科学运动
这些技巧
要知晓
掌握科学运动方法很重要
今年夏天的巴黎奥运会，已画上完美的句号。这场体育盛宴点燃了全球的激情，中国健儿们用他们的汗水与毅力，书写了崭新的篇章。奥运谢幕，运动不止。
东南大学附属中大医院骨科郭玉冬副主任医师在接受《家庭医生报》记者采访时指出，科学运动，掌握方法很重要。
01
科学运动“五注意”
1.选对时间
最近依旧天气炎热，此时应该避免高温的时候过度运动。比如中午时分避免长时间在烈日下活动，应选择气温较低的清晨或者傍晚。有些老年人想通过晒太阳补钙，建议选择傍晚或者清晨的阳光，也可选择斑驳的树荫下间接晒太阳。
2.选择合适的运动项目
面对炎热的天气，建议选择较柔缓的项目，如散步、太极拳、瑜伽、广场舞等。对于年轻人或者活动需求量较大的人群，可以选择游泳等。
3.合适的运动量
每个人的体质和健康状况不同，因此需要根据自己的实际情况量力而行。在炎热天气，特别是闷热的阴天，因气压较低，活动后容易出汗，此时建议做些轻微的活动，以防中暑。
常有糖尿病患者说：“医生让我每天走三千米，可走完之后，膝盖就酸痛。”其实，每天行走三千米，不一定要一次完成，可以分段、分次完成。行走过程中感到体力不支，可适当休息，休息好后再继续行走。
4.饮水有讲究
一个人每天需要摄入2000毫升的水。运动前可以少量饮水，运动中需要及时少量补充水分，运动后不能立刻大量饮水，不宜饮用冰水。在运动过程中，出汗带走大量的液体及盐分，所以还要补充盐分，功能饮料这时是最好的选择。
那么，如何判断体内是否缺水？可以看尿液的颜色，浓茶样的尿液提示尿液过度浓缩，清亮的淡茶样尿液才是最好的状态。
5.避免独自运动或到偏僻的地方运动
最好邀请家人一同出门散步，或可以叫上老姐妹一起跳个舞。应避免独自一人出门运动，特别是去人少的地方，以免出现意外情况时无法寻求帮助。
02
运动时请勿忽略这些信号
运动中，人体常常会释放某些信号，提醒注意休息。
01｜疼痛
疼痛其实是人体的一个保护性信号，提醒我们活动量过度，已经超过机体自我康复平衡能力，需要休息。所以，经常有患者抱怨腱鞘炎顽固不愈，其实是患者自己没有好好休息，仍旧使用患肢，导致病情迁延不愈。所以，机体一旦发生运动后疼痛，就需要休息，并减少运动量，等机体恢复后再逐渐增加运动量。如果休息一周后仍没有缓解，就需要到医院就诊，排除一些可能的疾病。
在门诊中，经常遇到患者问膝关节疼痛能不能继续运动，这就需要查一个膝关节的MRI（磁共振成像），看看韧带、半月板、关节软骨有没有损伤。没有损伤可以继续运动，如果损伤了就需改变运动方式，避免损伤继续加重。
02｜疲劳
运动过度常会引发疲劳，一般经过一夜的休息后能缓解。如果一直感觉疲惫不堪，犯困、精神不能集中，甚至哈气连天，就需要好好休息，不能再运动。应等疲劳症状缓解后再少量渐进性进行运动，或者改变原有的运动方式。
03｜影响睡眠
每天保持充足的睡眠，才能促进更好的运动，而适当的运动又能促进睡眠，两者相辅相成。我们常常见到有些人晚上睡得很晚，还早起锻炼身体，牺牲睡眠时间来运动，这对健康非常不利。
另外，午休对于人体有好处，适当午休，也许十分钟、五分钟，就能使你的精神恢复不少。
04｜心慌、胸闷
运动中及运动后感觉心慌、胸闷，特别是心前区的刺痛，是心脏在给我们发出的求救信号。此时要立即停止运动，到医院作详细的检查，排除可能的疾病。
小编团队
策划、审核 / 程守勤
编排 / 王倩
校对 / 刘敏
中大医院融媒体中心 出品
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