中等强度运动，对心脏最健康！
2023 年 11 月《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究，评估了一天 24 小时中，不同运动模式和心脏健康的关系。结果发现：中等强度运动对心脏最健康。
具体排序依次为：
1.中等强度的运动（跑步、快走、爬楼梯）
2.轻度运动
3.站立
4.睡眠
而久坐行为会对心脏健康产生不利影响。
研究人员指出，如果每天用 5 分钟的中等强度运动替代久坐，就能对心脏健康产生显著影响。
什么样的运动是中等强度运动？
什么样的算中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。
最大心率（次/分）= 220 -年龄（岁）
体育健身活动时：
心率在 85% 或以上最大心率，相当于大强度运动；
心率控制在 60%～85% 最大心率范围，相当于中等强度运动；
心率控制在 50%～60% 最大心率范围，相当于小强度运动。
一般来说：
▼ 低强度运动：运动过程中心率一般不超过 100 次/分，如散步等。
▼ 中等强度运动：运动过程中心率一般在 100～140 次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
▼ 高强度运动：运动心率超过 140 次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。
另外，还可以用“最简单的判断法”：
如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。
对心脏有益的7个习惯
首先，我们要明白，均衡的饮食是保持健康体重和心脏健康的基础。
我强烈推荐大家多摄入蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质，同时减少高糖、高脂和高盐食品的摄入。通过合理控制热量摄入，我们可以有效减轻心脏的负担，降低患心脏病的风险。
除了饮食，运动也是保持心脏健康的重要因素。
规律的运动可以提高心肺功能，增强心肌收缩力，改善血液循环。建议大家每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。同时，结合力量训练，可以进一步提高身体的代谢水平，加速脂肪燃烧。
吸烟和过量饮酒对心脏健康的危害不容忽视。
吸烟会导致血压升高、心率加快，增加患心脏病的风险；而过量饮酒则会导致心律失常、心肌损伤等问题。因此，建议大家尽量戒烟限酒，为自己和家人创造一个健康的生活环境。
肥胖是心脏病的重要危险因素之一。
过量的脂肪堆积会增加心脏的负担，导致心脏功能下降。因此，保持健康的体重对于心脏健康至关重要。大家可以寻求专业教练或医生的帮助，提供专业的减肥指导，帮助大家科学减重，迈向更健康的生活。
充足的睡眠对于心脏健康同样重要。
睡眠不足会导致血压升高、心率加快，增加患心脏病的风险。建议大家每晚保持7-9小时的睡眠时间，并尽量保持规律的作息习惯。此外，睡前避免过度兴奋的活动和饮品，有助于提高睡眠质量。
长期的精神压力会对心脏健康产生负面影响。压力过大会导致血压升高、心率加快，甚至引发心脏病。因此，我们要学会管理压力，保持心情愉悦。可以尝试通过运动、冥想、听音乐等方式来放松身心，减轻压力。同时，与家人和朋友保持良好的沟通和交流，也有助于缓解压力。
最后，我要强调的是定期体检的重要性。通过定期体检，我们可以及时了解自己的身体状况，发现潜在的健康问题。对于心脏健康来说，心电图、血压、血脂等指标都是非常重要的监测指标。建议大家每年至少进行一次全面的体检，关注自己的心脏健康。
来源：健康时报
编辑：韩书林
终审：蔡兴望
出品：云梦县融媒体中心
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