“我们都有梦想。但是梦想成真需要惊人的毅力，付出，自律和努力！”——杰西·欧文斯谈到跑步，很多跑者的目标是跑量多、配速高、步幅大、步频快，好像这样才是一个真正有追求的跑者。但每个人跑步的目的不一样，只要能跑步，慢一点又怎么样？近几年在跑圈中出现了一个新现象：门槛超低、没有时间空间限制、温和不累又快乐、看起来极其适合懒人的运动——超慢跑。目前，超慢跑的主流形式有两种。第一种是户外超慢跑，也就是心情愉快、轻松不喘的龟速前进。第二种原地超慢跑，保持步频180bpn，小步伐+高步频，原地奔跑。看起来像是速度更快的原地踏步。根据资料显示，“超慢跑”起源于日本，是一种以非常慢的速度进行跑步的运动方式，每公里配速保持在10-15分钟，步频为200/分。如果再具像化一点，那就是摆脱800米体测噩梦时候的呼吸困难，能和朋友一起面带笑容边哼歌、边聊天的跑步速度。这种跑法的根本理念是“跑得慢以跑得长”，强调的是跑步的享受过程和身体对跑步的自然反应，而非速度和完成距离的追求。非常好的是，这运动在家原地也可以练，不占地儿，随时随地都能开始，顺便追剧，多惬意啊！![]()
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身体姿态：身体保持挺拔，头部保持正直，眼睛平视前方，肩部放松，手臂自然下垂。腿部动作：步伐要小，腿部保持放松，不要过度用力蹬地。超慢跑的速度要求步伐要小，这样可以减少对关节的冲击。手臂摆动：手臂自然摆动，不要过度用力。超慢跑时，手臂的摆动主要是为了保持身体的平衡，而不是为了提供动力。![]()
呼吸方式：超慢跑时，呼吸要自然，不要刻意控制呼吸。可以根据自己的呼吸节奏来调整跑步的速度。跑步频率：超慢跑的步频一般为每分钟200-210步，这样可以提高跑步的效率，减少对关节的冲击。跑步时间：运动时长也没有限制，在自己的承受范围里慢慢适应、提升即可。跑起来的状态，用超慢跑圈流行的8字口诀就是：不酸、不痛、不硬、不喘。![]()
减肥效果好：超慢跑的运动强度较低，身体主要通过氧气来产生能量，这个过程促使脂肪作为主要的能量来源被分解使用，有助于有效减少体脂率。增强心肺功能：超慢跑的运动过程非常平缓，使得心肺系统能在不负重的状态下工作，逐渐增强心脏泵血功能和肺部氧气交换效率。![]()
适合初跑者和中老年人：超慢跑的速度慢，运动风险相对较低，特别适合初跑者和中老年人。减少肌肉酸痛和疲劳：超慢跑通过保持低至中等的运动强度，减少了肌肉纤维的损伤，同时促进了血液循环，加快乳酸等代谢废物的清除，减轻了运动后的肌肉酸痛感。促进胃肠道蠕动：超慢跑可以促进胃肠道蠕动，改善消化不良、便秘等胃肠道不适。在台湾教练徐英栋出版的宣传超慢跑的书里，罗列了大量超慢跑辅助老年人提升肌力、改变生活的成功案例。![]()
一脚踩上去，那种酸爽感，简直了！脚底的每个穴位都像被唤醒了一样，能感觉到血液开始流动，手脚从内发热变暖和~5. 核心要稳，膝盖微弯，呈“《”那样，保护好膝盖。6. 跟随180的步频节奏，小步慢跑，保持节奏，这样跑起来更轻松，也更持久。![]()
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