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健康科普 | 三减三健之“减”法篇：迈向健康生活的新起点

文摘 2024-11-18 23:26 新疆

“三减三健”

迈向健康生活的新起点

三减三健的含义是什么？

全民健康生活方式膳食行动倡导“三减三健”，即：减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼，每一项都跟慢病防控息息相关。具体指的是减少盐分、油脂和糖分的摄入，以保持口腔健康、维持体重适中和促进骨骼健康。我们可以通俗地将其理解为三个“减”法与三个“加”法。

我们为什么要“减”？怎么“减”？

“减”：减盐篇

让生活更清淡

盐在我们的饮食中扮演着重要的调味角色，但摄入过量会给身体造成负担。高盐饮食是众多疾病的危险因素，如高血压、肾结石、骨质疏松、胃炎和胃癌以及超重和肥胖等。因此，减盐行动至关重要。

中国居民膳食指南盐分推荐摄入量：2-3岁幼儿每日不超过2克，4-6岁幼儿每日不超过3克，7-10岁儿童每日不超过4克，健康成年人及65岁以上老年人每日应不超过5克。

那么，如何科学减盐呢？

在烹饪过程中少放盐与酱油，可以适量使用葱、姜、蒜等天然调味品替代。
我们可以炒菜起锅时再放盐；凉拌菜吃前现放盐减少食物的腌渍时间。
购买食品时，要仔细阅读食品标签，选择低盐或无盐产品。
少吃或不吃榨菜、咸菜以及腊肉香肠等腌制食物。

“减”：减油篇

为健康加油

油脂是为人体提供能量的重要营养素之一，但摄入过量会导致肥胖、高血脂、脂肪肝、冠心病等健康问题，因此，减油行动对于维持我们的身体健康尤为重要。

中国居民膳食指南用油推荐摄入量：健康成年人每日不超过25-30克。

如何科学减油？

坚持家庭定量用油，可以使用控油壶来控制家庭用油总量，烹调用油从控油壶中按量取用。
坚持选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖等，减少油炸和煎炒。
可以多选择富含不饱和脂肪酸的食用油，如橄榄油、茶油等。
少吃或不吃油炸类食品，减少外出就餐。

“减”：减糖篇

甜蜜需适度

摄入过量的糖会导致肥胖，血糖升高、龋齿等健康问题。因此，减糖行动也是我们保持健康生活方式中不可或缺的一环。

中国居民膳食指南添加糖推荐摄入量：健康成年人每日不超过50g，最好控制在25g以下。

如何减少添加糖的摄入？

建议减少饼干、巧克力、糖果等高糖食品的摄入频率
选择低糖或无糖的食品；
少喝或者不喝含糖饮料，用白开水替代饮料补充水分；
在烹饪过程中也要尽量减少糖的使用量。

通过减盐、减油、减糖三个方面的科学调整，可以有效减轻身体负担，降低患病风险，让我们迈向更加健康的生活。

让我们一起行动起来，用“三减三健”的“减”法为自己的健康加分！

来源：南昌疾控

本栏编辑：赵新昌

校对：李昌平

责任编辑：赵新昌

终审：穆耶赛尔·尼亚孜

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