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【健康水平提升】早餐多吃这4样，低脂饱腹又健康！

2024-10-11 18:37 宁夏

经常听到一句话：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。说明早餐是三餐中最为重要的一餐。但实际生活中，很多人却因为各种原因而忽略早餐，还美名曰“省钱”、“减肥”……但长期不吃早餐，实则对身体的危害很大。

长期不吃早餐

小心“饿”出一身病

长期不吃早餐，其实很容易“饿”出一身病！

1.饿出胆结石

经过一夜代谢后，胆汁会储存在胆囊，如果吃了早餐就能促进胆汁排出并参与食物消化。但若长期不吃早餐，胆汁就会积蓄浓缩在胆囊并最终形成结石。

2.饿出全身慢性炎症

长期不吃早餐的人，血液中高敏C反应蛋白（体内炎症指标）水平显著升高，这说明不吃早餐与全身慢性炎症存在相关性。

3.饿出糖尿病

与每日三餐规律之人相比，每日不吃早餐仅吃午晚餐的人患上糖尿病的风险会提升25%。即使除掉体重变化的影响，结果依旧显示不吃早餐会将糖尿病风险提高16%。

4.饿出认知能力下降

大脑对葡萄糖的需求很大，但脑细胞无法自身合成葡萄糖。经过一夜空腹后，若早上不能及时吃早餐，在肝糖元耗尽的情况下，大脑所需的葡萄糖只能依赖脂肪酸所分解的酮体，这会导致我们学习认知能力下降。

5.饿出胃炎、胃溃疡

不吃早餐会让胃部长时间处于饥饿状态，胃酸过度分泌就会引起胃炎、胃溃疡，且长期如此也会增加胃肠慢性炎症风险。

6.饿出肥胖

长期不吃早餐会让身体误以为处于“饥荒期”，而午餐晚餐再进食时，不仅食量增加，身体吸收能力也更好，从而导致更多脂肪存储在体内。

早餐多吃这4样更健康

俗话说“早餐要吃得像皇帝”，而真正对身体有好处的早餐，应当包含四大类食物：

1.谷薯类

可以选择馒头、包子、八宝粥甚至燕麦、红薯等杂粮薯类，能给身体提供能量。

2.动物性食品与豆类

动物性食品比如牛奶、鸡蛋、鸡肉、牛肉，而豆类就是豆干、豆制品等。这两类食物都能给身体提供所需的优质蛋白，延缓胃排空速度而增强饱腹感。

3.蔬菜类

可以选择生菜、黄瓜、西红柿等简单可凉拌蔬菜，目的是补充膳食纤维和维生素。

4.水果类

最好选择应季本地水果，比如春季草莓、夏季瓜果、秋季苹果和梨、冬季山楂、枣和柿子，目的同样是补充所需维生素和膳食纤维。注意水果不可用果汁代替，若早餐不吃水果，也可以在早午餐间隙作为加餐食用。

建议大家一定要养成吃早餐的好习惯，同时注意早餐四个搭配，营养全面才能满足身体所需。

来源：河南疾控

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