慧吃慧动 健康体重
2024年4月是第36个爱国卫生月，活动主题为“健康城镇，健康体重”！
春季不减肥，夏日徒伤悲！
不管是小胖墩，还是代谢型肥胖、饮食型肥胖；
减脂计划都应该提上日程啦，今天我们和大家一起深挖一下减脂这件事情的底层逻辑，为大家的健康保驾护航。
太长不看
01健康体重
评估：（1）计算BMI；（2）测量腰围；（3）测量体脂率。
02减脂监测指标
（1）体重；（2）腰围；（3）尿酮；（4）体脂率。
03合理膳食
（1）生酮饮食（减重速度最快）；（2）HMR膳食（减重速度第二）；（3）弹性素食模式（最佳减重膳食模式。
04运动
（1）快速跳绳；（2）游泳；（3）跑步；（4）高强度间歇性训练
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「健康体重」
胖不胖？该不该减？
口说无凭，在开始减脂之前，我们需要进行综合评估。
BMI—体质指数
（1）计算BMI
BMI=体重（kg）/身高2（m2）
中国人BMI标准 | |
BMI<18.5 | 偏轻（低体重） |
18.5≤BMI<24 | 正常体重 |
24≤BMI<28 | 超重（肥胖前期） |
BMI≥28 | 肥胖 |
（如：小红身高是168cm，体重是65kg，那她的BMI=65/1.682=23；对比上表，属于正常体重。）
腰围
（2）测量腰围
—测量部位：肋最低点与髂嵴上缘两水平线间中点线的围长，（腰部最细部位）用软尺测量，在呼气之末、吸气未开始时测量。
—测量时机：早晨排空二便时。
—男性腰围≥90cm，女性腰围≥ 85cm，可以诊断为中心型肥胖（即使BMI为正常，也可以确诊为中心型肥胖）
—如：小红身高是168cm，体重是65kg，BMI为23，正常体重，腰围测量值为87cm，可确诊为中心型肥胖）
体脂率
（3）测量体脂率
若有条件，使用体成分测量仪器测量体成分，评估体脂率。
如：小红身高是168cm，体重是65kg，BMI为23，正常体重，腰围测量值为87cm，可确诊为中心型肥胖；体脂率测量值为29%，属于偏胖）
综上所述：小红属于正常体重，中心型肥胖，偏胖体型，应该进行减脂。
除了以上指标外，代谢性肥胖还需要关注血糖、血脂、尿酸、血压等代谢类指标。
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「减脂监测指标」
接下来，我们就说说减脂期间需要监测哪些指标检测减脂效果。
监测指标及频率
（1）体重：每天早上排空二便后进行测量并且记录对比；
（2）腰围：每周选择固定时间进行测量后记录对比；
（3）尿酮：每天早上第一次小便中段尿，使用尿酮试纸进行测量，后与色卡进行对比，若为紫色，则说明脂肪正在分解；
（4）体脂率：每月早上空腹状态下测一次体脂率。
PS：减脂期间不可唯体重论，短期体重的浮动有时仅仅只代表水分等的变化，我们更应该关注的是身体围度的改变。
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「合理膳食」
在确定了减脂目标后，采用适合自己的膳食模式至关重要。
生酮饮食
生酮饮食（ketogenic diet，KD）是由高脂肪、低碳水化合物和适当蛋白质构成的一种食物组合。生酮饮食将身体的主要代谢能源从利用葡萄糖转变为利用脂肪，通过肝脏代谢产生酮体，使人体处于营养性酮症状态，发挥系列作用。
连续多年都被评为最快速减重膳食
（1）缺点：
不容易坚持，因为要限制我们常规膳食中占比70-80%的食物，换成不习惯不常吃的食物
对于家庭共同进餐或者外食极不友好
健康的生酮膳食较为昂贵
长时间生酮膳食会造成多种营养素不足
（2）优点：
短期减重效果较好，适合于
（3）类型
经典生酮饮食（CKD）、改良的阿特金斯饮食（MAD）、低升糖指数饮食（LGIT）、中链甘油三酯饮食（MCT）。
（4）怎么吃
饮食结构从日常以碳水摄入为主的饮食转变为以脂肪摄入为主、限制碳水的生酮饮食。
生酮饮食日常主要喝生酮奶搭配肉、蛋、菜和低糖水果等，为了增加饱腹感也可以食用特膳粉制作的固体食物，或选购特制的低碳米饭/面条。
建议采用此方式减重的，应咨询营养师依据你具体情况和饮食偏好、营养需求等量身定制个性化方案，在生酮全程提供详细的针对性指导。
推荐食物：芦笋、牛油果、牛肉、西兰花、卷心菜、花椰菜、鸡肉、鸡蛋、鱼、瘦肉、坚果、橄榄、橄榄油、种子类、菠菜、西红柿、西葫芦。
避免/限制：酒精、甜食、豆类、谷物、低脂乳制品、添加糖/甜味剂、含糖饮料、零食、淀粉类蔬菜（如土豆等）。
HMR膳食
HMR膳食（Health Management Resources Program）
是一种低热量饮食计划，其核心在于通过低热量代餐奶昔、低热量餐点以及综合谷物无糖饮品来实现健康减重。这种饮食方式特别强调大量摄取低糖水果和蔬菜，以提供身体所需的营养，同时控制热量摄入。
连续多年排在最快减重膳食模式第二名
（1）饮食方面
每天3杯代餐奶昔，2份做好的主菜和5杯低热量蔬果，每天热量在1200千卡左右。代餐奶昔和主菜是由代餐公司提供的，低热量的蔬果可以由自己准备。
（2）运动方面：
每周计划运动消耗2000千卡左右，平均每天300千卡左右，可以跑步、游泳、跳舞或以中等速度使用跑步机或者走路。
（3）两个阶段
第一个阶段是快速减肥，第二个阶段，如果已经达到目标体重，进入第二个阶段，同时保持第一阶段的体重或继续按自己的节奏减重，并逐步引入其他日常健康食品，减少HMR食品。
弹性素食模式
弹性素食，获得最佳减重膳食模式桂冠，且并列总体最佳膳食模式第二。其既兼顾素食优势，又规避纯素的风险，因“无需忌口+确保健康+减重瘦身”而备受追捧。
弹性素食饮食不是要避免任何特定的食物，而是通过吃更多的植物性食物来改善整体饮食质量，也不必完全消除肉类，想食用肉类时可少量食用或用非肉蛋白质食物替代，以此来获得与素食主义相关的健康益处。成为一名弹性主义者不会带走任何食物组，而是增加五种食物组，这些是："新肉"（非肉蛋白质，如豆类，豌豆或鸡蛋）、水果和蔬菜、全谷物、乳制品及调味料。
弹性素食蛋白质摄入充足，其蛋白质来源侧重于豆类、鸡蛋、奶制品等非肉类蛋白质；富含大量的膳食纤维、矿物质、维生素、以及植物化合物，注重全谷类的摄入，减少精制谷类摄入；饱和脂肪酸和钠盐摄入量远低于官方膳食指南强调的最高限量。
相关研究表明，弹性素食者往往比杂食者摄入更少的卡路里、体重更轻、体重指数更低。弹性素食可增强餐后饱腹感，维持合理的热量摄入，有利于体重控制；对血糖血脂友好，有助于降低心血管疾病及糖尿病的发生风险；亦有助于降低某些癌症的发生风险，如直结肠癌。
本文介绍三种最常见的减重膳食模式，大家可以根据自己的生活习惯和减脂目标选择适合于自己的膳食模式。
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「运动」
快速跳绳
研究显示，以运动30分钟计算，跳绳是体能强度消耗最高的运动，同时也是减脂率最高的有氧运动。
不同年龄段的人，都可以通过跳绳保持身材。不要用脚后跟来跳，而是跳起时脚尖用力，这样可以加强腿部肌肉的发力，达到更好的锻炼效果。
游泳
游泳通过克服水的阻力和压力而达到运动目的。因为不需要克服重力，因此相对而言肌肉和关节不容易受损。因此，游泳能有效保护膝关节。
游泳时人体新陈代谢速度很快，并且结束后代谢还会持续。属于超级塑形又减脂的有氧运动，能最大程度锻炼肌肉，使身材匀称、线条优美。
跑步
跑步作为参与率最高的锻炼方式之一。低成本低门槛，不受场地限制，可以锻炼全身肌肉，帮助保持身材，是绝大多数人健身的首选。
值得一提的是，跑步既可以是有氧运动，也可以是无氧运动。取决于运动强度。长时间低强度跑，属于有氧运动；而短时间高强度跑，则属于无氧运动。
另外，跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高各关节强度、韧带柔韧性、增加骨骼强度和密度，改善消化系统，减少脂肪堆积，促进血液循环。同时可以有效释放压力、愉悦心情。
HIIT 全称高强度间歇性训练。是一种短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术。这种技术让你在短期内心率提高，并且燃烧更多热量。
满足 HIIT 有两个条件：高强度和间歇。简单而言，高强度=很累；间歇=休息，所以 HIIT=很累+休息+重复。
HIIT 的高强度运动，可以有效刺激生长激素的分泌，对塑形效果明显。HIIT 的间歇性运动，可以有效刺激肾上腺素分泌，增强减脂效果。
很多研究表明，HIIT 和有氧运动的热量消耗，没有明显的区别。可是会在运动后持续消耗热量，让身体保持在有效减脂的幸福感中… 因此对于控制内脏和皮下脂肪效果尤为显著。
供稿： 吴婷
审核： 余云志
大理州妇幼保健院
孕产保健科
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