最有效的方法是在跑步、健身的准备活动和整理活动阶段都进行一定的牵伸训练。
每人每天应做多大量的牵伸训练呢？通常，大多数的牵伸训练都是下肢肌肉群的简单常规训练。每一种牵伸训练的时间不会超过5分钟；每一个特定肌肉群的训练不会超过15秒。另外，牵伸训练往往在训练开始时进行，即使在体育训练中，牵伸训练也不是整个训练周期的重点。
运动员用于牵伸训练的时间也不比普通人多多少。出现这种状况往往是因为牵伸训练是准备活动的一部分。健身结束后，绝大多数运动员要么因为太累无法再进行牵伸训练，要么根本就不准备做牵伸训练。
1.提高肌肉柔韧性、耐力和力量。功效的大小取决于对肌肉施加的力度。最好使用中等或强度较大的牵伸。通过健身，能够进行高强度、长时间的牵伸。
2.减少肌肉酸痛。肌肉酸疼时使用轻度牵伸。
3.使用静态牵伸、本体感受性神经肌肉促进术（PNF牵伸）可以提高柔韧性。此时最好使用中度或重度牵伸。
4.强健肌肉，提高关节的灵活性。
5.提高肌肉活动的效率和动作的流畅性。
6.扩大动作范围，实现肌力的最大化。
7.预防腰损伤问题。
8.健美，提高自我形象。
9.改善身体结构和体形。
10.提高锻炼中准备活动和整理活动的效果。
1.尽量让所有的主要肌肉群参与牵伸训练。
2.每一个关节活动至少进行两种不同的牵伸。
3.锻炼前，做轻度的牵伸为准备活动的一部分。
4.锻炼后，进行整理活动时，做中等强度的牵伸。
5.锻炼后，如果肌肉酸疼，进行2~3次持续5~10秒的轻度牵伸。
6.如果肌肉酸疼持续了几天，继续进行2~3次持续5~10秒的轻度牵伸。
7.主要进行静态牵伸训练。
下面就给大家介绍一些常规的拉伸方法。
1.骆驼式：拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。
2. 前屈式:拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。
3. 蛙式 :这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。
4. 宽边弓箭步姿势:这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。
5. 蝴蝶拉伸：开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。
6. 前臂伸肌伸展:伸展你的前臂伸肌 ,然后外部旋转你的肩膀。一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。
7. 颈部侧曲:尽可能让你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。
8. 颈部旋转伸展:慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转。
9. 颈部扩展延伸:把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,头尽量向后伸展。
10.手压颈部侧曲:头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳。慢慢伸展。
11. 髋部屈肌伸展:伸展腰大肌和股四头肌。初始动作半跪姿势。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚，尽量向臀部按压。
12. 前臂伸肌伸展:伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一只手交叠，开始施加压力。
13. 侧肩部伸展:伸展你的三角肌 ,右臂伸直，左手扶右臂手肘，轻轻施加压力来拉伸肩膀。
14. 站姿辅助曲颈伸展:伸展斜方肌。双腿微屈，双手抱头,慢慢向下压,同时把你的下巴尽量按向胸部。
15. 阔背肌伸展脊柱牵引:伸展背阔肌,抓住杠杆，慢慢双脚抬离地面。注意肩部受伤的人不适合做这个拉伸。
16. 阔背肌伸展（墙壁辅助）:双手抓墙，保持脚部不动。臀部腰部慢慢向墙另一侧拉伸。背部受伤的人避免这种运动。
17. 婴儿式 :这是另一种方式背阔肌伸展。手肘挨地面，呈跪趴式。然后慢慢伸直双臂,直到你的额头在地板上。拱你的上背部和肩膀旋转伸展你的背阔肌和胸肌。
18. 站姿小腿伸展:比目鱼肌和腓肠肌。轻轻旋转你的脚踝积极伸展小腿肌肉。
19. 前劈叉:拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿势为初始姿势,有髋关节问题的避免做此动作。
20. 坐姿向前折叠:伸展腘绳肌和小腿,坐着腿部伸直，双臂伸直触脚尖，注意膝盖不要弯曲。
21. 单腿向前弯曲: 一条腿向前伸直，脚跟着地。脚尖伸直向上。双手叉腰，腰部微屈，同时保持背部挺直。
22. 深蹲:两脚打开与肩同宽站立,然后慢慢地变成一个深蹲。一旦就位,轻轻把你的手臂在你大腿和膝盖内施加压力。
23. 鸽子式:初始动作双腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋转你的臀部保持脊柱笔直。
24. 站立小腿拉伸（墙壁辅助）:锻炼腓肠肌。开始以弓箭步姿势，双手扶墙。伸展你的小腿肌肉。
25. 横向弯曲:伸展你的外斜肌,保持脊柱长,慢慢地你的臀部推到一边。
26. 卧脊柱扭转:这将伸展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一条腿穿过你的身体。慢慢旋转你的上半身在相反的方向。
27. 横向弯曲:伸展你的外部斜肌和背阔肌,臀部推到一边,同时保持你的肩膀旋转。
28. 外部斜三角肌拉伸：双腿叉开，呈90度。把手放在同侧脚踝，另一只胳膊伸直向上，抬头。保持背部挺直。
29. 胸部延伸:胸肌伸展,一手抓墙，慢慢地旋转远离墙伸展你的胸肌。
30. 协助胸部伸展:伸展你的胸部和背阔肌,躺在地板上,手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿势，帮你向上拉伸双臂。
31. 坐半鸽式变体 :拉伸前胫骨 ,把一只手放背后,把一只脚搬到膝盖以上。向后拉伸。
32. 仰卧肩膀外部伸展:伸展你的肩胛下肌。平躺,将手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。
33. 下犬式变体（墙壁辅助）:伸展你的胸肌和背阔肌 ,站在刚能触到墙的位置，这样当你触摸墙上你的身体变成平行于地面。臀部和脊柱保持一条直线。向前推动你的胸部在你的背部上方创建一个轻微的拱,伸展你的背阔肌和胸肌。
34. 辅助胸部拉伸变体:伸展胸肌,脸朝下躺在地板上,手掌朝下。让同伴帮忙拉住双臂尽量向上。
—THE END—
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