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近几年，奇亚籽在健身和减肥圈子里风靡一时，甚至被称为“超级食物”，也经常会出现在轻食餐里作为点缀。这种备受追捧的“种子”为啥这么受欢迎，它到底好在哪？常吃对健康有哪些益处？这篇文章就来说说奇亚籽。奇亚籽是植物芡欧鼠尾草的种子，外形椭圆，颜色有黑白两种，长得有点像芝麻，表面光滑呈现交织的纹理。别看奇亚籽身材小小的（一般为长1.87±0.1mm，宽1.21±0.08mm，厚0.88±0.04mm，千粒重为1.2~1.4克），营养可不少，它富含膳食纤维、蛋白质、B族维生素、钙、镁、硒、不饱和脂肪酸以及多种抗氧化成分。高膳食纤维是奇亚籽营养成分中最大的特点，含量高达34.4克/100克，是黑芝麻的近2.5倍，是亚麻籽的1.3倍，是补充膳食纤维不错的食物，吃1矿泉水瓶盖的奇亚籽，就能满足一般人群每天膳食纤维最低推荐摄入量的近10%。
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说到能补充蛋白质的食物，大家首先会想到肉蛋奶豆，其实奇亚籽也是补充蛋白质的好选择。奇亚籽的蛋白质含量比大米、小麦、玉米等都要丰富，为16.5克/100克，也有文献数据显示为20.70%～25.32%，并且氨基酸组成较为合理，具有较高的食用价值。
奇亚籽是补充天然B族维生素的健康食品，其中维生素B1和维生素B2的含量分别为0.62毫克/100克、0.17毫克/100克，还含有8.83毫克/100克的烟酸。奇亚籽富含多种矿物质，比如钙、钾、镁、铁、磷、硒等营养，其中钙、镁、硒含量比较优秀，分别为631毫克/100克、335毫克/100克、55.2微克/100克。按照每天吃10克奇亚籽来计算，能为我们提供63毫克钙、33.5毫克镁以及5.5微克硒。补充钙和镁对骨骼健康有益，补充硒对抗氧化、预防癌症以及维持免疫力有帮助。作为种子类食物，奇亚籽的脂肪含量自然也不低，为30.7克/100克，富含不饱和脂肪酸，其中Omega-3脂肪酸含量为17.8克/100克，在常见坚果中仅次于亚麻籽（亚麻籽为22.8克/100克）。Omega-3是一种必需脂肪酸，对人体健康十分有益，可预防慢性病以及心脏病。奇亚籽中还含有较丰富的黄酮类和多酚类物质，比如咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素、绿原酸、杨梅素、丹参素、儿茶素、橙皮苷、芦丁等成分，都可以帮身体抵抗慢性炎症。奇亚籽营养丰富，如果每天都能吃一点，对健康的益处还是很多的。奇亚籽的膳食纤维含量很高，其中约25%～30%为可溶性膳食纤维，其余为不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维能吸水膨胀，所以奇亚籽吸水之后体积可增大至原来的15倍，食用后饱腹感强，也能促进胃肠蠕动，对预防便秘很有帮助，也能预防肠道疾病。研究显示，每天食用7克以上奇亚籽，连续2个月后，餐后血糖水平有显著降低。这与奇亚籽中含有丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸有关。奇亚籽是高钾低钠的食物，非常适合需要控血压的人群食用。并且研究显示，每天食用大于15克奇亚籽，连续吃60-168天，舒张压平均降低7.14mmHg。血脂高主要是由于血清总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的增高导致的，是心脑血管疾病的元凶。奇亚籽中含有的可溶性膳食纤维能有效抑制体内胆固醇的吸收，从而起到降血脂的效果；并且奇亚籽中的Omega-3脂肪酸可以在体内转变为少量EPA和DHA，对保护血脂健康有积极作用。奇亚籽个头儿小，单纯吃起来味道并不特别，一般会和其他食物搭配食用。这种吃法比较简单，直接把奇亚籽撒在牛奶或者酸奶中，搅拌均匀后放置一会儿即可。取约30克燕麦片平铺在容器底部，倒上约75克酸奶平铺，再倒上20克燕麦片平铺，继续倒入75克酸奶抹平，然后撒上1勺奇亚籽，最后将切好的水果，比如菠萝、火龙果、猕猴桃等摆放在最上层，密封好以后放在冰箱冷藏一夜，第二天一早即可食用。此外，还可以将奇亚籽放在面包、馒头、杂粮饭、蔬果沙拉、粥以及汤羹中食用。![]()
青力发展｜团聚临河
来源：科普中国
编辑：团区委 姜茹
初审：团区委 姜茹
复审：团区委 张智禹
终审：团区委 张勇
