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健康｜越吃血糖越高？当心这几种“伪粗粮”！

文化 2024-10-09 00:00 中国

近年来，健康饮食的理念越来越受欢迎，粗粮在餐桌上的“亮相率”也随之提升。你是不是也常听人说：“多吃粗粮对身体好，特别是糖尿病人，吃了血糖还不升高！”不过，先别急着下单哦！并非所有粗粮都“有效”，有些“粗粮”吃了反而会让血糖更加不稳定！

一、什么是粗粮？

简单来说，粗粮就是除了精米和精白面以外的粮食统称。它们加工程度低，保持自然完整形态。

从营养角度看，粗粮富含不溶性膳食纤维，有助于消化系统正常运转，还能降低高血压、糖尿病、肥胖和心脑血管疾病的风险。

此外，粗粮中的B族维生素、矿物质等也保留得较多。

二、哪些粗粮会让血糖更不稳定？

1.口感糯糯的粗粮

粗细粮的主要区别在于淀粉种类和含量。淀粉分为直链淀粉和支链淀粉两类，其中直链淀粉分解较慢，对血糖影响小；而支链淀粉更易被消化分解，导致血糖升高速度较快。糯玉米、黑糯米等口感糯糯的食物，支链淀粉含量较多，因此升糖速度相对较快。

2.“精细化”处理的粗粮

粗粮口感粗糙，为了改善口感，很多人会进行“精细化”处理，如长时间熬煮粗粮粥、膨化处理或打成粉冲泡等。然而，这些处理过程会破坏粗粮中的营养，使淀粉糊化、膨胀，增加消化速度，不利于血糖稳定。

三、哪些粗粮是“伪”粗粮？

1.成分不对的粗粮

市面上一些标注为“全麦”的面包、馒头、麦片、饼干等，可能粗杂粮含量很少，甚至添加了大量糖、油等配料来改善口感。这些产品不仅升糖快，还容易增加体重。选择粗粮制品时，要查看配料表，选择全麦或粗粮含量高的产品，并尽量挑选少油少糖的版本。

2.有馅的欧包

欧包是一种以杂粮面粉为原料的面包，包括糙米粉、全麦粉、燕麦粉等。然而，市面上的欧包大多添加了馅料，如奶酪、紫米、芝麻和白砂糖等。虽然外皮是粗粮，但馅料并非粗粮，且因含糖内馅，整体热量增加，不利于控制升糖和热量。

3.奶茶中的“粗粮”

燕麦、青稞、红豆、芋圆等奶茶小料看似健康，但制作过程中常加入大量糖或糖浆来调整口感，堪称热量炸弹。

四、真正的粗粮有助于稳定血糖

1.全谷类

保留完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮等的燕麦、荞麦、高粱米等全谷类食物，是真正的粗粮。

2.杂豆类

除大豆以外的其他豆类也富含纤维，属于低血糖指数（GI）食物，是另一种真正的粗粮。

3.简单研磨和压制的谷物

只进行简单研磨和压制的谷物，加工过程中营养损失较小，基本结构与完整粗粮结构近似，也是真正的粗粮。

参考资料｜湖南日报客户端

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