跑马拉松是极其考验体力和毅力的极限运动，
跑者应该做好哪些准备，
比赛过程中又该注意什么呢？
12月8日7时30分，2024广州马拉松赛鸣枪起跑，2.6万名跑者将奔跑在广州“一江两岸”的赛道上。比赛当天的气温在20℃以下，是非常舒适的天气，有希望在安全完赛的前提下，尝试着完成个人最好成绩（PB）。如何做好赛前一天的准备工作呢？记者通过采访多位资深跑者和运动医学专家，梳理出一些科学跑马的心得体会，以飨读者。
![]( "image.png")
上下滑动查看👇
首先，对于要完成42.195公里的跑者来说，能量消耗非常大，赛前一天应摄入充足的碳水化合物，避免高脂肪食物，储备充足的糖原。米饭、面条、土豆等主食有助于能量储存，也容易消化，是不错的选择。高脂肪难消化、辛辣刺激的食物禁食，以免引起身体不适。其次，赛前一天可以慢跑20分钟，保持状态，放松肌肉和神经，过度兴奋和焦虑紧张都不利于完赛。赛前一天晚上做好拉伸，可以很好地放松肌肉，促进代谢物排出。第三，准备好参赛物资，保持充足睡眠，短袖、短裤、压缩裤、号码布（提前别好）、跑鞋、手表（充好电）、创可贴（保护乳头等部位）、凡士林（涂抹在容易摩擦的部位）、能量胶盐丸、肌贴等等。第四，早餐七分饱，不感觉腹胀就好，途中可以适当补给水分和能量，广马的官方补给和私补还是很丰富的。第五，按照计划中的配速去跑，不要被别人带节奏，一开始比目标配速快稍快是正常的，但不要超出太多，以免后继乏力。第六，根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑心率应当保持在最大心率79%-87%，如果前5公里感觉比较轻松，后续保持状态，有希望创造好成绩。第七，可以和官方配速员同步，或者和自己速度差不多的跑者做伴，不断给自己鼓劲，在30公里左右迎来撞墙期时，心理暗示至关重要。第八，途中补给少量多次，不要等到口渴时再补水，以免身体处于轻度脱水状态，那样容易导致心率上升，身体疲劳。第九，适当使用能量胶，正确吃能量胶的时机非常重要，建议和水一起食用，这样可以起到降低渗透压，加快能量胶的吸收利用。通常每10公里吃一根就足够了。第十，一旦感觉心率超出个人承受能力范围，或者身体明显不适，大量出汗，有疲劳感，要及时放慢速度，向同伴或者志愿者求助，安全永远是第一位的，完赛和PB都要建立在健康基础之上。广州市急救医疗指挥中心提醒，跑者在赛中需要控制配速，及时补充水分和能量，并且注意身体发出的报警信号。
针对低血糖、肌肉痉挛、运动型腹痛、岔气等马拉松跑者常见的身体状况，广州市急救医疗指挥中心提供了一系列的赛中自救措施。
上下滑动查看👇
如过程中出现头晕眼花恶心的情况，一定要及时停下，补充能量胶和含糖食物，跑马过程中一定要提前补充能量。如果出现肌肉痉挛，慢慢停下来做一下痉挛位置放松拉伸，等逐渐缓解后，再缓慢开始恢复跑。常常由胃肠痉挛、腹肌痉挛、腹部脏器功能失调甚至是脏器疾病引起。应急处理原则是降低运动强度，改变身体姿势，用手按压疼痛部位。如果无效，应立即停止运动，原地休息。如果疼痛持续加重，应尽快去医院治疗，以防发生其他意外。一般岔气都会有提前预兆，在腹部稍有不适的时候就要开始调整，放慢速度，适当弯腰，让核心处在一个相对放松的状态，用手按压轻揉，同时深呼吸，等完全缓解后再逐步提速。通常出现在比赛后期，特别是最后几公里的时候，身体突发巨大疲劳感，腿沉，向前跑一步都很艰难，主要原因可能是补给不足，体力不均，此时若再硬撑会对身体造成严重伤害，建议放弃并及时就医。预防失温应做到“冷了穿，热了脱，湿了换”。如跑马途中失温，应立即脱离当时环境，保持体力，增加保暖，适当吃高热量食物，及时就医转运。
12月8日05:00开始至比赛结束，下列时间、道路除持有广州马拉松赛专用车证的车辆和执行紧急任务的警车、消防车、医疗救护车、工程抢险车外，禁止其他车辆通行。详情>>>
受交通管制的影响，市交通运输部门将对途经比赛路段公共汽车1、4、7路等154条线路和南关站、海珠广场（侨光东）站等351个站点进行临时调整，采取短线运作或绕道行驶等方式。详情>>>
点赞![]()
分享👉约定你↓
