感觉没有睡着?肌肉抽搐?你可能进入了这个睡眠阶段!

健康   2024-11-04 15:00   上海  


晚上想睡却怎么都睡不着,只是闭目能养神吗

早上醒之前一直在做梦,做了好多梦,醒来觉得好累

???

午睡身边人说我都打呼噜,可是我却感觉没睡着


身边很多人都有这样的困扰

这些情况到底是怎么回事呢?

要回答这些问题

珊宝先带大家了解一下

我们的睡眠阶段和睡眠周期吧!



睡眠并不是一成不变的状态,而是在大脑内部产生许多变化的过程。从脑电波活动来看,人类睡眠时的大脑可谓是“大起大落”。


一个睡眠周期可分为两种睡眠状态:非快速眼动睡眠(non-rapid eye movement, NREM)快速眼动睡眠(rapid eye movement, REM)


1

非快速眼动睡眠(NREM)

由浅入深可分为以下3期:

N1阶段

是从清醒转入睡眠的时期,持续约10分钟。

特征:大脑运转速度变慢,但很容易被外界声音或触动唤醒,假如在此时醒来,会不相信自己实际已经睡着了。有时会感到膝盖、腿或整个身体肌肉发生抽搐,称为临睡肌跃症,这是让肌肉放松的前奏。

功能:过渡到更深的睡眠阶段。

N2阶段

约占总睡眠时间的一半,每个周期持续约20分钟。

特征:体温下降,心率、呼吸减慢,对周围环境的意识越来越弱且不易被唤醒,肌肉进一步放松。

功能:帮助巩固记忆,准备进入更深的睡眠。



N3阶段

也称深度睡眠、慢波睡眠,这个阶段大多见于前半夜,约占总睡眠的15~20%。

特征:血压下降,呼吸减慢,肌肉完全放松。很难被唤醒,唤醒后一开始会感到意识不清醒

功能:生长激素大量分泌,有助于身体生长和恢复,调节体内代谢,增强免疫功能。

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2

快速眼动睡眠(REM)

顾名思义,虽然你闭上眼睛在睡觉,但你的眼球还在眼皮里滴溜溜地快速转动心率、呼吸加快,大脑开始活跃起来,我们的梦约80%以上是在这个时期发生的,REM的梦境比NREM的梦境更生动、更长、更离奇。不过正常情况下,身体无法对梦做出反应,因为这时期身体肌肉暂时瘫痪,这也是为什么有时你在梦里被追想逃跑却无法迈步。

REM的梦是人们应对一天压力和紧张的一种方式,如果一整天情绪紧张,可能会导致REM睡眠时间增加


适度的梦境可有助于大脑整理和巩固记忆、调节情绪、激发创造力,但频繁出现噩梦可能加重心理压力,提示需要关注自身心理健康或寻求专业医生的帮助。

End


NREM和REM是交替出现的,每交替一次为一个睡眠周期,每个周期持续约90分钟。一个夜晚通常会循环经历4~5个睡眠周期


如果某个晚上入睡怎么睡都睡不着,可以闭目养神。研究发现闭眼躺着时大脑里有入睡期的脑电波,但前提要心态安详平和,否则就是缺觉和焦虑的双重打击了。


QUESTION

怎样才算是充足健康的睡眠呢?

1


睡眠要有规律性。顺应四时,起居有常。长期睡眠不规律,忽早忽晚、熬夜爆肝,会让人无法形成稳定的睡眠生物钟,容易出现失眠、入睡困难等症状,导致身体免疫力和各项机能下降,增加心血管疾病等的患病风险。

2


完整的睡眠周期。一个晚上睡够4~5个睡眠周期,同时又是在一次完整的睡眠周期之后醒来,会感觉睡得很舒服,次日精神很好。

3


每个年龄段都有适合自己的睡眠时间成年人一般每天需要7~8小时睡眠,高中生8小时,初中生9小时,小学生应达到10小时。


QUESTION

如何才能拥有高质量的睡眠呢?

1

形成良好的睡眠生物钟。按时睡、按时起。建议23点前上床休息,尽量避免平时熬夜周末补觉、午睡过长或过晚等不良作息。

合理的睡前进食。不宜吃得太饱,控制咖啡因摄入,避免使用酒精助眠。

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3

每天坚持适度运动。建议有氧运动,如快走、慢跑、游泳、爬山等,可改善睡眠。

每天早晨晒至少半小时的太阳

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5

做好睡前准备。睡前不宜进行剧烈运动,睡前避免长时间使用电子产品。

营造舒适的睡眠环境。睡房光线宜暗,温度凉爽,安静。

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7

选择合适的睡姿。对于没有特殊躯体疾病的人,仰卧是最佳睡姿;侧卧是比较好的睡姿,尤其适合某些疾病患者。避免趴睡、歪头睡、蜷缩睡等不良睡姿。

良好的睡眠对我们的健康至关重要。高质量的睡眠不是奢侈品,而是保持健康的基本处方,祝大家每天都拥有高质量的睡眠~

配图均来源于摄图网

宝山区科普项目资助(项目编号:2023-1-L001)



供稿  健康教育科  冒丹丹

编辑  冒丹丹

审稿  陈婷  杜培培  宗莲


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