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这两天刷到一个略感「憋屈」的帖子。
话说社媒上的一个博主，平时喜欢健美比赛里面的比基尼项目。在一次比完赛之后，就趁体脂低的身材巅峰期拍了几张照片。原本是博主母亲大人觉得这个照片不太好看，博主就自己分享在了社交平台上，可能就是自己嘀咕两句。一姐也很纳闷，如今这样的身材也能算得上是练偏了、练歪了之类的吗？👇而且关于照片本身的视觉效果，博主自己也附文解释了。本来就是刚刚参加完健美比赛，体脂低到不超过13%，所以整个人看起来有点干瘦（甚至肋骨都能看到），平时的状态不是这样。△这里一姐补充说明一下，健美比赛是需要大量脱水的，所以干瘪很正常。而且这样的线条真的不是光瘦就能有，也得非常有毅力去锻炼才行。
不过话说回来，一姐发现很多人看到这样的紧致线条身材时，羡慕归羡慕，但总会预感自己做不到。通常我们会把坚持不了健身归咎于懒，但一姐知道深层的原因是因为很多人没有办法在健身当中找到快乐，觉得健身太过于痛苦。
社交媒体上甚至还有过一个热搜话题，专门讨论「健身时最痛苦的瞬间」。网友们的答案五花八门，有点互联网大型比惨现场那味儿了。一些实践派选手表示，练完臀腿的痛真的是惨绝人寰＋丧心病狂！👇不过，一姐在浏览了上百条评论后，发现最多人提的健身痛苦瞬间主要有以下两个。第一个是运动完之后的浑身酸痛分分钟让人原地去世...第二个是辛辛苦苦跟练几天，结果体重一斤没掉甚至不降反增的绝望~虽然知道万事开头难，但有的姐妹开了N次头也愣是没有跨过这个门槛。
所以也就有了运动flag年年立，年年倒的绝望循环。
姐妹们倒也不必自暴自弃地觉得自己和健身注定无缘，这些个所谓的新手专属痛苦其实完全有方法可以帮忙解决的。一旦迈过这个门槛，你就能体会得到那些说健身不需要刻意坚持的人并不是在凡尔赛~今天一姐就跟姐妹们聊一聊新手健身路上的两大痛苦，帮你顺利通过入门考验。放弃健身的理由千千万，浓缩概括起来其实也就2大类。要么是期望过高，心理建设工作没做好，发现付出收获不匹配带来的心理痛苦。健身带来的生理痛苦其实有些是避无可避的，就比如健身带来的肌肉酸痛。这种肌肉酸痛有两种情况，一种是运动期间肌肉力量耗尽带来的酸痛感。比如每周跟练《本草纲目》的时候，刘教练还动作标准，满脸轻松地喊着口号激励你。而屏幕前的你，已经是痛苦面具肌肉酸痛到坚持不下去了。还有就是健身之后可能会持续几天出现的延迟性肌肉酸痛（DOMS）。比如很多姐妹一直都没怎么运动过，前阵子心血来潮跟练了个全套的90min的健身操。即使你当时勉强跟下来，但身体哪能经受住这种惊吓，在接下来的两三天，整个人肯定要被浑身酸疼劲儿废掉...
别说继续跳操了，能不能下床走到门口取外卖都成问题~在经历过这些肌肉疼痛的姐妹的认知里，运动和痛苦被理所应当地划上了等号。其实问题主要出在很多新手姐妹不考虑自己自身基础体能情况，一上来就选择了运动强度过大的活动。与此同时，运动的入门门槛也被自己瞬间提了好几个level，刚燃起的运动健身热情也被自己亲手浇灭了。长期有这种生理痛苦笼罩着你，你就会陷入一种越来越讨厌运动的恶性循环当中。那健身的心理痛苦又怎么解释呢？说白了就是「求而不得」。你满怀憧憬地开始运动，期待能看到变化，结果却事与愿违，肯定会非常痛苦。比如，跳健身操都快一星期甚至一个月了，怎么一斤都没掉？又比如，帕姐的瘦腿训练跟了十天了，怎么还没瘦成漫画腿？大多数姐妹肯定都经历过上述心态，往往觉得自己前段时间的运动付出都白费了。「还跳啥操啊，还练啥腿啊，运动减肥真是一点用都没有，还是追剧吃零食更香~」这种痛苦的原因其实非常简单，就是姐妹们没有调整好自己的期望值，而且太过急切地想看到结果了。本来就是刚上高中的水平，现在你希望自己30天冲刺清华北大，你觉得这个可能吗？
但大多数姐妹对于自己减肥的期待就是类似于这样的「好高骛远」。但你偏偏觉得自己能做到，那最后失败的时候，你不受打击谁受打击？当然有些姐妹并非好高骛远，只对自己提出了一点小要求，但可惜的就是完全找错了减肥标准。比如一姐不止一次地说过体重会波动，作为减肥成功与否的依据并不靠谱，但依然有大量姐妹陷在这个泥潭里愣是出不来。知道运动为啥痛苦的原因后，我们就要想办法集中解决这些痛苦了。姐妹们快拿起小本本记下来，一姐亲身经历经验，干货超多！首先，运动频率控制在一周3~5次即可，或者直接隔一天锻炼一次也可以。考虑到肌肉恢复需要时间，最好不要连续两天训练同一部位。每次运动的时间控制在30min~60min最为合适。无论是有氧运动还是力量训练，超过1小时的话，训练效果打折扣，运动带来的身体收益也会下降。不过运动至少30min也不是绝对的，这是对于常见的运动项目来说的，像慢跑、跳操、力量训练等。而一姐以前有介绍过的HIIT或者TABATA这类高效率燃脂运动，我们就不能用常规的这一套时间去要求了，20min就能获得不错的效果。但这种健身利器不建议新手在初期使用，起码运动一个多月后，身体体能上来了，再慢慢从4分钟的tabata练起，根据自己训练完的疲劳度，慢慢增加时间。其实延迟性肌肉酸痛，就算是运动界至今也没完全研究明白。但经验表明，降低延迟性肌肉酸痛出现的最好方法，就是先从一个自己不会觉得太累的强度开始，循序渐进地增加运动量。这也就是为啥刘畊宏总是直播中不止一次喊话，循序渐进慢慢来~新来的不要练~△一方面可以避免运动受伤，另一方面也避免你第二天不至于浑身酸痛得站不起来。
而对于DOMS的缓解，泡沫轴和拉伸对DOMS的缓解作用比较有争议，不过泡沫轴确实可以加快肌肉的恢复，提高肌肉柔软度。补剂方面，有研究证实，像咖啡因、牛磺酸、Omega-3的确能缓解DOMS。所以说，姐妹如果真有哪天训练超标了，第二天肌肉酸痛难忍，就可以尝试喝瓶含有牛磺酸的功能饮料或者服用鱼油胶囊来试着缓解。对于刚开始进行运动健身的新手姐妹来说，首要目标应该是提高运动能力和养成运动习惯。等到运动能力上来了，再进一步挑战帕姐、刘畊宏这种体能有较高要求的运动形式。否则不仅跟不上节奏，即使勉强跟上，动作也变形到外太空了~力量训练也是如此，从无器械开始练，再慢慢增加负重。不管做什么运动都行，运动时间也不用规定得特别死，没有达到半小时也OK，关键是不要让运动计划给你带来负担感。在整个初期过程，争取做到不需要动用意志力刻意维持运动计划的执行。另外，运动不要死盯着体重不放，这样你很容易坚持不下去。我们更应该享受运动本身，感受运动给你带来的各种积极变化，比如皮肤变好了，精神状态也好了，每天越来越少喝咖啡奶茶续命了。这一点一滴的正反馈哪样都比体重变化来得强烈，也会反过来让你主动愿意去做运动。等你坚持到了身材出现大幅变化的那一刻，你才能利用身材来激励你自己。最后，有姐妹可能要问了，帕姐、刘畊宏不适合新手练，那要跟着谁跳比较好？一姐在网上扒到了一个据说是「印度郑多燕」的30min左右的健身操，动作也都安排得也比较全面合理。肩背腰臀腿都有涉及，强度也不大，特别适合新手初期，帮助唤醒激活身体的主要肌群。开头有热身，结束有拉伸，整套下来消耗热量不亚于慢跑半小时。
