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在点开这篇文章之前，你的思绪是否正被这些念头缠绕：
“脏衣服嘛，不急，攒几天一起洗，省时又省力。”
“报告？还早呢，截止日期一个月后才到，我半个月就能搞定，时间多的是。”
“任务虽未了，但劳逸结合才是正道，刷会儿手机，就当给大脑放松放松。”
“今天好累，跑步先放一放，明天再跑也不迟。”
……
尽管古训常鸣：“今日事，今日毕。”但马克·吐温那略带调侃的话语也时常在我们的耳边回响：“别把事情拖到明天，你可以拖到后天嘛。”“拖延”仿佛自带一种魔力，无论我们如何挣扎反抗，如何抵死不从，它总是会卷土重来，渗透我们生活的方方面面。离 2024 年结束不到 60 天了，或许有什么方法可以摆脱拖延症吗？拖延，是一种明知会让事情变糟却仍然推迟的非理性行为——似乎只要不立刻面对问题，一切就还能缓一缓。即使我们对“拖延”的后果心知肚明，仍然难逃其手。仔细观察会发现，立 flag 最多的人，往往最拖延：他们热衷于设定目标，制定计划，却在执行时屡屡受挫，无法将美好的愿景转化为实际的行动。但先别着急自我否定或泄气沮丧，因为这不是你一个人才有的问题，而是人类根深蒂固的天性！大脑科学和动物实验的结论都表明，拖延是刻在人类基因里的，将近一半缺乏自律的人是受基因影响而更容易拖延。确切地说，“拖延”源自前额叶皮层和边缘系统两套大脑系统的对决。边缘系统注重眼前利益，对即时的快乐和满足反应强烈，比如逃避困难任务带来的短暂轻松感；而前额叶皮层则负责处理长期规划、后果评估和冲动抑制，促使我们关注长远目标，即使这意味着要放弃眼前的舒适或乐趣。如果前额叶皮层的功能不够强大，或者我们对长远目标的重视不足，就更容易被边缘系统的即时冲动所驱使，选择拖延。这也是为什么，孩子的延迟满足能力往往较弱，因为他们的前额叶皮层仍在发展中，还不足以与强大的边缘系统抗衡，容易被当下的新鲜事转移了注意力，导致本该着手执行的任务一拖再拖。因此，年纪越大理论上越不容易拖延。然而，即便月龄超过 360 个月的大龄宝宝也常常被拖延困扰。这并非因为前额叶皮层不够强大，而是现代环境的诱惑实在太多，让边缘系统频频“上头”，不断叠加一层层 “buff” 。面对琳琅满目的即时满足——无论是刷短视频、玩游戏，还是即时社交和购物——我们的边缘系统不断被激活，短期奖励的吸引力大大压过了长期目标的理性追求。前额叶皮层的理性规划能力虽然仍在，却在强大而随处可见的感官刺激面前屡屡败北。
由此可见，拖延既有先天的成分，也在后天的环境中逐步强化。不得不感叹，会拖延的是常人，不拖延的是超人。加拿大卡尔加里大学（University of Calgary）的心理学家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）对 800 多项关于拖延的研究进行了总结，最终找出了 4 个最可能导致拖延的原因：对成功信心不足、讨厌被人委派任务、注意力分散和易冲动、目标和回报太过遥远。我们可能会因为任务难度太高没有信心完成而迟迟不敢开始；也可能因为任务太简单感觉索然无味缺乏激情，而没有动力投入；甚至可能是因为害怕成功后带来的更大责任和期望，潜意识中自我设限。然而，在截止时间（DDL）面前，所有的借口都显得如此苍白无力：再没信心的考试，也会临时抱佛脚；再没意思的任务，也会加班埋头干。研究证明，一个和拖延有强关联的影响因素，就是任务完成（或回报）与现在相距的时间间隔。无论是科学分析还是经验总结，都一再验证了这个共识——拖延虽然不是一个简单的时间管理问题，但 DDL 无疑是克服拖延的最强利器：越到 deadline 时刻，越文思如泉涌；能拖的时间越少，执行的动力越强。是时间而不是理性影响了人们的选择偏好，那么，想要打败拖延，或许我们也需要借助时间的“魔法”，推动我们前行。被誉为美国“时间管理之父”的阿兰·拉金（Alan Lakein）提出了利用零碎时间的“瑞士奶酪法”，该方法强调将大任务切分为多个小块，就像瑞士奶酪中的孔洞一样。
通过在日常生活中利用零散的时间段见缝插针，我们可以逐步完成这些小任务，而不必等待大块的时间来集中精力。具体方法可以总结为“2+3+5”的公式——
即使某项任务需要 10 个小时来完成，也并不意味你要等到能抽出一整块 10 个小时的时间才能开始。实际上，很多步骤在 15 分钟、10 分钟甚至 5 分钟内就能完成。例如，今天花 10 分钟列清单，明天用 10 分钟整理资料，后天用 10 分钟草拟大纲。这样的分割不仅让任务变得易于着手，也让我们在执行过程中感受到更多的掌控感和成就感，原本庞大的任务将被逐步推进，最终实现目标。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
设定的时间限制越短，我们就越容易起步，也更容易坚持下去。对于 “拖延钉子户”来说，可能即便 5 分钟看起来都像是难以逾越的障碍，那还可以进一步降低门槛——1 分钟或许太过短暂，但 2 分钟，这个不长不短的时间段，却足以让我们完成许多小事，比如整理桌面、回复一封简短的邮件，或是进行一次简短的冥想放松。同样地，在家里看电视剧的时候，利用 2 分钟的广告时间起身把脏衣服塞洗衣机里，或者出门倒个垃圾，在不经意间推动个人向更加健康、有序的生活方式转变。俗话说：“万事开头难”，着手一项工作最棘手的部分就在于“开始”，因为开始往往伴随着对未知的恐惧、对任务难度的预估不足，以及种种可能阻碍我们迈出第一步的心理障碍。打破拖延的核心，就在于如何破冰。一个极短的或微小的目标有助于冲破动机的表面张力，但是，对于“拖延钉子户”而言，这或许还不够，还需要一个强有力的“执行点”来作为行动的催化剂。这个“执行点”就像是一声枪响，它标志着比赛的开始，也激发了运动员的潜能。在日常生活和工作中，我们也可以为自己设置这样的“枪响”——一个明确的、具有仪式感的开始信号。比如，在“开始”前，来一个 3 秒倒计时：“3、2、1，开始！”这个简短而清晰的仪式感能够帮助我们集中注意力，增强紧迫感，从而降低心理障碍。当我们已经通过 2 分钟的“任务分解”和 3 秒钟的“动力破冰”成功迈出第一步后，接下来面临的就是如何持续并有效地推进任务。这时候，5 分钟的“战略延长”就显得尤为重要。起初，你可能只是设定了一个 2 分钟或 5 分钟的微小目标，但一旦开始行动，往往会发现，其实我们可以做得更多。这时候，不要急于停止，而是可以尝试给自己再增加一点时间，比如再延长 5 分钟。这额外的 5 分钟，虽然看似不长，但却能让我们在已经启动的动力基础上，进一步深入任务，完成更多的工作。比如，在写作时，原本可能只打算花 5 分钟构思大纲，但一旦思路打开，就可以再给自己 5 分钟来细化某个章节的内容；在学习时，原本计划用 5 分钟复习一个知识点，但发现掌握得还不够牢固，就可以再延长 5 分钟来巩固记忆。为什么是延长“5 分钟”，而不是一鼓作气延长“ 30 分钟”或“ 1 个小时”呢？因为“ 5 分钟”的时间长度既不会让我们感到过大的压力，也不会因为时间过长而导致效率下降。当我们知道自己只需要再坚持 5 分钟时，心理负担显著降低，这使得我们更容易保持专注。通过 2+3+5 的组合策略，我们可以在较短的时间内有效地打破拖延，逐步实现目标。这种方法不仅适用于工作和学习，还能帮助我们在生活的各个方面找到更多的可能性和动力。拖延，是试图在有限的时间中寻找自由，突破时间的束缚。因此，对抗拖延的关键，是学会在自由的时间里见缝插针。这是一种高效利用时间和灵活应对任务的能力，这意味着我们需要在日常生活中，不断寻找和利用那些看似微不足道却能转化为生产力的时间碎片。对抗拖延，不仅关乎如何开始，更在于如何在碎片化的时间中灵活而高效地行动。只有这样，我们才能真正掌握时间的主动权，使时间成为我们成长道路上的助力，而非阻力。[1]皮尔斯·斯蒂尔.（2019）.战拖行动.北京联合出版公司.ISBN：9787559629388
[2]简·博克.莱诺拉·袁.（2021）.拖延心理学.浙江教育出版社.ISBN：9780273723264
[3]张顺民. (2020). 拖延的时间决策模型及神经基础[D]. 西南大学.
[4]Ferrari, J. R., Díaz-Morales, J. F., O'Callaghan, J., et al. (2007). Frequent behavioral delay tendencies by adults: International prevalence rates of chronic procrastination. Journal of Cross-Cultural Psychology, 38(4), 458–464
[5]Le Bouc, R., & Pessiglione, M. (2022). A neuro-computational account of procrastination behavior. Nature communications, 13(1), 5639.
作者丨苏静 国家二级心理咨询师
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来、林林
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