一、准备工作
环境选择
安静、通风、光线柔和的空间，避免外界干扰。 使用坐垫（如瑜伽垫、蒲团）垫高臀部，保持脊柱自然直立。 衣着宽松，摘掉手表、眼镜等束缚物。
初学建议每日固定时间（如清晨或睡前），每次15-30分钟，逐渐延长。 空腹或饭后1-2小时练习，避免昏沉。
放下对“禅定境界”的执念，保持自然、放松的心态。
二、姿势要点（七支坐法）
双盘/单盘/散盘：根据身体条件选择，不必强求双盘。 脊柱正直：头顶微微上提，下颌内收，不挺胸不驼背。 手结定印：双手上下相叠（男左手在上，女右手在上），拇指轻触，置于丹田。 肩背放松：双肩自然下垂，不耸肩。 舌抵上颚：舌尖轻触上牙龈，促进津液分泌，心神安定。 双眼微闭：视线自然下垂，看向前方约1米处，避免完全闭眼（易昏沉）或睁眼（易散乱）。 呼吸自然：不刻意控制，通过腹式呼吸逐渐让气息绵长。
三、核心方法：专注与观照
数息法（初学推荐）
注意力集中在呼吸上，默数呼吸次数（一呼一吸为1次），从1数到10后循环。 若中途走神，重新从1开始数，不评判、不焦躁。
观察气息进出鼻腔时的触感（冷热、粗细等），或腹部起伏的节奏。 当杂念生起时，温和地将注意力拉回呼吸。
不数数、不控制，只是觉知呼吸的整个过程，如“观呼吸如旁观者”。
四、应对杂念与昏沉
杂念处理
杂念是正常现象，觉察后无需对抗，只需回到专注点（如呼吸）。 比喻：杂念如空中云，任其飘过，不追随不压抑。
若感到困倦，可睁眼稍抬视线，或调整姿势（如挺直脊柱）。 用“深呼吸3次”唤醒身体，或轻声持咒（如“阿弥陀佛”）。
五、进入禅定的标志
初步轻安：身体感到轻盈、温暖，呼吸细微，心念逐渐清明。 专注稳固：杂念显著减少，注意力持续停留在所观境（如呼吸）上。 身心统一：能清晰觉知身心状态，但无分别执取（如痛痒、冷热不扰其心）。
六、注意事项
勿追求境界：禅定是自然过程，强求“入定”反而成为障碍。 身体疼痛：初期腿麻、腰酸正常，可缓慢调整姿势，勿硬撑。 幻觉处理：若出现光、声音等幻相，保持不执不拒，继续专注基础法门。 日常修心：禅定需与生活结合，保持正念、减少贪嗔，方能稳固。
七、辅助练习
动中禅：日常行走、吃饭时保持觉知，培养持续专注力。 慈心观：打坐前默念祝福语（如“愿一切众生平安喜乐”），打开心量。 经典学习：参考《清净道论》《瑜伽师地论》或当代禅师开示（如一行禅师）。
