睡眠约占人生的1/3时间，睡眠—觉醒障碍是涉及全人类的重要公共卫生问题。大量研究表明，睡眠不好可能会导致内分泌紊乱、血压血脂异常、情绪焦虑抑郁、免疫力下降、脱发、憔悴、衰老加速以及包括肿瘤在内的各类疾病。
《2023年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民整体睡眠质量欠佳，平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，平均睡眠时长6.75小时，平均清醒次数1.4次。
世界睡眠日
World Sleep Day
每年3月21日为“世界睡眠日”。这是由国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起的一项全球性的活动。
世界睡眠日设立的目的是引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒人们要关注睡眠健康及质量。
（一） 你的睡眠是否健康？
想知道自己的睡眠是否健康？可以通过以下四个方面看看你的睡眠质量是否达标：
01
能在30分钟内入睡
（建议睡前1小时不要玩手机、电脑。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等真觉得累了再上床睡觉。）
02
每晚醒来5分钟以上不超过1次
（如果夜里醒来几次，都是翻个身就睡过去了，这不代表有问题。）
03
醒后20分钟内能重新入睡
（如果只是偶尔不能重新入睡，不用着急，可以下床做一些放松活动，如看会书等，但不要玩手机。）
04
在床上有85%时间在睡觉
（睡眠效率=睡眠时间÷在床上的时间，结果大于85%就算正常。）
（二） "短睡眠者"与"长睡眠者"
根据美国心脏协会建议，以每晚的平均睡眠时长来衡量，成人的理想睡眠时长为每天 7～9 小时。但经常还会有人说明明睡了很久，还是觉得累，有的人却只睡几个小时就足够。
睡眠时长因人而异。
多数人大概需要7~9个小时的睡眠时间，但有一小部分人，他们的睡眠时间低于这个范围，比如睡眠时间短于6个小时，甚至短于5个小时，被称为“短睡眠者”；还有一部分人，他们的睡眠需求比较多，比如8个小时，甚至10个小时以上，这种睡眠需求比较多的人叫“长睡眠者”。
必须睡够“8”小时？
睡眠时长并不是衡量睡眠好坏的标准。并不是睡得越长越好，而是要有一定的深度。一个比较好的睡眠，不一定时间长，而是在白天可以很好地恢复体能，能够维持白天的工作需要、思考需要，而且整个人的精神状态也比较好。
如果睡眠时间不长，比如只睡5个小时~6个小时，但是白天状态很好，能够很轻松地应对自己的生活，说明他的睡眠质量是可以的。
不管是“短睡眠者”，还是“长睡眠者”，只要睡到自己生理需求的范围就可以。
（三） 怎样拯救你的睡眠
可以做的事
01
规律时间入睡。
尽量保证稳定的“生物钟”。一般来说，晚上11点到凌晨3时是进入深度睡眠的最佳时间。
02
白天黑夜要会调整光线。
白天保证房间光线充足，避免犯困。睡前调暗室内灯光，让身体做好睡眠准备。
03
保持睡眠环境舒适。
适宜的枕头高度，合理的被子厚度，睡前关灯等等都能一定程度保障睡眠质量。
04
保证规律适度的运动。
适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳，促进人在疲劳下睡眠，改善睡眠质量，但运动时间不要选在睡前两个小时内。
05
有睡意后再上床。
不要过早在床上酝酿睡意。
06
提防心理问题。
如有心理问题，经专科医生评估后，可服用抗焦虑药物。
不要做的事
01
睡前不要剧烈运动。
夜间做大量运动，会使大脑过度兴奋，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。
02
睡前别吃太多东西。
睡前吃太多东西会导致血糖升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。
03
睡前尽量别玩手机。
睡前玩手机不仅会让你睡得晚，还有可能导致放下手机后更睡不着。
04
睡前不要过度说话。
睡前说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。
05
睡前不要过度用脑。
睡前过度用脑会让大脑处于一种兴奋的状态，人虽然已经躺下了，但还是没办法睡着。
06
睡前别饮浓茶咖啡。
很多人都知道，浓茶、咖啡含有咖啡因的饮料会导致睡不着，此外一些奶茶等茶饮也最好不要在睡前 3~4 个小时喝，同样也会导致睡前亢奋，不能规律睡眠。
来源：健康时报 科普中国 光明日报
编辑：陈东宇
一审：杨布和 二审：薛坤 三审：侯振
