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2024常德柳叶湖马拉松蓄势待发，11月17日即将激情开跑。在这场耐力与激情的较量中，诸多细节不容忽视，尤其是对于初次踏上马拉松征途的跑友，赛前准备更是至关重要。在此，我们精心编纂了一份“2024德马赛前提醒”，旨在助力您以最佳状态，冲刺个人PB！请所有参赛选手提前了解比赛当日的天气情况，如天气较冷，备好长衣长裤，如天气较热，应时刻关注身体变化，做好降温准备。请所有参赛选手根据自己住所距赛道起点的距离，合理规划比赛当日时间。
调整心态：赛前一天应保证充足睡眠，避免熬夜，防止赛前过度兴奋，消耗精力，影响第二天的比赛成绩。参赛物品：赛前一周应该考虑比赛时需要使用的物品，最好列出清单，按照清单准备比赛物品，避免遗漏。1.服装:为支持赛事的持续发展，建议穿着组委会发放的赛事服装，也可以选择宽松、舒适、透气、吸汗、自己惯用的服装。天热时可选择背心短裤，天冷时可增加长衣长裤。![]()
2.号码布:号码布是比赛的唯一凭证。比赛前一天请用别针四角固定至胸前的参赛服装上，比赛时请勿遮挡号码布。号码布是比赛的唯一凭证；
号码布仅限本人使用；
未佩戴号码布的选手将无法检录进场；
未佩戴号码布（含计时芯片）通过计时检测点，则没有成绩记录；
号码布（全马、半马含计时芯片）折叠损坏，可能造成参赛选手无法检测到成绩；
完赛后需在号码布上做标记后才可领取完赛物资（未按要求佩戴号码布选手不可领取完赛物资）。
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3.跑鞋:应选择轻便、透气、耐磨的跑鞋。舒适的跑鞋不仅能提高跑步效果，还能缓冲脚着地时的冲击力，起到保护作用，防止脚掌疼、脚跟疼、脚打泡、指甲脱落等损伤。比赛跑鞋最好在训练中多次试穿磨合，穿新鞋参加比赛容易造成脚部磨损。
4.袜子:应选择柔软、吸汗、透气、接缝平滑、弹性好的纯棉袜，跑动时不会出现滑脱、团缩等现象。袜子应在训练中试穿几次，穿新袜子比赛也可能导致脚部磨损。5.帽子:天气炎热时帽子可以起到防晒作用。帽檐可以挡住汗水、雨水或降温喷淋，防止水流进眼睛里，避免频繁擦拭眼睛。7.存衣包:建议全马和半马参赛选手的存衣包内放置赛后可更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布，以便赛后领取。- 马拉松、半程马拉松运动员在起点指定区域按号段进行存衣（存衣车会在比赛日7:45前出发转场至终点），运动员到达终点后，请按照指引到指定区域凭相同的号码布取衣。贵重物品不要存放在包内（如手机、有效证件、现金、各种钥匙、信用卡、掌上电脑等）。如发生损坏或遗失，后果由选手本人承担。
- 马拉松参赛选手可在比赛当日15:00前、半程马拉松参赛选手可在比赛当日12:00点前到指定取衣处领取个人存放物品。如超过领取时间没有领取的，可于第二天到赛事组委会办公室领取，如7日之内不领取，组委会将按无人领取处理。欢乐跑的参赛选手不提供存衣服务。
8.补给:德马赛事组委会会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品补给、能量补给等，同时跑者也可根据自身需求，自己携带所需补给。9.凡士林:参赛者在跑步过程中双腿双手摆动频次较高，建议在容易摩擦的部位(如大腿内侧、腹股沟和腋下)涂抹凡士林保护皮肤，防止摩擦过度。10.多功能手表:用于了解和掌握跑步速度及心率，及时调整体力分配。12.魔术头巾:高温天气可以擦汗、低温天气可以御寒。![]()
饮食策略：赛前早餐不宜油腻、过饱，应适当摄入碳水化合物，如面条、面包、米饭、馒头等主食，以保证身体充足的糖原储备。同时适量摄入蔬菜水果，搭配适量的蛋白质，帮助身体补充维生素，有助于消化系统保证胃肠道运作顺畅，减少过多的油脂摄取。
评估实力：根据前期的训练及赛前状况情况，恰如其分地评估自己的实力，有利于提高信心，合理分配体力、制订配速计划，发挥自己的最佳训练水平。制定配速：根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。根据不同的参赛目标，选择不同的体力分配，确保在组委会规定的关门时间内顺利完赛。项目 | 距离 | 关门时间 | 具体时间 |
欢乐跑 | 约5公里 | 1小时15分 | 9:15 |
马拉松 半程马拉松 | 5公里 | 50分钟 | 8:50 |
10公里 | 1小时30分 | 9:30 |
15公里 | 2小时10分 | 10:10 |
20公里 | 2小时50分 | 10:50 |
半程马拉松终点 | 3小时15分 | 11:15 |
25公里 | 3小时30分 | 11:30 |
30公里 | 4小时10分 | 12:10 |
35公里 | 4小时55分 | 12:55 |
40公里 | 5小时40分 | 13:40 |
马拉松终点 | 6小时15分 | 14:15 |
预防伤病：平时训练前要认真做好准备活动。针对容易受伤的部位，活动时间要相应拉长。加强自我保护，一旦训练中某部位有疼痛感，应立即停止训练或变换训练内容，避免伤势加重。尽可能选择质地较软的路面进行赛前强度训练（路面的硬度:水泥路面>沥青路面>塑胶道>土道）。训练后要及时擦净汗渍，更换衣服，避免身体受凉引起感冒。注意饮食卫生，尽量减少生冷食品的摄入，避免腹泻。早餐：临赛前2个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。避免食用平时没有吃过的食品或饮品，以及生冷食物，以防比赛中肠胃不适。热身：临赛前30-50分开始做准备活动，可先进行慢跑，有助于体温、心率升高。然后进行髋、膝、踝各关节和躯干的转动以及各种下肢肌肉的拉伸，最后做几次短距离的加速跑，使机体进入临赛状态，适应即将开始的剧烈运动。起点：至少 提前1小时 到达比赛区域，检录、存衣、如厕排空（到达起点前完成）后，进入规定的出发区域等待起跑。起跑等待期间继续进行轻微活动，保持身体的热度。同时，检查鞋带是否系紧，装备是否齐全。起跑：鸣枪出发时，人多拥挤，注意保持冷静，不必争先恐后，蜂拥向前，避免被碰撞挤倒。如果出现个人(鞋被踩脱等)意外情况需要处理，不能下蹲停跑，而应随着人群继续往前跑，在人流相对较少的赛道边缘寻找合适位置处理。途中：比赛的首要原则是采取匀速跑，前2-3公里不要跑得太快，低于目标速度10至15秒，或以70%-80%的强度跑进即可。应按照自己的节奏和计划，可以选择跟随“官方配速员”或速度相当的参赛者进行跟跑，有利于节省体力，控制速度。上下坡：在比赛中遇到上下坡时，注意调整身体重心，尤其是躯干的倾斜角度。上坡时，身体稍前倾，适当缩小步长，加快步频，加快摆臂，采用前脚掌着地，同时配合呼吸节奏。下坡时，身体稍后倾，通过脚跟滚动到脚前掌着地，适当增加步长，降低步频，合理控制跑速。补给：组委会在赛事路线沿途设置用水站/饮水站/补给站，参赛者根据天气情况选择用水或饮水，或者两者都取用，饮水量要依气候情况而定，天热饮水多些，每次饮水量不要过多;15公里后可根据自身情况食用组委会提供的食品补给，如香蕉、面包、番茄等。如果带有盐丸、能量棒或能量胶，可在比赛中分次食用，及时补充运动中所需的多元糖、电解质。通常，盐丸和能量胶每隔8-10公里服用一次。终点前：快到终点时应避免提速冲刺，要根据自身状况匀速通过终点，否则会发生运动伤害，甚至危及生命。1.不适:若出现呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等现象，这就是运动生理学上所指的运动“极点”(半程马拉松的极点一般在15-18公里，马拉松的极点在30-35公里左右)。它是由于内脏器官的活动不适应运动器官活动而引起的一种正常的生理现象。跑者可以适当减慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，或行走2-3分钟，使得大脑皮层工作正常起来，上述各种难受的感觉就会随之消失，从而迎来正常运动机能，运动生理学上叫“第二次呼吸”。2.腹痛:应放慢速度，同时采用深呼吸、按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。3.关节痛:出现膝关节或踝关节疼痛时，应放慢跑步速度。4.抽筋:疼痛感不严重的抽筋出现时，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所缓解可以继续比赛。如果情况严重，需要在其他人员的帮助下完成拉伸，缓解后可以继续参赛。5.其他异常情况:应减速退到赛道旁，先进行自我调整，如果症状未减轻甚至加重，可向现场医务人员或组委会寻求帮助。如果出现眼前发黑、头晕、恶心、憋气、出冷汗等症状，应立即请求帮助。即将到达终点时，根据身体状况匀速通过，量力而行。到达终点后不可避免地会出现身体极度疲劳，肌肉酸痛，浑身乏力等现象，此时:1.不要骤停，蹲坐或躺下休息，应向前继续慢跑或慢走，让心率逐渐恢复正常水平。稍作调整后进行全身拉伸放松，有利于加快恢复。2.不要立即饮用冷饮，应补充常温的矿泉水或饮料，避免冷饮引起胃肠痉挛、腹痛等疾病。3.领取存衣包，换上干衣服，注意保暖，以免着凉感冒。5.利用组委会提供的现场赛后恢复服务进行按摩放松。6.可食用组委会提供的香蕉、牛奶、面包等食品进行体力恢复。冷敷：将腿在冷水中浸泡5-10分钟，再用温水浸泡5-10分钟或用冷热水交替冲淋。补给：赛后补充运动饮料，吃易消化的碳水化合物和蛋白质补充体能。参赛者在路跑比赛后，不要急于恢复正常训练节奏，应该安排大约一周的休整时间。休整期间，参赛者可以进行慢跑及下肢和躯干等部位的肌肉牵拉，包括按摩，促进身体机能恢复。赛后的恢复训练要循序渐进，逐渐增加运动量。
| 比赛时间：2024年11月17日（星期日）8:00
| 比赛地点：常德市柳叶湖游客广场
| 比赛项目
1.马拉松（计时）：42.195公里，4000人；
2.半程马拉松（计时）：21.0975公里，6000人；
3.欢乐跑（不计时）：约5公里，5000人。
| 比赛路线
1.马拉松：42.195公里
柳叶湖游客广场（起点）→环湖路绿道→司马楼→环湖路绿道→泉水路绿道→环湖路（距10公里100米处绿道变主道）→朗州路东侧辅路（逆向）→朗州路（右折返）→朗州路（顺向，过罗湾大桥）→沿山路→沿山路（过环湖路口全幅变逆向）→沿山路（过寻味月亮村70米，即109号灯杆右折返）→沿山路（逆向）→环湖路主道→环湖路（过仙缘桥主道变绿道）→沙滩公园→环湖路绿道→栖月桥→沾天湖东岸栈桥→沾天湖东岸栈桥（南侧桥头全幅变逆向）→环湖路主道（逆向）→松风路→至环湖路主道（右转全幅）→环湖路主道（过松风路全幅变逆向）→沾天湖东岸栈桥南侧桥中间（左折返）→环湖路绿道→环湖路（过果香居合作社绿道变主道）→环湖路主道→环湖路（过新河口桥公交站主道变绿道）→环湖路绿道→环湖路→柳叶湖游客广场（终点）
2.半程马拉松：21.0975公里
柳叶湖游客广场（起点）→环湖路绿道→司马楼→环湖路绿道→泉水路绿道→环湖路（距10公里100米处绿道变主道）→朗州路东侧辅路（逆向）→朗州路（右折返）→朗州路（顺向，过罗湾大桥）→沿山路→沿山路（过环湖路口全幅变逆向）→沿山路（过寻味月亮村70米，即109号灯杆右折返）→沿山路（逆向）→环湖路主道→环湖路（过仙缘桥主道变绿道）→沙滩公园→环湖路绿道→栖月桥→沾天湖东岸栈桥→沾天湖东岸栈桥（南侧桥头全幅变逆向）→环湖路主道（逆向）→松风路→万金路（距白鹤镇公交站30米斑马线处，终点）。
3.欢乐跑：约5公里
柳叶湖游客广场（起点）→环湖路（距荷花公园公交站岔路口靠左走主道）→复基路→柳泉路→柳溪路→柳叶湖游客广场西门（终点）
注：最终线路以专家丈量和组委会最新发布为准。
| 官微平台：2024常德柳叶湖马拉松
| 官方合作APP：第一赛道
| 官方邮箱：changdemarathon@126.com
| 咨询电话：
颜女士13477839825
王女士 15566191901
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