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今天就从合理饮食角度给大家讲讲如何在吃得健康的同时做好冬季体重管理。
冬季饮食与体重增加的关系
1.代谢变化导致食欲增加。冬天气温降低，身体的基础代谢会增加10%-15%，总能量需求大约增加5%-25%。为了补充身体增加的能量需要，人们会自然地摄入更多食物。同时，膳食结构也会有所改变，倾向于增加蛋白质和脂肪的摄入，以适应寒冷环境。然而，如果不加以注意，这种变化容易导致摄入热量过多，进而导致体重上升。
2.身体活动减少加剧体重问题。冬季户外寒冷，人们的身体活动相对减少，消耗的热量也随之降低。摄入增加而消耗减少，体重自然而然就容易“胖三斤”。
日常合理膳食，怎么做？
规律饮食
定时进餐：一日三餐按时按点进食，保持规律的饮食习惯。冬季人们往往由于起床困难而错过早餐，但早餐对于上午的能量供应，保持清醒和专注，提高学习和工作效率有重要作用，因此，建议大家每天不漏餐，保证早餐摄入能够提供全天总能量的25%-30%。
避免夜宵：尽量避免在睡前吃夜宵，以免增加肠胃负担和能量摄入。
足量饮水：足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。尤其冬季寒冷干燥，更应主动、足量喝水，少量多次，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。
均衡营养
蛋白质摄入：选择优质蛋白质来源，如羊肉、蛋奶鱼虾、鸡鸭鹅、瘦猪肉、瘦牛肉和大豆制品等。这些食物不仅富含蛋白质，还含有多种人体必需的营养素，如铁、锌、维生素等。
蔬菜不可少：保证每日摄入不少于300g蔬菜，包括深绿色叶菜、十字花科蔬菜等。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持身体正常功能。
碳水化合物适量：主食以全谷物为主，增加粗粮比例，减少精白米面的摄入。全谷物和粗粮富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少能量摄入。
控制热量
了解能量需求：根据个人年龄、性别、身体活动水平等因素，确定每日所需的能量摄入量。冬季虽然能量需求有所增加，但也不能过度摄入，避免体重增加。大家可参考下表，确定自己每日需要的能量摄入量。
来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》
注意食物分量：养成良好的饮食习惯，每餐七八分饱即可。避免暴饮暴食，控制食物分量，尤其是高热量、高脂肪的食物。
合理搭配食物：在保证营养均衡的前提下，选择低热量、高营养的食物。例如，用蔬菜、水果代替部分高热量的零食；选择低脂肪的动物性食物和低脂、脱脂奶类。
节假日聚餐
控制食量：在节假日聚餐时，要注意控制食量，避免吃得过多。可以先吃一些蔬菜、水果等低热量的食物，增加饱腹感，减少高热量食物的摄入。
清淡饮食：多选择清蒸、炖煮等健康烹饪方式的食物，避免油炸、油煎等高脂肪食物。同时，减少盐和辛辣食物的摄入，保持饮食清淡。
适量饮酒：减少饮酒，尤其是高度烈性酒。减少饮酒频次和每次饮酒量，避免过量饮酒对身体造成伤害。
注意区域差别
适应不同气候：冬季南北方气候差异较大，在饮食上也需要做出相应的调整。可适当食用牛羊肉等温热性食物御寒，但北方室内有供暖措施，气候相对干燥，食用时注意控制摄入量，以免过量摄入引起上火或者体重增加。
冬季体重管理需要我们关注饮食的各个方面，根据身体需求合理调整膳食结构，学会控制总摄入量。
我们一起在冬季保持良好的饮食习惯，在享受美食的同时，有效管理体重，保持健康~
参考资料：
[1]大雪节气话饮食
https://mp.weixin.qq.com/s/knEtdJQv7dn8WzmW_wydhw
[2]冬天会不由自主吃多，怎么吃才不过快长胖？请看秘方→
https://mp.weixin.qq.com/s/wl9tmTybX79S5O4-7iE78g
[3]留意这些饮食细节，助您健康过冬
https://mp.weixin.qq.com/s/SqgylFAighZkHqZg-VByvA
[4]节日聚餐多，怎么健康吃喝？冬季温差大，如何科学摄入营养保持健康……权威解答来啦！
https://mp.weixin.qq.com/s/7Hr08XgfUX91Glin8__6rA
[5]养生先养肠，送您肠道过冬的6个锦囊
https://mp.weixin.qq.com/s/hWGa_5db1Iv7Pe2aP9luJQ
[6]今日立冬 | 如何快速适应低温天气，安然过冬？
https://mp.weixin.qq.com/s/ktubshonzQttA1O8spyO6w
[7]南来北往的注意了！这份健康锦囊一定要转给家人
https://mp.weixin.qq.com/s/Cv4AbXpEIwxQq-u_87Y_fg
[8]健康不负重，轻松减重方法多
https://mp.weixin.qq.com/s/TZCCw8jWQ2-wujCB2xenqA
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