马拉松跑前温馨提示
宝鸡市渭滨区中医医院
马拉松比赛即将开跑，
长跑爱好者们已经蓄势待发。
奔跑前，宝鸡市渭滨区中医医院提醒您
科学运动，谨防运动损伤。
赛前注意事项
1.饮食：在赛前一周左右开始增加优质碳水化合物的摄入量，保证充足的糖原储备。赛前3-4小时要进食，以易消化的食物为主，如面包、香蕉等，避免吃油腻、辛辣和不易消化的食物，赛前不宜饮酒、另外根据自身平时饮食习惯常规进食，不要食用平时不吃的食物，以免引起肠胃不适。
2. 睡眠：保证充足的睡眠，尤其是赛前2-3天，每天应保证7-8小时的高质量睡眠，不要赛前前一晚兴奋的睡不着，建议赛前规律生活，增加锻炼。
3. 装备：选择合适的跑鞋和跑步袜，提前磨合；穿着舒适、透气的运动服装。
4.防护：比赛时由于大量出汗，挥发后盐结晶会留在皮肤表面。容易摩擦的部位，如腋下、大腿内侧、胸部等可能会在比赛后半程出现皮肤破损，严重影响跑步，可以提前在皮肤易摩擦部位涂抹凡士林。
5. 热身：赛前半小时左右进行充分的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等，激活肌肉和关节。
赛中突发状况怎么办？
1.踝关节扭伤：比赛过程中有可能出现一些意外的损伤，其中常见的就是踝关节的扭伤。踝关节扭伤后会出现踝关节肿胀和疼痛，周围皮肤青紫，不能着地走路。如果遇到这种情况应当停止立刻停止运动，将患肢抬高。
2.小腿抽筋：在马拉松比赛中小腿抽筋也很常见，一旦发生抽筋，此时轻轻按摩抽筋肌肉、拉伸抽筋部位的肌肉，如果是小腿肌肉抽筋，则尽量将足部往胫部方向拉伸。如果是大腿前部抽筋，则可以弯曲膝盖，将足部拉向臀部，保持拉伸，直至抽筋现象消失。
3.虚脱：应立即停止比赛，到阴凉通风处休息，补充水分和电解质（如喝运动饮料）。如果症状严重，如出现头晕、恶心、呕吐、意识不清等，应及时寻求医疗救助。
4.腹痛（岔气）：岔气是经常出现的情况，多数是膈肌痉挛或呼吸肌疲劳损伤，此时要减慢跑步的速度。用鼻吸、鼻呼的深呼吸（膈肌呼吸模式），降低呼吸次数，双手向身体中线方向按压胸腔下部，缓解膈肌的痉挛。
赛后注意事项
长跑后千万不要骤停，不要立即坐在地上休息，而应通过慢跑或者慢走来放松，让肌肉、神经和心脏慢慢恢复。
跑后不能马上喝很多水，否则会增加心脏的负担。正确的方法是先用一点水润喉，大约20分钟之后再补充水分。
马拉松比赛后的两到三天里，腿部疼痛会到达峰值，可以适当按摩放松、冰敷消肿。如一周之后症状未见减轻，应到权威医院求助专业医生。
马拉松结束后一定要再次进行腿部的拉伸和肌肉放松，肌肉不停的收缩舒张，会有强烈的疲惫和酸痛感，跑完后肌肉会有持续紧张的感觉，所以要拉伸放松。
编辑：李 悦
校对：郭明娟
审核：王 晖
