就现在，对着镜子看看自己自然站立时的侧面，如果你是下图这样，全身上下都不胖，但小肚子比较明显，松松散散的。
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再摸摸下腹凸起那块肉肉，如果感觉手感软趴趴的，就像小猫的肚子一样，那基本可以确认：咱的核心肌群，有点弱了。
不是什么吃多了或者肚子藏了💩，要减这种小肚子，少吃是没有用的，得针对性地训练核心。
大家别听到训练就划走啊，那些累死人不偿命的虐腹训练，我们也不乐意整（更不想在假期整。
所以，今天就分享个能帮咱练核心瘦小肚子的简单小动作——
坐瑜伽球！
图片来源：站酷海洛
亲测简单、轻松、好上手！现在办公室几乎人手一个瑜伽球的程度。
大家都表示：办公间隙坐一坐，感觉腰板更轻松了，摸鱼也有正经借口了（不是
没运动基础的同事第一次找到了核心，从此替换掉了懒人沙发；
家里有娃的还能当哄娃神器，心情不好时还能当出气球……总之，妙用多多，这就给大家展开说说！
坐上瑜伽球
激活深层核心肌群
瑜伽球的表面极不平稳，不管你是坐着、站着、或者单纯一条腿放上去，身体出于保持平衡的本能，就会让一些「沉寂」的深层稳定肌开始干活[1]。
其中就包括咱们的深层核心肌群的两张王炸：腹横肌和多裂肌。
腹横肌，它堪称是人体的天然束腰，把我们的肚子一圈围裹起来。有力的腹横肌就像牛仔裤的拉链，可以把腹部结构兜起来。
而多裂肌，则是保持脊柱、骨盆稳定，支撑骶髂关节重要的深层肌肉。
图片来源：丁香医生设计团队
但是由于我们日常总是坐着、靠着、倚着，深层核心得不到锻炼的机会，久而久之就麻木了，躺平了，不干活了。
久而久之，影响体态不说，久坐腰酸，站久腰痛，运动时还更容易受伤。
但目前比较流行的腹肌教学，比如卷腹、仰卧起坐，几乎练的都是浅层核心，深层核心稳定肌很少用到，甚至会导致腰和脖子代偿，越练越废。
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但瑜伽球不一样，它可以让深层核心肌群自己出来干活。
我们随机抽取几位同事试验了一下，大家都表示：坐上去的一瞬间，就找到核心发力并收紧肚子的感觉了。
核心肌群发力了，脊柱和骨盆回到正确位置不前倾了，包裹住脂肪不让它们乱跑了，这小肚子不就有救了！
有图有真相，看：
坐普通椅子小肚子松弛突出
VS
坐瑜伽球小肚子肉眼可见收紧了
小姐姐身高 165 cm，这个瑜伽球直径 50cm 太小了。
不过体验一分钟之后，小姐姐立刻激情下单了一个瑜伽球！
（后文有根据不同身高推荐球大小
图片来源：丁香医生设计团队
不限场地、不限水平
每天坐一坐就行
可能有朋友看到圆滚滚一个大球有点害怕，怕自己一上去摔个四仰八叉屁股墩儿。
别怕，不论你是新手小白还是运动老鸟，都能玩转瑜伽球，因为：它的难度是可以自行调节滴！
给瑜伽球打气时，气打得越饱满、按着越硬，坐上去就越不平稳，保持核心稳定难度也就越大。
刚开始玩儿的朋友，气打七分满就差不多；然后找一个墙角，把球放在角落贴着墙，慢慢把屁股放上去。
有条件的可以找一个搭档，扶着自己更稳妥。
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推荐的瑜伽球坐姿其实跟日常坐座椅很像：
双腿自然打开，脚往前放，抬头下巴微收让背部自然直立，小腿和大腿夹角不小于 90 度。
最重要的一点要是：保证两个坐骨是接触球面压力最大的地方。坐骨的位置一正确，腰椎自然处于最舒适且健康的曲度，参考下图最右边。
左中都是错误坐姿，一个坐在尾巴骨上 一个腰椎过度前顶
时间上也很宽松，每次只需坐 3～5 分钟，感觉累了就行。
我抱着瑜伽球坐了一个月，发现它最好的用处就是代替懒人沙发，或者放办公室和普通办公座椅交替使用。
过往一回家就往沙发上一摊，人舒服了但骨头和腰都很受罪，现在有了瑜伽球，每次回家就搬出来坐会儿，看剧刷短视频都不耽误。
图片来源：站酷海洛
实测坐不了几分钟，就会想起来走一走，毕竟许久没有发力的深层核心终于出来干活儿了，好累！
这样一来又减少了久坐的时间，一举两得。
还有研究发现，坐在瑜伽球上能增加约 10% 的能量消耗[3]。
我没动，但身体动了，减肥收小肚子同步进行。
除了练核心
瑜伽球还有这些妙用
瑜伽球的宝藏功效除了咱们上面提到的收小肚子，缓解久坐腰痛、增强慢性腰痛患者的腰椎多裂肌（最重要的深层稳定肌）功能，还有几个出挑的优点值得夸一夸。
比如：
坐在瑜伽球上是真的没法翘二郎腿。单腿单屁股稳定实在太难了！没想到我那戒不掉的二郎腿居然是被瑜伽球终结的？
除了坐着，瑜伽球还可以用来练上肢。辅助上肢拉伸、增加肩关节活动性、作为有氧运动中的小负重……
站着的时候，也能将瑜伽球夹在大腿内侧，激活大腿内收肌，改善腿型和下肢功能。
有研究曾对瑜伽球训练和地板训练的效果进行对比，发现在同样的训练计划下，瑜伽球组的背部力量比地板组的增加了 2 倍，腹部力量则增加了 3 倍[4]。
还要啥自行车，坐起来呀家人们！
这么选瑜伽球
更结实，不怕破
如果此时你已经心动了！那我们再送你一些瑜伽球选购小 tips：
➊ 球壁尽量选厚一些的，2.5mm 以上的厚度相对来说更保险；
➋ 安全第一，优先选择介绍页面有标明防爆测试结果的品牌；
➌ 表面有螺纹或者磨砂的，相对来说更防滑；表面有狼牙的……可以选但真是有点硌屁股；
➍ 根据身高来决定的球的直径：身高 160cm 以下选直径 60cm 的球，身高 160～175cm 选60cm 或者 65cm 直径的球，身高 170 cm 以上可以选 65cm 或者直径更大的球。卡码拍大！
这篇文章来自「丁香生活研究」，ta 们整理了一系列超实用、好玩的减脂小工具（内含教程），有：
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策划：曾曾 | 监制：Feidi
插图：见标注 | 封面图来源：站酷海洛
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