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你晚餐平时几点吃？只需要调整一下晚餐时间，不仅有助维持健康体重，还有利血糖健康。
《糖尿病护理》2022年发表的一项研究显示：晚餐吃得晚，对血糖越不友好，保证睡前4小时内不再吃任何东西或是明智之举。
▲研究截图
这项研究共纳入845名18～70岁的西班牙成年人，没有糖尿病史。他们在禁食8小时后接受晚间葡萄糖耐量测试，模拟吃晚餐情况。
一共两个进餐时间：
1、较早晚餐组：在常规就寝时间前4小时吃晚餐；
2、较晚晚餐组：在常规就寝时间前1小时吃晚餐。
结果显示，晚吃晚餐导致胰岛素AUC（评估胰岛β细胞功能）降低6.7%，葡萄糖AUC升高8.3%。
简单来说，就是晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。
对多数人来说，早点吃晚饭，让自己在睡前4小时内不吃东西，是明智的选择。
这项研究提醒我们，无论再忙都要按时吃晚饭，健康晚餐有两个要点：一是规律，二是别太晚。
肠胃有着自己的生物节律，如果长时间不能按时就餐，甚至饥一顿饱一顿，必然会损伤其功能。
一般情况下，碳水化合物会在胃内停留1～2小时，蛋白质会在胃内停留2～3小时，脂肪类会在胃内停留2～4小时。
我们的一日三餐多是混合饮食，所以胃肠排空时间约在4小时以上。
从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算：
晚上18:00～19:00点吃晚饭比较合适，最好别超过20:00。晚餐太晚可能会由于过度饥饿吃得更多，导致长胖。
此外食物还没来得及充分消化就入睡，容易引起消化不良，肠胃被迫“加班”还会影响睡眠质量。
如果不得已吃得太晚，也不要马上睡觉。同时，晚餐时间越晚，摄入的食物也应逐渐减少。
早点吃晚餐，
很多指标都有好转！
1
血脂血糖好了
2021年刊发在《营养素（Nutrients）》杂志的一项研究发现，早点吃晚餐，对次日糖脂代谢都有好处。
12位健康参与者分别于18:00和21:00吃晚餐。
提前吃晚餐的，在第二天，24小时血糖水平就较21:00吃晚饭的人明显有所改善。而且次日的血脂代谢状况也有所改善。
▲18:00和21:00吃晚餐者三天内的血糖波动变化。
2
胃食管反流少了
改善胃食管反流要先改善生活习惯。比如，晚餐早点吃，与睡觉间隔充分的时间。
有胃食管反流的人进餐后不宜立即卧床，睡前3小时也不适宜进食。
3
精神状态好了
经常不按时吃晚饭，难免会产生饥饿感，导致心情也容易有一些不愉悦。
如果这样的状态持续时间久了，会出现体力不支以及精神无法振作等问题。
4
不容易变胖了
2020年6月《临床内分泌与代谢杂志（JCEM）》上的一项研究，选了20名健康志愿者，吃一样热量的晚餐。
一组18:00吃晚餐，一组22:00吃晚餐，随后均在23:00入睡。
结果发现，相比18:00吃晚餐，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。
可见，晚餐早点吃就有助于不变胖。
5
睡眠也更好了
晚餐早点吃，有时间去收拾和动一动，能给身体足够的时间去消化和吸收食物。
否则刚吃完就睡觉，肠胃被迫“加班”，还会影响睡眠质量。
6
血压也有改善
2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现，20:00以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。
研究者提醒，晚餐需要早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心脏病发生风险。
最佳晚餐：
晚18:00～19:00！
考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同，在18:00～19:00点之间吃晚餐是比较合适的。
从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照 22:00 为最佳睡觉时间计算，18:00～19:00点吃晚餐比较合适，最好别超过20:00。
健康晚餐，
除了时间还需要注意：
1.别太丰盛
晚餐后是长长的夜晚，人的活动很少，几小时后就要睡觉了，所以消耗的能量很少。
如果吃太多的油炸食物、大鱼大肉等，摄入进去的脂肪和蛋白质会加重消化负担和身体负担，使人发胖或患上脂肪肝，还会影响睡眠。
晚餐需要摄入每日所需能量的30%左右，应综合考虑各种营养素，尽量清淡饮食，少油少盐，减轻肠胃的负担，也有助于控制血压和血脂。
食物选择上可以用粗粮代替精细粮食，其富含维生素和膳食纤维，饱腹感强且能量较低，有助于控制晚餐食量。
蔬菜水果方面，建议根据早、午餐吃了什么，适当补充其缺乏的营养素，尽量保持营养的均衡。
此外，最好选择富含色氨酸的食物，它是人体的八种必需氨基酸之一，有助于烟酸和血红蛋白的合成，防治糙皮病，增加食欲并且促进睡眠，如小米、海藻等。
还可以摄入一些牛奶、蛋类、动物肝脏等富含B族维生素的食物，有助于缓解焦虑情绪及助眠。
2.别吃太饱
晚餐不宜吃得过饱，要在晚上给自己的胃“松”一下，别非要吃到饱，不饿就行了。
很多病例显示，中国30岁～50岁的上班族“三高”情况很普遍。
原因多是上班族平时工作忙，中餐没时间吃或者吃得偏少，而晚餐又吃得过饱，进而引发“三高”问题。
而“三高”问题又会诱发心脑血管疾病。代谢产生能量过度，也会增加患糖尿病的风险。
晚餐提倡吃到七分饱即可，所谓七分饱就是胃里还没有觉得胀，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口。
3.别不吃晚餐
不吃晚餐的人，晚上的时间几乎都会在饥饿中度过，长久如此，会导致胃部因为饥饿而收缩；
同时，胃酸持续分泌而没有食物摄入，也比较容易损伤胃黏膜，很容易导致消化性溃疡的发生。
如果长时间不吃晚饭，因为没有食物刺激，在非消化期间胆汁会在胆囊里长时间聚集，这样胆汁会变稠，容易结晶形成胆囊结石。
糖原和能量物质的摄入也不足，易引起体内升糖激素反应性增高，增加糖尿病风险。
——来源/健康时报(ID:jksb2013)——
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