每天抽出5分钟时间来运动，听起来有点微不足道，但能对健康有大影响？日前，多项研究发现，每天仅仅花5分钟身体活动，就能降血压，减少心血管疾病的风险，还能延长寿命！
每天仅仅5分钟，降血压又延寿
01 每天运动5分钟，有助于降血压
02 每天运动5分钟，全因死亡风险降近一半
2023年，《柳叶刀-公共卫生》杂志上发表了一项令人瞩目的健康研究：每天仅仅5到10分钟的中等到高强度间歇性运动，就能极大程度地降低心脏血管出大问题的风险和整体死亡风险。
咱们来看看具体数据：
对于那些每天运动不到1分钟的人来说，每天动上1到3分钟，死亡风险就减少了34%，心血管出问题的风险也低了29%；
如果每天能运动3到5分钟，死亡风险更是降了44%，心血管风险减少了38%；
而每天运动5到10分钟的朋友们，死亡风险直接降了52%，心血管风险也少了41%。
简而言之，这项研究告诉我们，哪怕每天只抽出5到10分钟，做点中等到高强度的间歇运动，对保护心血管、远离死亡风险都非常有帮助，而且运动时间越长，好处就越大。
日常运动降压，这几种运动最佳
2023 年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，“等长运动”（平板支撑、靠墙静蹲、扎马步）是降低血压的最佳选择。
对于各种运动的降压效果，研究人员分析结果发现：
1. 等长训练（扎马步、靠墙静蹲、平板支撑等），能降压 8.24/4 毫米汞柱；
2. 动态抗阻训练（俯卧撑、深蹲、举重等），能降压 4.55/3.04 毫米汞柱；
3. 有氧训练（骑车、步行、跑步等），能降压 4.49/2.53 毫米汞柱；
4. 高强度间歇训练，能降压 4.08/2.5 毫米汞柱；
5. 有氧运动联合动态抗阻训练，能降压 6.04/2.54 毫米汞柱。
比如说，靠墙蹲和跑步就是降血压的好帮手，靠墙蹲擅长降高压（收缩压），跑步则对降低压（舒张压）特别有效。
不过，高血压的朋友得注意，运动得根据自己的身体来。
如果你的血压控制得还不错，可以试试中等强度或者高强度的有氧运动。怎么判断强度呢？中等强度就是运动时呼吸、心跳稍快，能说话但唱不了歌；高强度就是呼吸、心跳特别快，喘得厉害，连话都说不利索了。
运动时得记住“四不要”：
不要鼓劲憋气
不要快速旋转
不要突然发力
不要深度低头
运动过程中一旦出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况，应立刻停止运动，必要时就医。
每天5分钟“碎片运动”很容易做到
说起运动，大家总觉得得专门找时间、去特定地方才行，觉得坚持下来很难，干脆就不动了。但其实，研究告诉我们，不用那么麻烦。在日常生活中，利用那些零碎时间做点小运动，也能让我们的身体受益匪浅，简单又实用！
1. 等公交、乘坐公交车时，可以进行提踵（提脚后跟），能够增强腿部的力量并且塑造腿部的肌肉线条。还可以通过拉高处的扶手，去伸展一下上肢的肌肉。
2. 上班或下班回家的时候，把坐车回家改成走路或骑共享单车。如果通勤距离比较远，可以提前几站下车，用走路或骑共享单车的方式走完最后几公里。快步行走可强化身体素质，不需要走到额头冒汗，只需心率稍稍变快即可。
3. 回到家时，不要每次都乘坐电梯了，主动爬一爬楼梯，也是很好的锻炼。
4. 回到家后，与孩子做游戏、跑跳打闹，也属于一种体力运动。
5. 在早上刷牙洗脸时，做有规律的踮脚、拉筋运动。
6. 在家里煮饭做菜时，可以边洗菜边做下蹲运动。
7. 吃饱了饭又不想外出运动，就在家中客厅里来回走个十几圈。
8. 晚上睡觉前，在床上躺着做三四分钟的空中蹬车运动。
9. 看电视、听广播时，可以做做深蹲、拉伸、俯卧撑等动作，也可以准备一个小哑铃或者弹力带，给自己增加一点重量，效果更佳。
10. 广播体操是一种徒手操，不用器械，随时随地开展，可以跟随广播进行锻炼，也可以用口令指挥节奏。每一节动作都有一定的作用，不仅可以使身体各部分的关节、肌肉、韧带都得到锻炼，对矫正体态也有好处。
来源 | 健康安徽、健康时报、科普中国
责编 | 顾盼 编辑 | 王玲
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