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你的“三高”可能是“吃”出来的！一张图告诉你，怎么吃才健康！

民生 2025-01-17 21:30 美国

据2020年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，在成年人中，高血压的患病率为27.5%，糖尿病患病率为11.9%，高胆固醇血症患病率为8.2%。

换句话来说，每10个成年人中，就有3个高血压、各1个高胆固醇血症及糖尿病患者。

有专家指出，“三高”大多是“吃出来”的，而饮食油腻是“三高”的主要元凶。

于是，可能有不少人会认为，只要不吃肉，就不会得“三高”。这个想法当然不对了，远离“三高”，均衡饮食才是重中之重。

那么，“三高”患者究竟应该吃什么？不该吃什么？

01

高血压：控制钠盐的含量

高血压患者一般伴有头疼、眩晕、耳鸣、心悸气短、失眠、恶心呕吐、肢体麻木、流鼻血等不适症状，且女性患者占多数。

血压过高，会伤害各个器官组织，增加卒中风险。

“红灯区”（少吃或不吃）

高钠食品

肉制罐头、腌菜、腊肠，以及薯片、果脯等零食。

红肉

肥肉、猪蹄、牛肉、羊肉的饱和脂肪酸含量高，尽量吃瘦肉。

甜食

像冰淇淋、含糖饮料等高热能食物会诱发肥胖，影响血压的稳定。

烟酒

酒精会加快血液流动；抽烟导致血管收缩功能异常。

“绿灯区”（建议吃）

虾仁

含镁元素，可以保护心脑血管，平稳血压。

鱼肉

优质鱼蛋白质能预防高血压，其通过氨基酸参与血压调节。

茄子

茄子含有皂草甙，可降低血液中的胆固醇，适合高血压患者。

苹果

含有大量钾元素、果胶，能吸附血液中的胆固醇，帮助稳定血压。

02

高血脂：减少高胆固醇摄入

据统计，我国血脂异常患者已达2.2亿，其中约有9000万人患有高血脂，同时高血脂患病人数逐年攀升。

高血脂患者多表现为头晕疲倦、失眠健忘、手背及关节处有黄色结节等。

而总胆固醇、甘油三酯会影响血脂变化，因此，饮食上要注意控制这两项指标。

“红灯区”（少吃或不吃）

高脂食物

五花肉、肥牛、核桃、瓜子、腰果等，应少吃。

甜食

蛋糕、糖果、巧克力等。

酒精

酒精损害肝脏、影响肝肾代谢，白酒、啤酒、果酒等均不喝。

鸭蛋

每100g鸭蛋黄含胆固醇1522mg，脂肪含量高。

“绿灯区”（建议吃）

牛腩

100g牛腩，热量约130大卡，脂肪含量低且含有亚油酸。

番茄

它富含番茄红素，有助于降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。

蘑菇

素有“大自然的植物肉”之称，它富含膳食纤维，可降脂。

黑木耳

含一种胶质成分，可润肠通便、稳定血脂。

腐竹

含磷脂、皂酐，能降低血液中胆固醇的含量。

03

高血糖：坚持低脂、低糖

高血糖是伴随一生的慢性疾病，往往需要吃药来控制。其主要症状有多尿、极度口渴、胃口大增、体重下降、恶心干呕等。

控制饮食是稳定血糖的重要一环。高血糖患者吃下的每一口食物，都可能对血糖造成影响。

“红灯区”（少吃或不吃）

高糖食物

红薯、柿子、糖果、奶油蛋糕、冰淇淋、蜂蜜、蜜饯等。

稀饭

稀饭易消化、难定量，餐后血糖易升高。

烟酒

血糖不稳定的情况下，不能喝酒水饮料、抽烟。

“绿灯区”（建议吃）

青瓜

含葡萄糖甙、果糖等不参与糖代谢，适当食用能稳定血糖。

青椒

增加食欲，含有的辣椒素可提高胰岛素的分泌。

黑豆

含胰蛋白酶等，能增强胰腺功能；肠胃弱者、痛风者不宜吃。

小米

味甘咸，对糖尿病的多尿、多食、多饮症状有缓解作用。

玉米

含有硒、镁、磷等矿物质，可帮助调节血糖水平。

燕麦

富含可溶性膳食纤维，能减缓肠道对葡萄糖的吸收速度，延缓餐后血糖的峰值。

04

饮食应营养全面、搭配合理

食物以“拳”计

肉食类不仅是钙、维生素D和多种微量元素的重要来源，更是骨基质中有机物如胶原、蛋白多糖、脂质的重要来源。

不要过量就好，具体标准如下：

肉类不超一拳：每天吃不超过一个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉。平时应尽量多吃白肉，少吃红肉，建议每周吃2~4个鸡蛋。

谷物两拳：每天吃两个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类。

豆、奶制品两拳：每天保证两个拳头大小的豆制品和奶制品。

五拳蔬果：每天吃不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。最好的选择就是应季水果蔬菜。

多炖少炒，食物温软为佳

对中老年人来说，食物弄成温暖、软润的更好。中老年人不要吃冷的食材，即便是凉菜，也最好用热水焯过。

建议用“炖、煮、熬、蒸”的方法进行烹饪，做出软食。一是营养流失少，二是这样更适合中老年人牙齿的咀嚼能力，有助于消化吸收。

少吃多餐

对于一些消化较差的老人来说，一次进食较多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成饱，这样更有利于吸收。

END

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