肥胖是多种并发症的公认危险因素,包括2型糖尿病、血脂异常、高血压、心血管疾病、非酒精性脂肪性肝病、骨关节炎等。儿童期肥胖会影响儿童的运动能力和骨骼发育,对行为、认知及智力等也会产生不良影响。同时,儿童青少年肥胖可持续至成年期,增加多种慢性病的发病风险,加重医疗及社会经济负担。
人体的脂肪与蛋白质减少,会出现明显的衣服变宽松、腰带变松、鞋子变大,及皮肤松弛、骨骼突出等表现。消瘦与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调、骨量下降等相关,同样危害身体健康。
不同人群健康体重的标准
如果有体重超标的问题
一提到“碳水”,很多人都避之不及,担心吃多了会长胖、升血糖,甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。其实,有一类“碳水”,不仅不会致人肥胖,甚至还有减轻脂肪肝的作用,那就是——抗性淀粉。
这种碳水
能减轻脂肪肝、帮助减肥
这种“神奇碳水”
都在哪些食物中?
抗性淀粉,简单来说就是一种难消化的淀粉。以下几种食物富含抗性淀粉,升血糖慢、饱腹感强,可以作为优质主食。
1.全谷物
推荐食物:燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱。
市面上未经加工的全谷类、种子类,大都含有抗性淀粉。一日三餐中建议保持1/4或者1/2全谷物的摄入,三餐中至少有一餐全谷物。
小贴士:单纯地食用全谷物不易消化,与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1:0.5的比例做成米饭或煮粥,口感更好,还可控制血糖。
2.豆类
推荐食物:鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆。
早上可以喝豆浆,两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆。比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。
小贴士:豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1:0.3的比例做成米饭或粥食用,豆类需要提前泡一夜。这样既保证口感,又利于消化。
3.薯类
推荐食物:红薯、土豆。
一日三餐中的一餐或者两餐,可适当地加入一些薯类。同时要减少其他主食的摄入量。
小贴士:煮熟或者烤后可以直接作为主食,也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头,也是不错的选择。
抗性淀粉
怎么吃更健康?
5.别盲目购买抗性淀粉
大家也不要觉得抗性淀粉对健康有好处,就盲目增加抗性淀粉的摄入。抗性淀粉吃多了,也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加等肠道副作用。
只要在日常的均衡饮食中,通过适当的食物选择,增加抗性淀粉的摄入,就能让我们的饮食更健康一点。
多吃“好碳水”
少吃“坏碳水”
1.多吃“好碳水”
这类碳水化合物包括“抗性淀粉”。同时,还要增加绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和水果富含纤维素,同时含有一定的碳水化合物,也可视为“好碳水”。
2.少吃“坏碳水”
这类碳水化合物如果摄入过多,会增加心血管负担,增加患2型糖尿病的风险,不利于控制血压和体重。
减少“坏碳水”,尤其是精制米面和添加糖的摄入。建议每天添加糖的摄入最好控制在25克以内。
来源 | 江苏疾控 人民日报 健康时报 科普中国
编辑 | 杨洁
一审 | 李乔
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