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前段时间，在浙江金华开的华语天后演唱会，姐妹们都去看了嘛？好多实力派女歌手都去了，比如张靓颖、王心凌、程响等。在香港的黄金时代，也是被四大天王争抢的女主角（一姐慕了呜呜呜🥹）这么看来，陈慧琳的人生，可以说是顺风顺水，爱情事业双丰收。而且一姐还扒到她最近被网友偶遇的视频，真的有被她的状态震惊到！53岁的她看着最多35岁，胶原蛋白满满，真就青春美少女！而且身材一点都没有走样，嫩如刚出道，简直不要太显年轻。说到这个，一姐网上冲浪的时候，发现了一套超级适合女性的抗老方案👇这套方案，是女性生物医学博士Rhonda Patrick提出的👇而且是一份完全适用于女性抗衰的方法论，肉眼可见皮肤变年轻了👇朗达·帕特里克，Dr. Rhonda Patrick。她的人生履历相当优秀，是一位生物医学博士，也是FoundMy Fitness的联合创始人。并且进入了美国生命科学领域成果最多、质量最高的研究机构之一，索尔克生物研究所（Salk Institute for Biological Studies）中。这套方案，就来源于她和斯坦福教授Huberman的深度对谈，时长接近3小时！适当的晒太阳，体内会生成活性维生素D，可以改善骨代谢，保持骨骼健康。而且对改善睡眠、控制血糖、调节压力和情绪也很有用！紫外线不是会加速皮肤衰老吗？怎么一姐还提倡让我们晒太阳呢？实际上，长时间的日光照射可能会加速皮肤衰老，但日常防晒和每天晒晒太阳并不冲突呀！而且一姐也整理了「科学晒太阳指南」，让姐妹们放心享受阳光👇
1.根据影子长短晒太阳。
不同纬度、海拔和季节条件下，晒太阳的最佳时间各不相同。为了更科学地晒太阳，可以根据影子的长短来调整晒太阳的时间。
①当影子长度是身高的2倍或更长时，紫外线指数较为安全，可以适当延长晒太阳的时间。
②当影子长度在1到2倍身高之间时，建议将晒太阳的时间控制在20分钟左右，以确保安全。
③当影子长度短于身高时，紫外线可能在30分钟内对皮肤造成伤害，因此应尽量避免长时间暴露在阳光下。
2.大部分人每天晒太阳20～30分钟即可。
儿童短些，老人可以长些，但一般都建议控制在30分钟以内，以免晒伤。
对于晚上的光线，大家主要注意一下别接触太多电子光源，以免影响褪黑素的分泌，导致昼夜节律的紊乱。这个方法，在哈佛大学抗衰教授大卫·辛克莱的日常中也能看到👇△辛克莱教授每天都会进行5分钟的桑拿+20秒冷水浴，反复3次。类似桑拿等热疗，可以提高生长激素水平，改善新陈代谢和身体生长。而冷水浴，会激活体内的棕色脂肪，能减少肥胖、提高胰岛素敏感性，也是抗衰的好手段。△棕色脂肪是一种在低温环境下帮我们燃烧卡路里维持体温的三好脂肪。冷水疗法可以增强细胞自噬，从而促进受损细胞和受损蛋白质的清除，延缓衰老！年少不知冷水好，错把热水当个宝。姐妹们也得把冷水利用起来哇！冷热交替暴露的基本原理，就是身体对极端温度的反应。确保营养和氧气有效地输送到全身细胞，排出体内累积已久的毒素。另外，一姐发现，Patrick博士还会在日常生活中自制营养奶昔，多吃绿叶蔬菜，各种补充微量元素。这堆东西在调节免疫系统、减轻炎症反应、平衡人体代谢等方面发挥重要作用。她会定期用牙线清洁牙齿和牙龈，保持口腔清洁的习惯。很多衰老，其实是从牙齿开始的，牙龈萎缩、牙根裸露、牙齿松动、牙齿掉落。如果平时吃太多含糖食物，或者食物残渣不清理干净，残留在牙齿表面。很容易导致牙菌斑和牙石的形成，加速牙齿的腐蚀和衰老！所以姐妹们定期刷牙、使用牙线和漱口水清洁牙齿，有牙齿问题千万别拖着。△就像经常展现标准笑容的Rhonda Patrick本人。在吃的方面，Patrick博士限制精制谷物和糖的摄入，不吃太多精制碳水。
因为不管从南到北，还是从东走西，几乎所有中国人的饭桌上都少不了它。姐妹们扪心自问，米饭、面条、馒头、米粉、馅饼、面包、蛋糕、饺子、粥…你们能不能忍痛告别？它们不仅营养成分少，也容易胖人，增加各种疾病风险。Rhonda Patrick在精制碳水摄入方面有限制，但她提倡多补充萝卜硫素。萝卜硫素是一种具有巨大潜力的天然活性产物，能激活NRF2（一种抗炎和抗氧化的关键调节因子），帮助身体排出废物。对癌症、炎症、糖尿病以及高血压等疾病具有一定的缓解作用。萝卜硫素在西兰花、卷心菜或花椰菜等十字花科类蔬菜中，含量较高。当然，Rhonda Patrick也是「16+8轻断食」的拥护者。因为在断食期间，食物燃烧殆尽，细胞就会进入一个「自噬」状态。清除衰老的细胞器，回收蛋白质废物，缓解蛋白质堆积。这种饮食方法是抗衰大佬们比较常用的饮食方案，也是姐妹们比较容易执行的。这样的有氧运动，能提高线粒体功能，产生更多的ATP，让姐妹们时刻活力无限！一些如动感单车、深蹲跳、HIIT的高强度训练对延长端粒长度、减缓甚至逆转细胞衰老还蛮有效的。不管是有氧运动还是高强度运动，都能增加端粒酶活性和端粒长度，当然HIIT训练的效果更明显！端粒长度和端粒酶活性的变化，是细胞衰老的重要分子机制。拥有明显线条塑造出来的蓬勃感，是青春和朝气的核心词。上了30岁，我们的肌肉每年会以0.5%-1%的速度流失。
