喜欢看圈内名媛的蜜桃臀
不如拥有翘臀让别人羡慕!
想到翘臀,你是不是本能的就想到深蹲,
深蹲确实是很不错的练习臀腿的动作,
但是练习翘臀却不止只有深蹲。
这套臀部训练方案包括8个动作
每周至少训练一次
最好可以三天训练一次
动作一:杠铃深蹲
每组12次,做四组
注意上身不要前倾太多
感觉到臀部向前顶的力度
建议大家尝试全蹲的方式
动作二:负重箭步蹲
每组12次,做四组
收紧核心保持身体稳定
上半身保持直立,不要向前倾
动作三:仰卧负重臀桥
每组12次,做四组
大家可采用普通臀桥的方式
感觉到核心收紧用力上顶
上顶幅度不要太大,让身体平直即可
动作四:直腿硬拉
每组12次,做四组
做的时候背部打直不要弓背
向上回位时感觉到是臀部向前顶
动作五:器械后踢腿
每侧12次,做四组
背部打直收紧核心
双肘和单膝作为支点固定身体
臀部发力带动腿部上抬
下放时动作要慢
想拥有让人羡慕的力量臀
就赶紧跟着虐起来吧