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摘 要
多数人都有这样的认知:粗粮升血糖较慢,适当吃粗粮有利于控制血糖。事实上,不是所有的粗粮都“有效果”,有些“粗粮”吃了,甚至会让血糖更不稳定!
粗粮是指精米和精白面以外的其他粮食,通常经过较少的加工,能够保留其天然的形态。从营养角度看,粗粮富含不溶性膳食纤维,有助于维持消化系统的正常功能,还可以减少高血压、糖尿病、肥胖及心脑血管疾病的风险。此外,粗粮中的B族维生素和矿物质含量也较为丰富。
某些粗粮可能引发血糖升高
口感黏糯的粗粮 粗粮与精细粮的主要区别在于淀粉种类。淀粉分为分解较慢的直链淀粉和更容易被消化的支链淀粉。大多数粗粮含有较多的直链淀粉,因此对血糖的影响较小。然而,像糯玉米和黑糯米这类黏糯的粗粮,含有更多支链淀粉,更易被身体吸收,导致血糖上升较快。 “精细化”处理的粗粮 粗粮因纤维丰富而口感粗糙,许多人为了改善口感会对粗粮进行长时间烹煮或膨化处理。这类精细化的加工方式不仅破坏了粗粮中的营养,还会加速淀粉的消化吸收,使血糖波动较大。 “伪”粗粮的误导
成分不符合的粗粮 一些标注为“全麦”的面包、饼干等食物,实际粗粮含量可能很少,甚至可能加入了大量糖和油,以提升口感,反而会加速血糖上升,并增加体重。 含馅的欧包 欧包以杂粮面粉为基础,通常被视为健康食品。然而,许多市售欧包添加了奶酪、紫米、芝麻等甜馅料,增加了热量和升糖指数,削弱了其健康属性。 奶茶中的“粗粮”配料 燕麦、红豆、芋圆等配料看似健康,但制作时往往加入大量糖或糖浆,热量极高,容易导致血糖快速升高。 真正有助于稳定血糖的粗粮
全谷类
如燕麦、荞麦和高粱米等,保留了谷物的胚芽、胚乳和麸皮。 杂豆类
除大豆外的其他豆类,富含纤维,且属于低血糖指数食物。 简单加工的谷物经过简单研磨或压制的谷物,保留了大部分营养,结构接近于完整的粗粮。
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多数人都有这样的认知:粗粮升血糖较慢,适当吃粗粮有利于控制血糖。事实上,不是所有的粗粮都“有效果”,有些“粗粮”吃了,甚至会让血糖更不稳定!
粗粮是指精米和精白面以外的其他粮食,通常经过较少的加工,能够保留其天然的形态。从营养角度看,粗粮富含不溶性膳食纤维,有助于维持消化系统的正常功能,还可以减少高血压、糖尿病、肥胖及心脑血管疾病的风险。此外,粗粮中的B族维生素和矿物质含量也较为丰富。
某些粗粮可能引发血糖升高
口感黏糯的粗粮 粗粮与精细粮的主要区别在于淀粉种类。淀粉分为分解较慢的直链淀粉和更容易被消化的支链淀粉。大多数粗粮含有较多的直链淀粉,因此对血糖的影响较小。然而,像糯玉米和黑糯米这类黏糯的粗粮,含有更多支链淀粉,更易被身体吸收,导致血糖上升较快。 “精细化”处理的粗粮 粗粮因纤维丰富而口感粗糙,许多人为了改善口感会对粗粮进行长时间烹煮或膨化处理。这类精细化的加工方式不仅破坏了粗粮中的营养,还会加速淀粉的消化吸收,使血糖波动较大。 “伪”粗粮的误导
成分不符合的粗粮 一些标注为“全麦”的面包、饼干等食物,实际粗粮含量可能很少,甚至可能加入了大量糖和油,以提升口感,反而会加速血糖上升,并增加体重。 含馅的欧包 欧包以杂粮面粉为基础,通常被视为健康食品。然而,许多市售欧包添加了奶酪、紫米、芝麻等甜馅料,增加了热量和升糖指数,削弱了其健康属性。 奶茶中的“粗粮”配料 燕麦、红豆、芋圆等配料看似健康,但制作时往往加入大量糖或糖浆,热量极高,容易导致血糖快速升高。 真正有助于稳定血糖的粗粮
全谷类
如燕麦、荞麦和高粱米等,保留了谷物的胚芽、胚乳和麸皮。杂豆类
除大豆外的其他豆类,富含纤维,且属于低血糖指数食物。简单加工的谷物经过简单研磨或压制的谷物,保留了大部分营养,结构接近于完整的粗粮。
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