好的状态。三是避免进食过晚，因为进食过晚会扰乱身体的生物节律，造成发胖的风险增高。四是避免零食过多或者随意进食，因为现在研究也发现，通过零食或者三餐之外的随意进食摄入能量，甚至不少于三餐正餐的能量摄入。所以规律进食，避免太随意的吃东西。
“一调整”就是可以尝试调整进餐的顺序，把一些相对能量低的食物、饱腹感强的食物放在前面吃，比如先喝点清汤、先吃点蔬菜豆腐，把一些相对能量高的像主食可以放后吃，甚至放到最后再吃，这样可以有利于减少总体食物和能量的摄入。
最后再强调一点，不管怎么样，保持清淡的口味，避免重口味特别是过咸的食物，因为一吃太咸了，可以刺激食欲，让你有了更多吃饭的欲望，另外吃得太咸，对于有些超重或者肥胖的朋友还会增加高血压的风险。
有哪些独特的饮食技巧可以更好地进行体重管理呢？
艺术体操运动员
黄张嘉洋
在饮食方面，主要是要健康、适量和搭配得当。尤其需要强调早餐的重要性，早餐能开启一天的生活，提供足够的营养和能量，所以千万不要忽视或者不吃早餐。一日三餐也要做到饮食均衡、合理搭配，也可以根据自己的情况进行合理的调节。
春节假期即将到来，面对出行、旅游、聚餐等活动，从医学角度来说，假期如何合理安排饮食，来保持健康状态呢？
北京协和医院临床营养科主任
于康
首先，在春节期间进食总量和种类增多，这是一个很正常的现象。当然，在这个过程中，尽量保持进食量跟享受美味之间的平衡。可以多吃一点，但是不提倡暴饮暴食。保持平常心，保持每餐七分、八分饱的习惯，同时也要放松心态，比如说某一餐确实吃多了，在春节期间不必太过纠结，下一餐少吃一点就平衡回来了，或者当天加大一点运动量，快乐的运动也是过节一个非常好的组成，它也能增加愉快感，保持总能量的平衡，这也是一个技巧。
与此同时，在春节期间尽量保持跟平常比较相似的进餐规律，平时是一日三餐或者一日多餐，在春节期间也不要出现不吃早饭，或者每天就吃一餐，或者把所有的美食都集中在夜宵，尽量避免这样，做到大致平衡。进食的量和种类，大致这几天是均衡的，不要造成从一个极端到另一个极端。
在节日期间还有一个经常发生的问题，就是饮酒量会增加。酒确实是能量密度比较高的饮品，饮酒是很正常的现象，但要量力而行。另外，要避免空腹饮酒，特别是一些慢病，像糖尿病、肥胖的朋友，尽量避免空腹饮酒，先吃点东西，然后再少量的喝酒。同时，也不要因为饮酒就额外的多增加肉食、高能量的食物、油炸的食品，不要由此增加这些食物的摄入，这样就能够在享受美酒美食和美味，以及控制体重之间保持良好的平衡。
